نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: مدیسین بال (توپ طبی)
سطح: متوسط
دستورالعمل
- پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده، رو به دیوار بایستید و توپ مدیسن را روی سینه بگیرید. شانهها را عقب کشیده و سینه را صاف نگه‌دارید. حدود 1 تا 5/1 متر از دیوار فاصله بگیرید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- ضمن ایجاد فشار و عقب راندن رانها و باسن، با حرکت اسکوات پایین بروید. تا جایی پیش‌روی کنید که روی رانها موازی یا پایینتر از سطح موازی با زمین باشند. در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
- برای بلند شدن از پاشنه پاها کمک بگیرید. هنگامی‌که شروع به بلند شدن کردید توپ مدیسن را با دستانی کاملاً کشیده به سمت بالا و رو به دیوار پرتاب کنید. هدف پرتاب توپ 3 تا 3.5 متر باشد.
- توپ را گرفته و به وضعیت آغازین بازگردید. فوراً تکرار بعدی را آغاز کنید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
