اسکوات بالای سر (Overhead Squat)

نوع: وزنه‌برداری المپیک

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: هالتر

سطح: پیشرفته

دستورالعمل

1. برای شروع هالتر را مقابل خود روی زمین قرار دهید. فاصله پاها باید بیش از عرض شانه باشد.
2. زانوها را خم کرده و برای گرفتن هالتر پنجه را روبه‌داخل (کف دست رو به شماست) نگه‌دارید. قبل از بلند کردن هالتر دست‏‌ها را بافاصله‌ای بیش از عرض شانه روی هالتر بگذارید. زمانی که در این موقعیت قرار گرفتید هالتر را بالابرده سپس روی سینه متوقف کنید.
3. هالتر را به سمت بالا و اندکی پشت سر ببرید. دقت کنید که دست‏‌ها کاملاً کشیده باشند. تمام مدت سر را بالا نگه‌داشته و کمر صاف باشد. تیغه شانه‌‏ها را به سمت عقب بکشید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
4. با خم کردن زانوها به‌آرامی وزنه را پایین آورده تا جایی که ران‌‏ها موازی با سطح زمین باشند و در همین حین عمل دم را انجام دهید. نکته: به‌منظور جلوگیری از هرگونه آسیب در تمام مدت انجام این حرکت کمر را صاف نگه‌دارید و همواره دست‏‌ها کشیده و بالای سر باشند.
5. اکنون به کمک پاها وزنه را به حالت اولیه برگردانده و عمل بازدم را انجام دهید.
6. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

هشدار: برای دستیابی به فرم ایدئال انجام حرکت، از وزنه‌‏ای استفاده کنید که برای شما مناسب باشد.

حرکت جایگزین

• هالتر یک‌ضرب تعادلی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: هالتر

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.