تمرین با تناوب دو بار در روز

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه 

افرادی که مهارت زیادی در تمرینات قدرتی دارند از سلاحی مخفی برای افزایش سریع قدرت و حجم عضلات استفاده می‌‌کنند. آن‌ها دو برابر تمرین می‌‌کنند. تمرین با تناوب دو بار در روز روشی تائید‌‌شده برای افزایش سریع حجم عضلات می‌‌باشد و تاثیرگذاری آن مشروط به انجام صحیح تمرینات است.

در ادامه به ترفندهای تمرین با تناوب دو بار در روز اشاره خواهیم کرد.

آزمایش‌‌شده و مناسب

اگر به بررسی سابقه ورزش بپردازید، مشاهده خواهید کرد که افراد شرق ایده‌‌های بسیار خوبی در مورد تمرین داشتند. آن‌ها ورزشکاران بسیار قدرتمندی را برای انواع مختلف ورزش‌‌ها تربیت می‌‌کردند.

یکی از روش‌‌هایی که آنان استفاده می‌نمودند، چندین بار تمرین در طول روز بود که شاید برای ما خیلی عجیب باشد. این روش منجر به افزایش قدرت وزنه‌‌برداران شده و افراد می‌‌توانند با استفاده از آن ماهیچه‌‌های خود را تقویت کنند. این روش امروزه به ندرت توسط افراد استفاده می‌‌شود.

بسیاری از وزنه‌‌برداران المپیک اروپای شرقی و برخی از بدنسازان در کنار هم تمرین کرده و هر یک از آن‌ها در دو یا سه ورزش مهارت داشتند.

همانند بسیاری از روش‌‌ها، تمرین با تناوب دو بار در روز مزایای متعددی دارد. ورزشکاران می‌‌توانند در چند ورزش مهارت داشته و از این طریق بخش‌‌های مختلف بدن خود را تحت تأثیر قرار دهند. مطالعات امروزی نیز تأثیر تمرین با تناوب دو بار در روز بر حجم عضلات را مورد تاکید قرار داده‌‌اند.

علم

کامی و هاکینن دانشمندانی بودند که در دهه 1990 سه مطالعه انجام داده و نشان دادند که سیستم‌‌های عصبی عضلانی و سیستم‌‌های هورمونی رویکردی متفاوتی در بازه‌‌های زمانی صبح و عصر دارند و این امر ضرورت استفاده از پارامترهای عصبی در صبح و پارامترهای ضعیف در عصر را مورد تاکید قرار می‌‌دهد.

در سال 2007، هارتمن و همکارانش یک مطالعه سه هفته‌‌ای بر روی 10 وزنه‌‌بردار مرد انجام دادند. آن‌ها تأثیر قدرت ایزومتری و الکترومایکوگرافی بر عضلات چهارسر در تمرین کشش زانو را مشاهده نمودند. آنان همچنین تأثیر این تمرینات بر تستوسترون و نسبت تستوسترون به کورتیزول را اعلام کردند. اگرچه این مطالعه در بازه زمانی بسیار کوتاه انجام گرفت، محققان دو بار تمرین در روز را روشی برای جلوگیری از تمرین بیش از حد معرفی کردند.

مطالعه دیگری توسط وانگ و همکارانش (2012) تصویری واضح از افزایش قدرت ارائه داد. آن‌ها دو گروه از افراد را در این مطالعه شرکت دادند. گروهی از مردان که به‌صورت تفریحی تمرین کرده و گروهی از وزنه‌‌برداران حرفه‌‌ای. گروه وزنه‌‌برداران روزانه دو بار تمرین می‌‌کردند، این در حالی بود که گروه تفریحی تمرینات را یکبار در روز انجام می‌‌دادند.

نتایج نشان داد که وزنه‌‌برداران در حفظ حالت اسکوات عملکرد بسیار بهتری در مقایسه با وزنه‌‌برداران تفریحی داشتند.

جالب توجه است که وزنه‌‌برداران در طی تمرینات عصرگاهی خود قدرت بیشتری در مقایسه با تمرینات صبحگاهی داشتند و میزان کاهش توان بین ست اول و آخر بسیار ناچیز بود.

این موضوع تفاوت زیادی با جلسات صبحگاهی دارد. در طی جلسات صبحگاهی توان هر دو گروه به میزان قابل‌‌توجهی کاهش داشت.

بنابراین، می‌‌توان بدین نتیجه رسید که تأثیر تمرین با تناوب دو بار در روز توسط علم و تجربه ثابت شده است.

تاکید صحیح را انتخاب کنید

اولین و مهم‌‌ترین چیزی که باید توجه داشته باشید این است که شما تمرینات را دو برابر انجام نمی‌‌دهید. بلکه، فقط دو بار در روز تمرین می‌‌کنید.

شما دو جلسه تمرین را در یک روز انجام می‌‌دهید. برای تأثیر بهتر، این دو جلسه تمرین باید با فاصله زمانی 4 الی 6 ساعت انجام شوند. شما یکی از جلسات تمرین را صبح و دیگری را عصر انجام خواهید داد.

بهترین روش این است که صبح بر روی تمرینات فشرده و عصر بر روی تمرینات گسترده تمرکز نمایید. اما این عبارات چه معنایی دارند؟

تمرینات فشرده باید صبح انجام شوند. این تمرینات با ست بیشتر، تعداد تکرار کمتر، سرعت بیشتر و با وزنه‌‌های سنگین‌‌تر انجام می‌‌شوند.

تمرینات عصرگاهی دقیقاً مخالف تمرینات صبح هستند. این تمرینات ست کمتر و تکرار بیشتری داشته و با استفاده از وزنه‌‌های سبک‌‌تر انجام می‌‌شوند.

هدف شما تعیین‌‌کننده نحوه تمرین است

اگر بر افزایش قدرت و هایپرتروفی تمرکز دارید، شما باید 2-4 تکرار در تمرینات صبح و 6-8 تکرار در تمرینات عصر انجام دهید.

اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، در تمرینات صبح 6-8 تکرار و در تمرینات عصر 12-15 تکرار انجام دهید. ترکیبات دیگری نیز ممکن هستند. ضروری است تمرینات صبحگاهی شما به‌شدت و تمرینات عصرگاهی شما به حجم تمرکز داشته باشند.

ضروری است که گروه‌‌ عضلات یکسانی را در هر دو جلسه تمرین دهید. اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، برخی از تمرینات را دو بار در روز و با ست‌‌ و تکرار متفاوت انجام دهید. اگر به دنبال هایپرتروفی بیشتر هستید، شما می‌‌توانید از تمرینات متفاوتی در جلسات صبح و عصر استفاده نمایید.

برای مثال:

تمرینات صبح

A1 ـ پرس سینه روی سطح شیب‌‌دار: 7×2-4؛ 30×0؛ استراحت 120 ثانیه

A2 ـ بارفیکس: 7×2-4؛ 30×0؛ استراحت 120 ثانیه

تمرینات عصر

A1 ـ پرس سینه بر روی سطح شیب‌‌دار: 4×6-8؛ 4010؛ استراحت 90 ثانیه

A2 ـ بارفیکس: 4×6-8؛ 4010؛ استراحت 90 ثانیه

تمرین با تمرکز بر هایپرتروفی به این صورت خواهد بود:

تمرینات صبح

A1 ـ پرس سینه بر روی سطح شیب‌‌دار: 4×6-8؛ 4010؛ استراحت 90 ثانیه

A2 ـ بارفیکس دست‌باز: 4×6-8؛ 4010؛ استراحت 90 ثانیه

تمرینات عصر

A1 ـ پرس سینه با دمبل: 4×12-15؛ 3110؛ استراحت 60 ثانیه

A2 ـ قایقی نشسته به سمت کمر با گیرش مستقیم: 4×12-15؛ 3011؛ استراحت 60 ثانیه

برای هایپرتروفی، اطمینان حاصل کنید که تمرینات صبحگاهی به‌صورت ترکیبی بوده و چند مفصل را تحت تأثیر قرار دهند. ضروری است تمرینات عصرگاهی نیز ترکیبی از تمرینات ترکیبی و تک مفصلی باشند.

اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، تمریناتی نظیر فلای و پشت بازو کیک بک را کنار گذاشته و بیشتر از تمریناتی استفاده کنید که بر بخش‌‌های حرکتی بدن تأثیر دارند.

فراتر از دو برابر کردن تمرینات

بدیهی است شما نمی‌‌توانید دو برابر تمرین کنید، زیرا این روش تأثیر مطلوبی نخواهد داشت. بااین‌حال، باید بیشتر از قبل تمرین کنید.

شما باید حجم و زمان تمرینات را به‌تدریج افزایش دهید. در ابتدا با 20-30 دقیقه تمرین در هر جلسه آغاز کرده و به‌تدریج زمان را به 60 دقیقه افزایش دهید. برای رساندن مدت‌زمان تمرین به 60 دقیقه باید 10-12 هفته صبر کنید. جلسات تمرین 30 الی 40 دقیقه برای افرادی که سرعت بازیابی و استرس زندگی متوسطی دارند، مناسب است. افراد و ورزشکارانی که بازیابی سریعی داشته و استرس کمی دارند، می‌‌توانند جلسات تمرین خود را تا یک ساعت ادامه دهند.

گزینه دیگری نیز وجود دارد: تمرین صبحگاهی طولانی و تمرین عصرگاهی کوتاه. این روش نیز بسیار رایج است، اما بهترین گزینه نیست. انجام تمرینات صبحگاهی به مدت 40 دقیقه و تمرینات عصرگاهی به مدت 20 دقیقه بهتر از 60 دقیقه تمرین در یک جلسه تمرین در روز است.

برنامه مناسب

پولیکوین یکی از حامی تمرین سه بار در روز بود و از این روش برای بسیاری از ورزشکاران خود استفاده کرده است. این روش تناوب قرارگیری در برابر محرک‌‌ها را افزایش می‌‌‌‌دهد که یکی از اصلی‌‌ترین دلایل موفقیت آن است.

انجام تمرینات با تناوب 5 روز در هفته باعث می‌‌شود که فرد بتواند در بازه زمانی 30 روز هر تمرین را 6 بار انجام دهد. اما تمرین با تناوب 7 روز فقط امکان 4 بار انجام دادن هر تمرین در بازه زمانی 30 روز را فراهم می‌‌آورد.

بدیهی است که فشار وارده در طی سیکل 5 روزه با تناوب دو بار در روز بسیار زیاد است. بدین دلیل است که پولیکوین انجام این تمرینات در دو سیکل را توصیه می‌‌کند. وی توصیه می‌‌کند که افراد در ابتدا به مدت 5 روز فقط یک‌بار تمرین کرده و سپس تعداد جلسات تمرین در طول روز را به دو بار افزایش دهند.

بنابراین، در طی یک ماه، شما درمجموع چهار سیکل با دو بار تمرین در روز و دو سیکل با یک‌بار تمرین در روز خواهید داشت. این روش را می‌‌توانید برای بازه زمانی 8-12 ماه نیز استفاده کنید.

این روند به شکل زیر خواهد بود:

• سیکل اول: صبح و عصر
• سیکل دوم: صبح و عصر
• سیکل سوم: فقط صبح
• سیکل چهارم: صبح و عصر
• سیکل پنجم: صبح و عصر
• سیکل ششم: فقط صبح

این روش نه‌تنها تنوع تمرینات شما را افزایش می‌‌دهد، بلکه به بازیابی شما نیز کمک می‌‌کند. واکنش عضلات را افزایش داده و دستگاه عصبی نیز واکنش سریع‌‌تری نشان می‌‌دهد. با این روش بدنسازان می‌‌توانند در مدت‌زمان کوتاه حجم عضلانی خود را به‌طور قابل‌‌توجهی افزایش دهند.

روش تمرین دو بار در روز

شما می‌‌توانید از روش‌‌های تمرین متعددی استفاده نمایید. بااین‌حال، ضروری است تمرینات شما به‌ویژه در مراحل آغازین نسبتاً ساده باشند. باید به حجم تمرینات عادت کرده و انرژی موردنیاز برای دو جلسه تمرین در روز را تأمین کنید.

ست‌‌های تناوبی بهترین روش به شمار می‌‌روند، که طی آن ماهیچه‌های مخالف را تمرین می‌‌دهید. در تمرینات صبح باید عضلات را تمرین داده و در عصر همان عضلات را با سوپرست تقویت می‌‌کنید.

تمرینات تقویت عضلات سینه و پشت بدین‌صورت خواهند بود:

تمرینات صبح

A1 ـ پرس سینه هالتر با شیب 45 درجه با گیرش متوسط؛ 5×4-6؛ 4010؛ استراحت 120 ثانیه

A2 ـ پرس سینه هالتر با گیرش متوسط؛ 5×6-8؛ 3210؛ استراحت 120 ثانیه

B1 ـ بارفیکس با گیرش متوسط؛ 4×4-6؛ 4010؛ استراحت 90 ثانیه

B2 ـ بارفیکس با بالا بردن چانه ؛ 4×6-8؛ 3012؛ استراحت 90 ثانیه

تمرینات عصر

A1 ـ پرس سینه دمبل با شیب 45 درجه؛ 5×8-10؛ 4010؛ استراحت 10 ثانیه

A2 ـ قفسه سینه دمبل؛ 5×12-15؛ 3110؛ استراحت 120 ثانیه

A3 ـ زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز (لت از جلو دست باز)؛ 5×8-10؛ 3010؛ استراحت 10 ثانیه

A4 ـ زیر بغل سیم‌کش دست صاف به‌صورت گیرش مستقیم؛ 5×15-20؛ 3011؛ استراحت 120

کلام آخر

با استفاده از دو جلسه تمرین در روز می‌‌توانید قدرت و هایپرتروفی خود را افزایش دهید. آن‌ها را به‌تدریج آغاز کرده و از بازیابی کافی اطمینان حاصل نمایید.

نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید، نقطه بحرانی رها کردن است. اگر برای افزایش قدرت تلاش می‌‌کنید، این نقطه بسیار حائز اهمیت است، اما استفاده از آن برای سایر تمرینات نیز توصیه می‌‌شود. در تمرین با تناوب دو بار در روز جایگاهی برای تکرارهای زائد وجود ندارد.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت strengthsensei.com)