مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
قبل و بعد از تمرین زمان‌های بسیار مهمی برای خوردن غذاها و مکمل‌ها جهت رسیدن به حداکثر حجم هستند.
در اینجا ما روی کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های پایه که دو ماده درشت مغذی از وعده‌های غذایی قبل و بعد تمرین شما می‌باشند، متمرکز می‌شویم وآن‌ها را در 3 دسته طلایی (بهترین)، نقره ای (بهتر) و برنز (رسیدن به نتیجه مورد نظر) تقسیم‌بندی می‌کنیم.
قبل از تمرین:
طلایی (دسته مکمل‌ها)
1-پروتئین وی:
سریع‌الجذب‌ترین پروتئین در دسترس
چه زمانی: در زمان 30 دقیقه قبل از تمرین
چرا: برای افزایش انرژی در طول تمرین،کاهش شکست عضلات و افزایش ریکاوری و رشد عضله بعد از تمرین
چه مقدار: 20گرم
2-وکسی مایز:
یک محصول کربوهیدرات مرکب باهضم آرام
چه زمانی: در زمان 30 دقیقه قبل از تمرین (مخلوط با پروتئین وی)
چرا: انرژی طولانی را مهیا می‌کند و مانع از چربی‌سوزی در طول تمرین نمی‌شود.
چه مقدار: 20تا40گرم
نقره ای(دسته مکمل‌ها با غذاها)
1-پروتئین وی:
به بالا مراجعه کنید.
2-سیب:
یک کربوهیدرات دیرهضم
چه زمانی: در حدود 30دقیقه قبل از تمرین
چرا: میوه‌های دیر جذب، انرژی طولانی را برای تمرین مهیا می‌کنند و مانع چربی سوزی نمی‌شوند.پلی‌فنول‌ها در سیب می‌توانند چربی‌سوزی و قدرت عضلات را افزایش دهند.
چه مقدار: یک عدد بزرگ (110 کالری- صفر گرم پروتئین- 30گرم کربوهیدرات- صفر گرم چربی)
برنزی: (دسته غذاها)
1-مقدار کمی ماهی تن:
یک منبع پروتئینی زود هضم با چربی پائین
چه زمانی: حدود 60 دقیقه قبل از تمرین
چرا: از آن‌جایی که غذا طولانی‌تر از پروتئین وی جذب می شود، شما نیاز دارید تا یک ساعت قبل از تمرین منبع غذایی پروتئینی خود را مصرف کنید.
چه مقدار: 150 گرم که می‌تواند مخلوط شود با یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی (136 کالری- 28 گرم پروتئین- 2گرم کربوهیدرات- 1گرم چربی)
2-پرتقال:
یک منبع کربوهیدرات دیرهضم
چه زمانی: 30تا60 دقیقه قبل از تمرین
چرا: منابع انرژی دیرهضم برای تمرین مانع چربی سوزی نمی‌شوند. ویتامین سی موجود در پرتقال می‌تواند سطوح نیتریک اکساید را افزایش دهد.
چه مقدار: یک عدد بزرگ (86کالری- 2گرم پروتئین- 22گرم کربوهیدرات- صفر گرم چربی)
درقسمت دوم به بررسی تغذیه در زمان بعد از تمرین می‌پردازیم.
زمان بعد از تمرین
طلایی( دسته مکمل‌ها)
1-پروتئین وی:
سریع‌الجذب‌ترین پروتئین در دسترس
چه زمانی: در حدود 30 دقیقه بعد از تمرین
چرا: ضروری برای افزایش رشد عضله
چه مقدار: 20گرم
2-کازئین:
یک منبع پروتئینی دیر هضم
چه زمانی: در حدود 30 دقیقه بعد از تمرین
چرا: مخلوط کازئین به همراه پروتئین وی نسبت به پروتئین وی به تنهایی، بعد از تمرین رشد عضله را بهتر افزایش می‌دهند.
چه مقدار: 20گرم
3-ویتارگو:
یک کربوهیدرات پیچیده که در حقیقت یک کربوهیدرات بسیار سریع‌الجذب است.
چه زمانی: 30دقیقه بعد از تمرین( مخلوط با پودر وی)
چرا: سریع‌الجذب‌تراز شکر است و سطح انسولین را برای ریکاوری بهترو رشد ماهیچه بعد از تمرین افزایش می‌دهد.
چه مقدار: حدود 35 تا 70 گرم
نقره ای( دسته مکمل‌ها با غذاها)
1-پروتئین وی:
به بالامراجعه کنید.
چه مقدار: 40گرم
2-پاستیل:
یک آب‌نبات سریع‌الجذب
چه زمانی: 30دقیقه بعد از تمرین
چرا: این آب‌نبات‌ها پر از شکر هستند. آنها به سرعت برای افزایش سطوح انسولین و افزایش ریکاوری عضلات و رشد آنها جذب می‌شوند.
چه مقدار: 20تا40 گرم پاستیل ( 135 تا 270 کالری- 3تا6 گرم پروتئین- 30تا60 گرم کربوهیدرات- صفر گرم چربی)
برنزی( دسته غذاها)
1-شیر کاکائو:
نوشیدنی شیر با شکلات و شکر بعد از تمرین رشد ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.
چه زمانی: 30دقیقه بعد از تمرین
چرا: افزایش سنتز پروتئین بعد از تمرین اغلب با پروتئین وی صورت می‌گیرد. در حالی که شیر پر چرب رشد ماهیچه‌ها را از شیر کم‌چرب بهتر افزایش می‌دهد.
چه مقدار: 3فنجان (624کالری- 24گرم پروتئین- 78گرم کربوهیدرات- 24گرم چربی)
ترجمه و تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله flex online)
لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس تن ورز را به عنوان منبع ذکر نمائید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
