تمرینات بدنسازی در منزل

مدت‌زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

تمرینات کل بدن برای انجام در منزل

رفتن به باشگاه در طی فصل سرد و تاریک زمستان همانند قرار ملاقات با دندان‌پزشک دشوار است. به‌منظور دوری از این شرایط و حفظ تناسب‌اندام خود، با الکساندرا کردوف رابینسون همراه باشید تا روش‌های تمرین در منزل را به شما آموزش دهد.

این تمرینات نه‌تنها منجر به افزایش اندورفین می‌گردند، بلکه در هزینه‌های شما نیز صرفه‌جویی نموده و برای انجام آن‌ها صرفاً به یک صندلی نیاز دارید.

این تمرینات در پنج سوپرست (انجام پی‌درپی دو حرکت) به همراه یک استراحت کوتاه انجام می‌شود. این نوع تمرینات سریع و بهینه بوده و شانس دسترسی به نتایج را افزایش داده و تأثیر بسیار کمی بر روی روند پرمشغله زندگی شما دارند. در طی این روش شما عضلات سرینی، بازو و عضلات مرکزی خود را تحت تأثیر قرار داده و ضربان قلب شما نیز افزایش داده می‌شود تا چربی سوزی به بیشترین میزان خود برسد.

قبل از آغاز سوپرست اول، گرم‌کنید. زمانی که هر دو حرکت سوپرست را انجام دادید، به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. سپس سوپرست دوم تا پنجم را نیز با این روند انجام دهید.

به میزان موردنیاز در انتهای هر دور استراحت کرده و سپس دور بعدی را آغاز کنید.

توصیه می‌شود افراد مبتدی درمجموع 2 دور، افراد مبتدی 3 الی 4 دور و افراد حرفه‌ای نیز 5 دور انجام دهند.

موفق باشید!

گرم کردن

این گرم کردن بدن شما را برای انجام تمرینات بعدی آماده کرده و درنتیجه می‌توانید با بازده و ایمنی بیشتری تمرینات را انجام دهید.

پیاده‌روی در جا به مدت 1 دقیقه و سپس انجام 10 اسکات وزن بدن * 2 ست

لانج به جلو * 20 و انجام 10 شنا سوئدی (بر روی زانو یا انگشتان پا) * 2 ست

سوپرست اول

اسکات پرشی * 15

پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و دست‌های خودتان را بر روی عضلات مرکزی قرار دهید. باسن خود را عقب داده و در حالت اسکات قرارگرفته و هم‌زمان دست‌های خود را تکان دهید. به پاهای خود فشار آورده و بالا بپرید و درعین‌حال دست‌های خود را بالا بیاورید. حالت اسکات را حفظ کرده و با حرکتی سریع و صاف این روند را تکرار کنید.

شنا سوئدی و پلانک پهلو * 16

این تمرین را می‌توان بر روی زانو (افراد مبتدی) یا انگشتان پا (افراد حرفه‌ای) نیز انجام داد. عضلات شکمی خود را منقبض نموده، یک شنا سوئدی انجام داده و قفسه سینه خود را با آرنج‌های خود هم‌سطح کرده و سپس مجدداً بالا بیایید. سپس حالت پلانک پهلو به خود گرفته و باسن خود را بالا بیاورید. به وسط بازگشته و تمرین را با سمت دیگر تکرار کنید.

سوپرست دوم

استپ بر روی صندلی / ترکیب لانج پشت * 15 برای هر پا

پای راست خود را وسط صندلی بگذارید. بدن خود را بالا آورده و زانوی چپ خود را بالا بیاورید. پایین برگشته و با پای راست خود لانج به عقب را انجام دهید. در پایین‌ترین نقطه لانج، زاویه زانوهای شما باید 90 درجه باشد و ران جلوی شما نیز باید موازی با سطح زمین باشد. این حرکت را 15 بار تکرار داده و سپس با پای دیگر این روش را انجام دهید.

پشت بازو دیپ بر روی صندلی

به‌منظور آغاز، دست‌های خود را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و در پشت قرار داده و انگشتان شما باید روبه‌جلو باشند. سینه خود را بالا آورده و باسن خود را از روی صندلی بلند کنید. خم‌شده و آرنج خود را بازکنید. در طول حرکت باسن خود را در نزدیکی صندلی نگه‌دارید. سعی کنید آرنج‌های خود را به سمت یکدیگر فشار دهید تا عضلات سه سر بیش‌ازپیش تحت تأثیر قرار بگیرند.

اسکوات بلغاری با قرار دادن پا بر روی صندلی * 15

روی پای خود را بر لبه صندلی بگذارید. به جلو بپرید تا فاصله شما با صندلی در حدود یک متر باشد. عضلات شکمی خود را منقبض نموده و سینه خود جلو دهید. پای خود را خم کرده و زانوی پشتی را به سمت زمین آورده و اسکوات بلغاری انجام دهید. به کمک پاشنه پای خود مجدداً به حالت پیشین بازگردید.

ترکیب Hover و پلانک * 16

این تمرین را می‌توانید بر روی زانو (افراد مبتدی) یا انگشتان پا (افراد حرفه‌ای) انجام دهید. در حالت معلق آغاز کرده و بر روی ساعد خود قرارگرفته و آرنج خود را زیرشانه‌های خود نگه‌دارید. عضلات شکمی را منقبض کنید. به دستان خود فشار آورده و به حالت پلانک قرار گیرید. مجدداً بر روی ساعد خود قرار گیرید. هدف اصلی افزایش تعادل عضلات باسن در حین تغییر بین دو حالت است.

سوپرست چهارم

پل باسن به همراه بالا بردن پای مخالف * 10

به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم‌کنید. پاهای خود را به عرض باسن بازکنید. باسن خود را به همراه منقبض کردن عضلات سرینی بالا بیاورید. دست‌های خود را زیر کمرتان قرار دهید تا بتوانید باسن خود را بیشتر بالا بیاورید. اگر عدم تعادل مانع از گرفتن دست‌ها می‌گردد، شما می‌توانید دست‌های خود را در طرفین قرار دهید. این حالت آغازین است. یکی از پاهای خود را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید. سپس مجدداً به حالت آغازین بازگشته و پای دیگر را بلند کنید.

ترکیب Firefly به همراه شنا سوئدی * 10

اساس این تمرین شنا سوئدی توسط زانوها (افراد مبتدی) یا انگشتان پا (افراد حرفه‌ای) است. هم‌زمان با انجام شنا سوئدی، زانو خود را به سمت آرنج خود بیاورید. به حالت آغازین بازگردید. عضلات شکمی خود را منقبض کرده و بدن خود را همانند پلانک صاف و محکم نگه‌دارید.

سوپرست پنجم

پلانک درازکش (حالت روی میز) * 30 ثانیه

در حالت نشسته قرارگرفته و پاهای خود را در مقابل خود بر روی زمین دراز کنید. دست‌های خود را کنار باسن قرار داده و انگشتان شما باید به سمت بیرون باشد. به دست‌های خود فشار وارد کرده و سینه خود را بلند کنید. سعی کنید کف پاهای خود را به سمت زمین فشار دهید.

ترکیب کشش پا و کرانچ * 15

پاهای خود را با زاویه 45 درجه از زمین بلند کرده و دست‌های خود را بالای سرتان کشیده و پشت خود را به زمین فشار دهید. سپس حرکت کرانچ انجام داده و زانوهای خود را به سمت سینه خم کرده و دست‌های خود را به سمت پاهایتان بکشید. اگر این تمرین برایتان خیلی دشوار است، پاهای خود را بیش از 45 درجه بالا بیاورید تا فشار کمتر شود.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.