نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را زیر جسمی قرار دهید که تکان نخورد و یا از یک یار تمرینی بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. زانو‌ها باید خم‌شده باشند.
- دست‌ها را پشت سر قرار داده و انگشت‌هایتان را در هم قفل کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
- بالاتنه خود را تا جایی که با ران‌ها شکل V بسازند، بالا بیاورید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس خود را بیرون دهید.
- پس از حفظ انقباض به مدت یک ثانیه، به داخل نفس کشیده و با پایین بردن بالاتنه به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
- می‌توانید این حرکت را با نگه‌داشتن یک صفحه وزنه روی سینه انجام دهید. در این حالت باید دست‌ها را به شکل ضربدری روی سینه قرار داده و وزنه را نگه‌دارید. نکته: در این روش دست‌ها دیگر در پشت سر قرار نمی‌گیرند.
- در آغاز بهتر است این حرکت را بدون وزنه یا با وزنه‌های سبک‌تر اجرا کنید و پس از پیشرفت درحرکت از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
- دراز و نشست جاندا
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
