نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- برای ایمنی بیشتر بهتر است این حرکت را در جایگاه مخصوص (رک) اسکوات انجام دهید. برای شروع، ابتدا هالتر را در ارتفاع مناسب خود روی جایگاه قرار دهید. پس از تنظیم ارتفاع و اضافه کردن وزنه مناسب، زیر هالتر رفته و پشت شانه‌های خود (کمی پایین‌تر از گردن) را در وسط آن قرار دهید.
- با هر دو دست میله را بگیرید. با فشار پاها هالتر را از روی جایگاه بلند کرده و سپس بالاتنه خود را صاف کنید.
- چند قدم از دستگاه فاصله گرفته و پاها را کمتر از عرض شانه بازکنید. فاصله پاها باید به‌اندازه 7 تا 15 سانتی‌متربوده و پنجه‌ها اندکی رو به بیرون قرارگرفته باشند. در طول حرکت همواره سر را رو به بالا و پشت خود را صاف نگه‌دارید (نگاه کردن به پایین تعادل شما را برهم خواهد زد). این وضعیت شروع حرکت است.
- به‌آرامی و درحالی‌که پشت خود را صاف و سر را رو به بالا نگه‌داشته‌اید، با خم کردن زانوها هالتر را پایین ببرید. به پایین رفتن تا جایی که زاویه بین ران‌ها و ساق پا به کمتر از 90 درجه برسد ادامه دهید. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به شکل صحیح انجام دهید، جلوی زانوها باید یک خط فرضی با پنجه‌ها بسازد. اگر زانوی شما از این خط فرضی (یا از پنجه‌ها) رد شود، در این صورت فشار غیرضروری به زانوها وارد خواهید کرد.
- هم‌زمان با بیرون دادن نفس و فشار پاشنه‌ها به زمین، هالتر را بلند کرده و مجدداً پاها را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: این تمرین حرکت سبکی نیست. اگر از آسیب پشت رنج می‌برید، به‌جای این حرکت، اسکوات با دمبل یا پرس پا را انتخاب نمایید. اگر عضلات پشت سالمی دارید، مطمئن شوید که فرم صحیح حرکت را اجرا می‌کنید. حین اجرای این حرکات هرگز به جلو قوز نکنید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید. مراقب وزنه استفاده‌شده باشید. اگر در مورد سنگینی آن شک دارید بهتر از وزنه سبک‌تری استفاده کنید. اسکوات تمرین بسیار امنی است اگر به شکل صحیح اجرا شود.
تنوع
همان‌طور که قبلاً اشاره شد، با توجه به عضله هدف می‌توانید فاصله پاها را تغییر دهید. همچنین می‌توانید با قرار دادن یک جسم کوچک زیر پاشنه پا، تعادل خود را افزایش دهید.
علاوه بر این، می‌توانید این حرکت را با نگه‌داشتن یک جفت دمبل در اطراف نیز اجرا کنید. در این حالت استفاده از مچ‌بند با توجه به وزن دمبل‌ها ضروری است. نکته: برای اسکوات با دمبل پا باز باید دمبل‌ها را بین پا نگه‌دارید تا بتوانید پاها را به‌اندازه کافی بازکنید.
یک روش دیگر برای اجرای این حرکت، استفاده از کمربند مخصوص برای نگه‌داشتن وزنه بین پاها است. برای اجرای این مدل باید پاها را روی دو سکوی جدا از هم و ایمن قرار داد تا وزنه فضای کافی برای بالا و پایین رفتن در میان پاها را داشته باشد. این مدل برای افرادی که از ناحیه کمر آسیب‌دیده‌اند انتخاب فوق‌العاده‌ای است.
درنهایت، می‌توانید اسکوات را با دستگاه اسمیت هم اجرا کنید. اگرچه این مدل چندان توصیه نمی‌شود. دلیل اینکه نباید اسکوات عادی را با دستگاه اسمیت انجام دهید عدم به‌کارگیری عضله همسترینگ و کاهش درگیری عضله خم کننده باسن است. اگرچه این مدل فشار را از روی کمر برمی‌دارد اما به‌کارگیری عضله همسترینگ برای ثابت نگه‌داشتن کشکک زانو ضروری است. نتیجه این کار، فشار کشک زانو به جلو و وارد شدن فشار بیش‌ازحد روی ACL (رباط صلیبی زانو) است. اگر همچنان به انجام اسکوات با دستگاه اسمیت اصرار دارید، دفعات استفاده از آن را کاهش داده و دقت لازم را در انتخاب وزنه‌های استفاده‌شده داشته باشید.
حرکات جایگزین
- اسکوات با دمبل
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
- هاگ پا جمع
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
- پرس پا جمع
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
