نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
این حرکت با نام جلو بازو تمرکزی (Concentration Curl) نیز شناخته می‌شود.
تشریح حرکت
- روی میز تخت نشسته و یک هالتر را در مقابل خود و بین پاها قرار دهید. پاها را از هم فاصله داده و زانوها را خم‌کنید. کف پاها باید روی زمین قرار داشته باشد.
- هالتر را در دست گرفته و بازوهای خود را روی قسمت داخلی ران قرار دهید. کف دست‌ها باید رو به بالا بوده و فاصله دست‌ها از یکدیگر کمتر از عرض شانه باشد. نکته: دست‌ها باید صاف و کشیده باشند. این وضعیت شروع است.
- درحالی‌که بازوها را ثابت نگه‌داشته‌اید، با انقباض عضله دوسر بازو و بیرون دادن نفستان، هالتر را بالا بیاورید. تنها ساعد‌ها باید حرکت کنند. حرکت را تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و هالتر با شانه در یک سطح قرار گیرد، ادامه دهید. یک ثانیه در این حالت مکث کرده و عضله دوسر بازو را تحت‌فشار قرار دهید.
- به داخل نفس کشیده و به‌آرامی هالتر را به نقطه شروع برگردانید. نکته: از پیچ‌وتاب دادن وزنه در طول حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را به شکل ایستاده و با خم کردن بالاتنه به جلو نیز انجام دهید. در این حالت تکیه‌گاهی برای بازوها وجود نداشته و به تلاش بیشتری برای ثابت نگه‌داشتن بازوها نیاز دارید. اجرای این مدل دشوارتر بوده و به افرادی که دچار مصدومیت‌هایی از ناحیه کمر هستند توصیه نمی‌شود. همچنین می‌توانید این تمرین را بدون میز هم انجام دهید. در این حالت باید روی زمین زانو بزنید. وزن هالتر به حفظ تعادل شما در این مدل کمک می‌کند.
حرکات جایگزین
- جلو بازو لاری سیم‌کش
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دستگاه سیم‌کش
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دمبل
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
