من میکر (Man Maker)

نوع: قدرتی

عضله هدف: ميانی پشت (زیر بغل)

ابزار: دمبل

سطح: متوسط

تشریح حرکت:

1. یک جفت دمبل سبک را موازی با یکدیگر، در مقابل خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. به جلو خم‌شده و به حالت اسکوات پایین بروید و دمبل‌ها را بگیرید. این وضعیت شروع حرکت است.
2. برای شروع حرکت، درحالی‌که دمبل‌ها را نگه‌داشته‌اید، ابتدا یکی از پاها و سپس پای دیگر را به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت شنا قرار بگیرید. وزن شما باید روی دست‌ها و پنجه پا قرار داشته باشد. تا جایی که می‌توانید آرنج خود را بالا آورده و حرکت زیر بغل تک- دست را برای هر طرف اجرا کنید.
3. هم‌زمان با پرتاب پاها به جلو، دمبل‌ها را از زمین بلند کرده و بایستید. دمبل‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید. کف دست‌ها باید روبه‌جلو باشد. با حالت اسکوات پایین رفته و بلافاصله بلند شوید. سپس دست‌ها را کاملاً کشیده و دمبل‌ها را بالای سر پرس کنید.
4. دمبل‌ها را تا سطح شانه پایین برده، سپس هم‌زمان با اسکوات به پایین، خم‌شده و وزنه‌ها را به زمین برگردانید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.