راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات شکم و پهلو

دراز و نشست (Sit-Up)

  •  

    نوع: قدرتی

    عضله هدف: شکم

    ابزار: وزن بدن

    سطح: مبتدی

    دستورالعمل

    1. روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را زیر جسمی قرار دهید که تکان نخورد و یا از یک یار تمرینی بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. زانو‌ها باید خم‌شده باشند.
    2. دست‌ها را پشت سر قرار داده و انگشت‌هایتان را در هم قفل کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
    3. بالاتنه خود را تا جایی که با ران‌ها شکل V بسازند، بالا بیاورید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس خود را بیرون دهید.
    4. پس از حفظ انقباض به مدت یک ثانیه، به داخل نفس کشیده و با پایین بردن بالاتنه به وضعیت شروع برگردید.
    5. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

    تنوع

    • می‌توانید این حرکت را با نگه‌داشتن یک صفحه وزنه روی سینه انجام دهید. در این حالت باید دست‌ها را به شکل ضربدری روی سینه قرار داده و وزنه را نگه‌دارید. نکته: در این روش دست‌ها دیگر در پشت سر قرار نمی‌گیرند.
    • در آغاز بهتر است این حرکت را بدون وزنه یا با وزنه‌های سبک‌تر اجرا کنید و پس از پیشرفت درحرکت از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

    حرکات جایگزین

    عضله هدف: شکم

    ابزار: وزن بدن

    • دراز و نشست جاندا

    عضله هدف: شکم

    ابزار: وزن بدن


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


     

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۳ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *