نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- برای شروع، روی زمین یا زیرانداز ورزشی دراز کشیده و پشت خود را به زمین فشار دهید. دست‌ها را در اطراف بدن و کف دست‌ها را رو به پایین قرار دهید.
- مچ یکی از پاها را دور مچ دیگر قرار دهید. به‌آرامی پاها را در هوا بلند کرده تا جایی که ران‌ها عمود بر زمین قرار گیرند. زانوها باید کمی خم‌شده باشند. نکته: زانوها و پنجه پا باید با زمین موازی باشند.
- دست‌ها را از زمین بلند کرده و آن‌ها به شکل مورب روی سینه قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که کمر خود را روی زمین نگه‌داشته‌اید، به‌آرامی بالاتنه را بلند کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون دهید.
- به داخل نفس کشیده و با پایین بردن بالاتنه به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را با نگه‌داشتن یک صفحه وزنه روی سینه انجام دهید. این مدل برای افراد آماتور ممکن است کمی دشوار باشد. همواره سعی کنید حرکت را بدون وزنه شروع کرده و پس از پیشرفت از وزنه استفاده نمایید.
همچنین می‌توانید این حرکت را با قرار دادن دست‌ها در پشت سر اجرا کنید. این روش فوق‌العاده‌ای برای تنوع بخشیدن به برنامه شما خواهد بود.
حرکت جایگزین
- لمس پنجه پا
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
