نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
این حرکت با نام ددلیفت چمدانی (Suitcase Deadlift) نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- کنار هالتر و نزدیک مرکز آن بایستید. زانوها را خم کرده و تا حدی پایین بروید که بتوانید هالتر را بگیرید.
- هالتر را مشابه کیف‌دستی نگه‌دارید (کف دست رو به شما باشد درحالی‌که هالتر را کنارتان گرفتهاید). درصورتی‌که وزنهها سنگین باشند ممکن است به مچ بند نیاز پیدا کنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با انجام عمل بازدم از پاها کمک گرفته و هالتر را بلند کنید. از زمان برداشتن هالتر تا هنگامی‌که میایستید، دستها کاملاً کشیده باشند.
- با انجام عمل دم به‌آرامی هالتر را پایین ببرید. نکته: دقت کنید که برای جلوگیری از بروز هرگونه آسیب به هنگام پایین آوردن وزنه زانوها را خم‌کنید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
- حرکت را با دست مخالف نیز تکرار کنید.
هشدار: این حرکت برای اشخاصی که در ناحیه گودی کمر دچار عارضه هستند توصیه نمیشود. همچنین حرکات سریع یا حمل وزنههای سنگین میتواند به کمر شما آسیب برساند.
تنوع
میتوان این حرکت را به شکل ذکرشده با دمبل نیز انجام داد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
