راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات شکم و پهلو

ددباگ (Dead Bug)

  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: شکم

    ابزار: وزن بدن

    سطح: مبتدی

    تشریح حرکت

    1. برای شروع، به پشت روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را کشیده رو به بالا نگه‌دارید.
    2. باسن، پاها و زانوی خود را 90 درجه بالا بیاورید.
    3. با یک بازدم عمیق، قفسه سینه را پایین برده و پشت خود را به زمین بچسبانید. لگن را رو به بالا چرخانده و عضلات باسن را منقبض کنید. این حالت را در تمام طول حرکت حفظ نمایید. این وضعیت شروع حرکت است.
    4. برای شروع حرکت، یکی از پاها را کشیده، زانو و باسن را صاف‌کرده و پای خود را کمی از سطح زمین بالاتر نگه‌دارید.
    5. وضعیت کمر و لگن خود را در حین حرکت ثابت نگه‌دارید.
    6. انقباض عضلات را حفظ کرده و پای درگیر را به وضعیت شروع برگردانید.
    7. حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. به همین تناوب تا پایان ست ادامه دهید.

    حرکات جایگزین

    عضله هدف: شکم

    ابزار: وزن بدن

    عضله هدف: شکم

    ابزار: وزن بدن


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۳ از ۵
    از مجموع ۶ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *