راهنمای افزایش حجم برای بانوان

یکی از باورهای نادرست در مورد تمرین با وزنه این است که این روش به افزایش حجم عضلات زنان کمک می‌‌کند. این باور فاصله زیادی با واقعیت دارد. از سوی دیگر، بسیاری از زنانی که به طور مداوم از دمبل‌‌های دو کیلویی به مدت چندین هفته استفاده می‌‌کنند، به دنبال دلیل عدم‌تغییر هستند. این امر ممکن است بنا به دلایل مختلفی باشد، اما در این مقاله به بررسی تأثیر تمرینات با وزنه خواهیم پرداخت.

قبل از بررسی نحوه انجام تمرینات با وزنه، بیایید به برخی از اصول تائید شده برای برنامه افزایش حجم بانوان پرداخته و برخی از باورهای نادرست را کنار بگذاریم.

1. استفاده از وزنه‌‌های سنگین

برای تحریک رشد عضله یا هایپرتروفی، محرکی باید به ماهیچه اعمال شود. همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، زنان معمولاً از وزنه‌‌هایی استفاده می‌‌کنند که می‌‌توانند با آن‌ها سه ست را به‌طور کامل انجام دهند. اما این در حالی است که برای مشاهده تغییرات واقعی، محرکی باید وجود داشته باشد. شما باید از محدوده راحتی خود خارج‌شده و فشار فیزیولوژیکی بیشتری بر ماهیچه‌‌های خود وارد کنید. زمانی که این تغییر را اعمال کردید، می‌‌توانید شاهد افزایش قدرت و حجم ماهیچه‌‌های خود خواهید بود.

2. نحوه انتخاب وزنه مناسب

زنان معمولاً قدرت خود را دست کم گرفته و درنتیجه از وزنه‌‌های سبک‌‌تر استفاده می‌‌کنند. این روش کاملاً اشتباه است.  شما باید وزنه‌‌ای را انتخاب کنید که می‌‌توانید آن را 10 بار بلند کرده و فقط در طی دو تکرار آخر اندکی با دشواری مواجه شوید. ضروری است در طی انجام تمام حرکات فرم صحیح حرکت را حفظ کنید. زمانی که احساس کردید قادر به حفظ فرم صحیح حرکت نیستید، وزنه‌‌ها را اندکی کاهش داده و تمرین را متوقف کنید. هدف ما استفاده از وزنه‌‌های سنگین بدون آسیب به بدن است. در طی انجام حرکاتی نظیر اسکوات هالتر از پشت، پرس سینه یا پرس سرشانه از فردی بخواهید تا به نحوه انجام حرکات نظارت داشته باشد تا فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.

3. ست و تکرار

توصیه رایج برای ایجاد عضله انجام سه الی چهار ست از هر حرکت با 8-12 تکرار در برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان است. اگر از وزنه‌‌های سنگین با تعداد تکرار کمتر (3-6) استفاده کنید، شما می‌‌توانید قدرت ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید. افزایش تعداد تکرار باعث افزایش استقامت عضله می‌شود. اگر قصد دارید قدرت خود را افزایش دهید، مدت‌زمان استراحت بین ست‌‌ها را اندکی افزایش دهید. اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، مدت‌زمان استراحت بین ست‌‌ها را کاهش دهید.

4. تناوب

تناوب یکی از مهم‌‌ترین مواردی است که باید دستیابی به افزایش حجم باید به آن توجه کنید و ضروری است هر هفته چهار الی پنج روز تمرین نمایید. ثبت گزارشی از تمرینات و وزنه‌‌های مورداستفاده روشی فوق‌‌العاده برای ارزیابی میزان پیشرفت است. اگر تمرینات و وزنه‌‌های مورداستفاده را یادداشت کنید، می‌‌توانید به‌تدریج وزنه‌‌ها را افزایش داده و درنتیجه توانایی خود در استفاده از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر را افزایش دهید. تقسیم‌‌بندی جلسات تمرینات با وزنه نیز روش دیگری به شمار می‌‌رود. آیا تمرینات مربوط به کل بدن یا فقط تمرینات مربوط به پایین‌‌تنه یا بالاتنه انجام می‌‌دهید. آیا در هر تمرین دو بخش از بدن را تحت تأثیر قرار می‌‌دهید؟ صرف‌‌نظر از روشی که استفاده می‌‌کنید، تداوم و افزایش تدریجی وزنه‌‌ها راز موفقیت شما خواهد بود.

5. انتخاب تمرینات

روش‌‌های بی‌شماری برای ایجاد برنامه تمرینی برای افزایش حجم ماهیچه وجود دارد. بهتر است در ابتدا گروه ماهیچه‌‌های بزرگ‌تر با استفاده از حرکاتی نظیر پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه تمرین داده شوند. این حرکات به انرژی بیشتری نیاز دارند و بعد از انجام آن‌ها می‌‌توانید حرکات ساده‌‌ای انجام دهید. بهتر است برای هرروز شش الی هشت تمرین اختصاص دهید. شما می‌‌توانید تمرینات را به‌طور متوالی یا جداگانه انجام داده و مدت‌زمان استراحت بین هر ست باید در حدود 60 ثانیه باشد.

حرکات بدن‌سازی

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، تحریک رشد ماهیچه زمانی رخ می‌‌دهد که ماهیچه‌‌ها محدوده آسایش خود را پشت سر می‌‌گذارند. حرکات زیر را در برنامه تمرین خود قرار دهید تا بتوانید هایپرتروفی عضلات را به حداکثر برسانید.

اسکوات

صرف‌‌نظر از اینکه از دمبل‌‌های سنگین، هالتر یا میله اسکوات برای انجام این حرکت استفاده می‌‌کنید، این حرکت برای فرم دهی و تقویت ماهیچه‌‌های چهار سر و سرینی بسیار مناسب است. حفظ فرم مناسب ضروری است، بنابراین وزنه را به‌تدریج و هم‌زمان با حفظ فرم مناسب تمرین افزایش دهید. زمای که در آینه مقابل به خود نگاه می‌‌کنید، شما باید همانند نشستن بر روی صندلی بوده و پاشنه پاهای شما باید بر روی زمین قرارگرفته و باسن به سمت عقب باشد.

پرس سرشانه

انواع مختلفی از پرس سرشانه وجود دارد که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به پرس با دمبل، پرس آرنولدی و پرس پشت گردن اشاره کرد. این حرکات برای سرشانه‌‌ها، عضلات کول و بالاتنه مناسب هستند. از افزایش وزنه هراس نداشته باشید و از فرد دیگری بخواهید تا به شما نظارت داشته باشد تا فرم صحیح تمرین را انجام دهید.

ددلیفت

صرف‌‌نظر از اینکه ددلیفت را به‌صورت تک‌‌پا یا سنتی انجام داده و یا از دمبل یا هالتر برای این حرکت استفاده می‌‌کنید، این تمرین بر عضلات همسترینگ، سرینی و ماهیچه‌‌های پشت تأثیر دارد. فرم در این تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است، بنابراین در طی این حرکت پشت خود را صاف نگه‌داشته و زانوهای خود را اندکی خم‌کنید. اگر احساس می‌‌کنید در طی تمرین پشت شما خم می‌‌شود، وزن را اندکی کاهش داده و مجدداً بر فرم تمرکز کنید.

پرس سینه

روش‌‌های متعددی برای انجام پرس سینه وجود دارند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به پرس بر روی سطح شیب‌‌دار، پرس بر روی نیمکت صاف یا زمین و تأثیر بر سینه از چند زاویه اشاره کرد. برای انجام این حرکت می‌‌توان از دمبل یا هالتر استفاده نمود. اگر قصد دارید در انجام این حرکت از وزنه‌‌های سنگین استفاده کنید، از فردی بخواهید تا در حفظ فرم صحیح حرکت به شما کمک کند.

جلو بازو

عضلات دو سر اگرچه ماهیچه‌‌های کوچکی هستند، بااین‌حال می‌‌توانند وزنه را بلند کنند. چند نوع حرکت جلو بازو را در برنامه خود قرار دهید که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به جلو بازو با هالتر، جلو بازو نشسته با هالتر، جلو بازو چکشی یا جلو بازو با سیم‌‌کش اشاره  کرد. در طی انجام این حرکت از تکانه استفاده نکرده و اگر احساس می‌‌کنید پشت شما خم می‌‌شود، وزن را کاهش دهید.

کیک بک عضلات سه سر

با این حرکت عضلات سه سر خود را تقویت کنید. برای انجام این حرکت به یک قرقره و یک میله صاف، طناب یا میله v شکل نیاز دارید. بازوهای خود را در حالت 90 درجه نگه داشته و بازوهای خود را به سمت پایین پرس نمایید تا بازوهای شما نسبت به سطح زمین عمود باشند. هنگام بالا بردن، در زاویه 90 درجه حرکت را متوقف کنید. از تکانه ناگهانی خودداری نموده و سعی کنید عضلات سه سر را به طور کامل تفکیک کرده و به بازوهای خود فرم دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت acefitness.org)

N:1260