نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
این حرکت با نام لانگز (لانج) با وزن بدن به طرفین (Bodyweight Side Lunge) نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- در وضعیت آمادهباش قرارگرفته؛ مفصل زانوها و رانها کمی خم باشند. پاها به‌اندازه عرض شانه فاصله داشته و سر و سینه بالا نگه‌داشته شوند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- پایین بمانید، به‌آرامی یک گام به سمت پهلوی راست خود بردارید. پنجه پاها را به سمت جلو نگه‌داشته و همچنان پایین بمانید. در زانوی سمت چپ کشش ایجاد کرده و وزن خود را روی پای راست ببرید. زانو و مفصل ران را به سمت لانگ از بغل خم‌کنید. به کمک ستون فقرات وضعیت مناسبی را اتخاذ کرده و سر و سینه را بالا نگه‌دارید.
- در انتهای حرکت مکث کرده سپس با ایجاد کشش در پای غالب به حالت ایستاده بازگردید. حرکت لانگ را روی پای مخالف انجام دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
