بلند کردن پا خوابیده روی میز تخت (Flat Bench Lying Leg Raise)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. به پشت، روی میز تخت دراز کشیده و پاها را در مقابل خود بکشید.
2. دست‌های خود را زیر باسن قرار داده (کف دست‌ها رو به پایین) و یا لبه‌های میز را با آن‌ها نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
3. درحالی‌که پاها را صاف و کشیده و زانوها را اندکی خمیده نگه‌داشته‌اید، پاها را تا جایی که با زمین زاویه 90 درجه بسازند بالا ببرید و انقباض عضله را یک ثانیه حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون دهید.
4. حالا، درحالی‌که به داخل نفس می‌کشید، پاها را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید.

تنوع

می‌توانید این حرکت را روی زمین یا زیرانداز ورزشی نیز انجام دهید. همچنین پس از پیشرفت در این حرکت، می‌توانید یک دمبل را بین پاهای خود نگه‌دارید.

حرکات جایگزین

• جمع‌کردن پا به داخل روی میز تخت

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

• زیر شکم خلبانی

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

• کرانچ معکوس

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.