نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
این حرکت با نام‌های Olympic Squat و High Bar Squat نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- بهتر است برای ایمنی بیشتر این حرکت را در جایگاه مخصوص (رک) اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را کمی بالاتر از سطح شانه روی جایگاه قرار دهید. پس از تنظیم ارتفاع و اضافه کردن وزنه، زیر هالتر قرارگرفته و قسمت پشتی شانه‌های خود را در راستای آن قرار دهید.
- هالتر را با هر دو دست گرفته و با فشار پاها آن را از روی جایگاه بلند کرده و هم‌زمان بالاتنه خود را صاف کنید.
- چند قدم از جایگاه فاصله گرفته و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. پنجه پا باید کمی رو به بیرون قرارگرفته باشد. در طول حرکت همواره سر را بالا و پشت خود را صاف نگه‌دارید. این وضعیت شروع است.
- با خم کردن زانوها و نشستن از طریق باسن، به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید. به پایین رفتن تا جایی که عضله همسترینگ (پشت ران) با ساق پا تماس پیدا کند ادامه دهید. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید.
- هم‌زمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌ها به زمین، پاها را صاف‌کرده و به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
این نوع اسکوات دامنه حرکتی بیشتری داشته و با توجه به حالت قرارگیری پاها و ارتفاع قرارگیری هالتر، نسبت به سایر مدل‌های اسکوات، وضعیت عمودی تنه را بیشتر حفظ می‌کند.
حرکات جایگزین
- اسکوات با هالتر از جلو
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
