نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
تشریح حرکت
- میله بارفیکس را بافاصله‌ای به‌اندازه عرض شانه بگیرید.
- دست‌ها را کاملاً کشیده و آویزان شوید. قفسه سینه را بیرون داده و به عقب خم شوید. نکته: در تمام طول حرکت باید به سمت عقب خم‌شده باشید. این وضعیت شروع است.
- شروع به کشیدن خود به سمت میله کنید. در طول حرکت، ستون فقرات را قوس‌دار و سر را تا جای ممکن رو به عقب و دور از میله نگه‌دارید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفستان را بیرون دهید. نکته: در نقطه بالایی حرکت، باید باسن و پاهای شما زاویه‌ای 45 درجه با زمین داشته باشند.
- بالا کشیدن خود را تا جایی که استخوان ترقوه از سطح میله عبور کرده و جناغ با آن تماس پیدا کند، ادامه دهید. یک ثانیه در این حالت مکث کنید. نکته: در پایان این بخش از حرکت، سر شما باید موازی با زمین قرارگرفته باشد.
- به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به نقطه شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
اگر به‌تنهایی قادر به اجرای این حرکت نیستید، می‌توانید از دستگاه کمکی بارفیکس و یا از یک فرد دیگر کمک بگیرید. می‌توانید از دستگاه لت هم استفاده کنید. اما ازآنجایی‌که این دستگاه عضلات تثبیت‌کننده را چندان درگیر نمی‌کند، میزان اثربخشی تمرین کاهش می‌یابد. همچنین بعد از پیشرفت در این حرکت می‌توانید از وزنه هم استفاده کنید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: پشتی بزرگ
ابزار: دستگاه سیم‌کش
عضله هدف: پشتی بزرگ
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
