نوع: وزنه‌برداری المپیک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و هالتر را درست در بالای پنجه پا روی زمین قرار دهید.
- از زانو خم‌شده و پشت را صاف نگه‌دارید. میله هالتر را به‌گونه‌ای که کف دست‌ها رو به پایین و فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه باشد، بگیرید. با باسن شروع به پایین رفتن کنید (همانند وقتی‌که می‌خواهید روی صندلی بنشینید). این وضعیت شروع حرکت است.
- هم‌زمان که پاهای خود را به زمین فشار می‌دهید، هالتر را بلند کنید. هنگام بلند کردن هالتر آن را نزدیک پاها نگه‌دارید.
- پس از رسیدن هالتر به قسمت میانی ران، پاها را به زمین فشرده و بدن خود را در یک حرکت انفجاری بالا بکشید.
- هم‌زمان با بالا بردن هالتر، شانه‌ها را عقب برده و آرنج‌ها را رو به اطراف و تا جایی که می‌توانید بالاتر از سطح میله نگه‌دارید.
- حالا در یک حرکت سریع اما قدرتی، بدن خود را به زیر هالتر کشیده و وزنه را در وضعیتی مشابه اسکوات بالای سر خود نگه‌دارید.
- حرکت را با بلند شدن از وضعیت اسکوات تکمیل کنید. در پایان حرکت، پاها صاف و دست‌ها باید کشیده شده و هالتر را بالای سر نگه دارند.
هشدار: این حرکت بسیار پیشرفته است. بنابراین نسبت به انتخاب وزنه محتاط باشید. فرم نادرست هنگام اجرای این حرکت می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود.
حرکت جایگزین
- یک‌ضرب هالتر معلق
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
