نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- بایستید و پاها را کمی بیش از عرض شانه بازکنید، پنجهها اندکی رو به بیرون و زانوها خمیدگی جزئی داشته باشند. دستها را مقابل سینه قرار داده و آرنجها را به پهلوها بچسبانید. گردن را در وضعیت خنثی و کمر را صاف نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با کشیدن رانها و باسن به سمت عقب اسکوات را انجام دهید. تا حدی پایین بروید که روی رانها موازی یا اندکی پایینتر از سطح موازی با زمین باشند.
- زمانی که به نقطه انتهایی حرکت رسیدید، با فشار بر پاشنهها، پرش انفجاری رو به بالا داشته باشید.
- درحالی‌که از زمین جداشده‌اید 90 درجه به سمت راست بچرخید.
- مادامی‌که فرود آمدید (روی سینه پا پایین بیایید) فوراً اسکوات بعدی را انجام داده و به سمت بالا پرش کنید؛ مجدداً 90 درجه بچرخید. هر تکرار شامل چهار چرخش (درمجموع 360 درجه) است.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
