اشتباهات رایج دوره کات در بدنسازی

آگاهی از بزرگترین اشتباهات رایج دوره کات در بدنسازی برای هر ورزشکار ضروری است. محال است بدنسازی کار کنید و تمرینات کات نداشته باشید. سیکل سنتی دوره حجم گیری و کات، راهی آزمایش شده برای افزایش حجم و سپس دست یابی به ظاهری بی نظیر است. مهم نیست در چه مرحله‌ای از برنامه بدنسازی کات خود هستید، دوره کات سریع ترین راه ممکن برای تکه تکه کردن عضلات شما و بهتر به نمایش گذاشته شدن آن‌ها است.

افراد زیادی از بدنسازان آماتور تا حرفه‌ای، اشتباهات رایجی را در هنگام ورود به دوره کات مرتکب می‌شوند.

اگر دوره کات شما به درستی شکل نگرفت، نگران نباشید. این طبیعت زندگی است که اشتباه کنیم و از اشتباهات خود درس بگیریم ولی لازم نیست اشتباهات دیگران را تکرار کنیم، در این راستا لیستی از 10 مورد از اشتباهات رایج بدنسازان پس از دوره حجم گیری مرتکب می‌شوند را آماده کرده‌ایم تا شما دیگر این اشتباهات را مرتکب نشوید. در دوره کات به داشتن برنامه بدنسازی کات و یک رژیم غذایی کات توجه ویژه داشته باشید.

اشتباهات دوره کات در بدنسازی

این 10 اشتباه بزرگ برگرفته از تجربه بدنسازان، مربیان و متخصصین حوزه بدنسازی است که پس از سال ها تجربه، جمع آوری شده است.

10- تأخیر بیش از اندازه در شروع دوره کات

یکی از اشتباهات رایج ورزشکاران، شروع دیرهنگام دوره کات است. این افراد معمولاً یک تاریخی را مشخص می‌کنند که در آن تاریخ قرار است به بهترین وضعیت بدن خود دست پیدا کنند و نتیجه دوره کات را ببینند و یک هفته پیش از تاریخ فوق، دوره کات را آغاز می‌کنند که این روش، درست نیست. دوره کات باید کاملاً حرفه‌ای تنظیم شود و بر اساس نتایج اندازه‌گیری ترکیب بدن و برنامه‌ریزی دقیق برای تغییر آن‌ها اتفاق بیافتد.

9- شروع سریع دوره کات

 برخلاف نکته فوق، ممکن است عده‌ای دوره کات را خیلی سریع شروع کنند و از انجام تمرین‌های زیاد کاردیو به همراه دریافت کالری اضافی سریعاً به دریافت بسیار کم‌کالری تغییر وضعیت بدهند. این تغییر ناگهانی و سریع، بدن شما را به‌شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد و سبب اعمال فشار زیاد به بدن می‌شود. برای این منظور باید به‌تدریج میزان کالری دریافتی را کاهش دهید و از انجام تمرین‌های سنگین کاردیو جلوگیری کنید.

8-  کاهش ناگهانی میزان کربوهیدرات دریافتی

یکی از اشتباهات رایج دوره کات در بدنسازی ، کاهش ناگهانی کربوهیدرات می‌باشد. کاهش میزان کربوهیدرات دریافتی، متداول‌ترین راه برای کاهش وزن است ولی اگر به‌سرعت و به میزان زیاد، کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید، بدن با کمبود شدید انرژی مواجه می‌شود چراکه عضلات شما برای جایگزین کردن ذخایر گلیکوژن با مشکلات جدی مواجه می‌شوند. راه بهتر، کاهش تدریجی میزان کربوهیدرات دریافتی در طی دوره کات است.

7- طولانی شدن بیش از اندازه دوره کات

کاهش میزان کالری دریافتی، راهی عالی برای از دست دادن چربی بدن است، ولی اگر مدت‌زمان زیادی برنامه کم‌کالری ادامه پیدا کند، بدن شروع به تولید کورتیزول می‌کند. کورتیزول هورمون استرس است که قند خون را افزایش می‌دهد و به‌نوبه‌ی خود باعث افزایش چربی بدن می‌شود. پس بهتر است دوره کات بیشتر از 6 هفته ادامه پیدا نکند و در این دوره، وعده‌های غذایی تقلبی هم در نظر بگیرید تا انگیزه کافی برای ادامه مسیر داشته باشید.

6- عدم پیروی از برنامه مشخص

وقتی‌که برنامه دوره کات را شروع می‌کنید، در واقع وضعیت خود را پایدار نگه می‌دارید و سپس کالری دریافتی را کاهش می‌دهید. شما به هیچ وجه نباید پس از این‌که دوره کات را آغاز کردید، روی ترازو بایستید و از وزن خود وحشت کنید و برنامه غذایی سخت‌گیرانه‌تری برای خود ترتیب دهید و کالری دریافتی را باز هم کمتر کنید. این نوع رژیم غذایی، برای سلامت شما آسیب‌هایی به همراه خواهد داشت. هنگامی‌که برنامه کم‌کالری خود در دوره کات را مشخص کردید، به آن پایبند بمانید.

5- عدم مدیریت درست وعده‌های غذایی تقلبی

با یکی دیگر از اشتباهات دوره کات در بدنسازی آشنا شوید. داشتن یک رژیم غذایی تقلبی مناسب در دوره کات واقعاً ضروری است چراکه افزایش کالری دریافتی در طی یک دوره کم‌کالری می‌تواند میزان متابولیسم بدن شما را کنترل کند و منجر به حفظ تمرکز شما شود. بدون چنین وعده‌های غذایی، پایبند ماندن به برنامه غذایی دوره کات بسیار دشوار خواهد بود.

البته لازم به گفتن نیست که این وعده غذایی نباید یک بستنی بزرگ با انواع مخلفات و یا غذایی عاری از مواد مغذی باشد. این غذا باید تمام مواد مغذی ضروری نظیر پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها را شامل شود.

4- عدم مصرف کافی پروتئین

وقتی میزان کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید، احتمالاً میزان پروتئین دریافتی خود را هم به‌شدت کاهش داده‌اید. شما در دوره کات هم قرار است انواع تمرین‌های شدید را انجام دهید، پس باید مطمئن باشید که به میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید. در این دوران به ازا هر کیلوگرم وزن بدن، مصرف یک گرم پروتئین را در برنامه غذایی خود جای دهید.

3- لغزش و کوتاهی را شکست قلمداد کنید

یکی از بزرگترین اشتباهات رایج دوره کات در بدنسازی که ورزشکاران مرتکب می‌شوند، این است که پس از لغزش و کوتاهی در برنامه خود، به‌طورکلی از ادامه مسیر ناامید می‌شوند. همگی تجربه‌ی داشتن یک رژیم غذایی را داریم و می‌دانیم که برخی مواقع ریخت‌وپاش‌هایی انجام داده‌ایم و از برنامه اصلی خود فاصله گرفتیم که امری اجتناب‌ناپذیر بوده است. مثلاً شبی را با دوستان به تفریح پرداختیم و یا بعد از یک روز سخت کاری انتخاب‌های نامناسبی برای شام خود داشته‌ایم. نکته اصلی این است که نباید گذاشت این اختلالات، سبب توقف دوره کات شود. به برنامه پایبند بمانید و نتایج ارزشمند آن را ببینید.

2- عدم تنظیم کالری دریافتی

ترکیب بدن شما پیش از دوره کات و پس از چند هفته که دوره کات را سپری می‌کنید، کاملاً متفاوت خواهد بود. پس از این‌که برای شروع دوره کات میزان کالری دریافتی خود را مشخص کردید، باید هر هفته این میزان کالری را مجدداً تعیین کنید تا بتوانید به اهداف خود دست پیدا کنید.

آیا عضله سوزی زیادی داشته‌اید؟ پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. چربی سوزی کمتر از حد انتظار دارید؟ میزان کالری دریافتی خود را به‌تدریج کم کنید. تنظیم کردن میزان کالری دریافتی، کلید موفقیت است.

1- انجام بیش از اندازه تمرین‌های کاردیو

پایبندی به رژیم غذایی دوره کات که نمی‌تواند گلیکوژن کافی به عضلات شما برساند، درحالی‌که به‌شدت در حال انجام تمرین‌های کاردیو هستید، کار بسیار دشواری است. اگرچه استفاده از دوچرخه ثابت به‌منظور کاهش وزن بسیار وسوسه‌انگیز است ولی انجام فعالیت‌های قلبی-عروقی (تمرین‌های کاردیو) باعث می‌شود که بدن شما به میزان کربوهیدرات بیشتری احتیاج داشته باشد تا بتواند میزان مصرف‌شده را مجدد جایگزین کند. پس در دوره کات به نوع تمرین‌های هوازی (کاردیو) و شدت انجام آن‌ها توجه ویژه‌ای داشته باشید و این اشتباه رایج دوره کات در بدنسازی را انجام ندهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت maxinutrition.com)

N:0812