مواد غذایی مناسب دوره حجم در بدنسازی از اهمیت زیادی برخوردار هستند. در این مقاله به معرفی 10 مورد از مواد غذایی مناسب عضله سازی می‌پردازیم. در بدنسازی دو دوره خاص را مشاهده می‌کنیم: دوره حجم و دوره کات. در زمان حجم، عضله سازی کرده و حجم عضله را افزایش می‌دهیم اما در دوران کات، میزان چربی موجود در بدن را بدون از دست رفتن درصد عضلات بدن کاهش می‌دهیم.
برای درک بهتر دوره حجم، سفیر سایت Maximuscle، “شان لرویل” به کمک ما می‌آید. دانش بالای “شان” به علت سال‌ها تجربه درزمینه تناسب‌اندام است. لذا پیشنهادات و توصیه‌های او را توسط تن‌ورز راجع به بهترین مواد غذایی مناسب عضله سازی بررسی خواهیم نمود.
اگر صادق باشیم، در دوره حجم میزان کالری دریافتی شما بسیار مهم‌تر از نوع غذاهایی است که میل می‌کنید. اگر شما در این دوران فقط از 10 ماده غذایی که در ادامه توضیح داده می‌شوند استفاده کنید، دیگر برای سایر نیازهای بدنتان انرژی باقی نمی‌ماند. پس عضله سازی هم انجام نخواهد شد. مهم‌ترین نکته این است که میزان انرژی موردنیازتان را محاسبه نموده و آن را در کنار یک برنامه تمرینی خوب، در روال زندگی بگنجانید.
البته مواد غذایی حجم دهنده نیز وجود دارند که می‌توانند در این دوره، در افزایش دریافت کالری به شما کمک کنند. اکثر ورزشکاران که در دوره حجم به سر می‌برند، در مورد دریافت کافی غذا به مشکل برمی‌خورند. زیرا اغلب در برابر غذا خوردن مقاومت می‌کنند. ممکن است این موضوع برای شما خنده‌دار و تعجب‌برانگیز باشد یا حتی فکر کنید که با این مسئله مشکلی نخواهید داشت.
بااین‌حال توجه داشته باشید که انسان‌ها با هم تفاوت دارند. اغلب افرادی که در دوره حجم هستند به میزان کافی غذا نمی‌خورند و یا مواد غذایی مناسب حجم سازی را در اختیار بدن و عضلاتشان قرار نمی‌دهند. لذا مشکل جدی آن‌ها، دریافت غذای کافی برای تأمین انرژی لازم است.
مواد غذایی عضله‌ساز
نکات زیر در این دوره به شما کمک خواهند نمود تا مواد غذایی عضله ساز را به‌خوبی انتخاب نمایید.
-
انرژی موردنیازتان را بنوشید
هدف این جمله دریافت مکمل‌ها نیست. هرچند گاهی استفاده از آن‌ها لازم و ضروری است. منظور نوشیدن شیک‌ها یا اسموتی‌ها است که می‌توانند در زمان‌هایی که دیگر نمی‌خواهید باز هم سینه مرغ بخورید، به شما در دریافت انرژی بیشتر کمک کنند. با استفاده از یک مخلوط‌کن، میوه، چربی و پروتئین‌ها را با هم مخلوط نمایید و ترکیبی غنی از انرژی و درشت مغذی‌ها به دست آورید و با نوشیدنش به هدفتان نزدیک‌تر شوید.
یک لیوان شیر پرچرب مقدار زیادی چربی، پروتئین و کربوهیدرات دارد، پس نوشیدن آن می‌تواند کالری زیادی را نیز فراهم کند.
-
آووکادو
با توجه به مطالب گفته‌شده در بالا، شما می‌توانید برای دریافت انرژی و مواد غذایی مناسب عضله سازی، از آووکادو نیز در اسموتی خود بهره‌مند شوید. همچنین استفاده از آن در کنار غذا یا همراه با سالاد نیز بسیار عالی خواهد بود. جالب است بدانید آووکادو چربی بالایی دارد.
هر گرم چربی معادل 9 کیلوکالری انرژی است اما هر گرم پروتئین و کربوهیدرات، 4 کیلوکالری انرژی دارد. بنابراین در دوره حجم، مصرف هرگونه غذای پرچرب باعث دریافت کالری بیشتر می‌شود، لذا دریافت آن‌ها کاملاً منطقی است. سعی کنید در دوره عضله سازی هرروز یک آووکادو میل کنید، زیرا علاوه بر داشتن مواد مغذی بالا، انرژی زیادی نیز دارد. بدون شک آووکادو یکی از بهترین مواد غذایی برای حجم سازی است.
-
آجیل از مواد غذایی مناسب عضله سازی
آجیل‌ها از مواد غذایی مناسب دوره حجم هستند. هر مدل از مغزها در آجیل دارای مقدار به خصوصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند. اما تقریباً همه آن‌ها به علت داشتن چربی بالا، انرژی زیادی تولید کرده و به عضله سازی کمک می‌نمایند. اگر در تلاش برای افزایش غذا خوردن هستید، از آجیل‌ها به‌عنوان میان وعده‌ای کوچک و راحت برای حمل به همه‌جا، استفاده کنید.
-
میوه
به علت قند طبیعی بالا در میوه‌ها، اغلب افرادی که به بدنسازی مشغول هستند در خوردن آن احتیاط می‌کنند. میوه‌ها انرژی و مواد مغذی بالایی دارند و برعکس غذاهای پرکالری اما غیرمغذی (مانند شیرینی‌ها) به‌عنوان خوراکی‌هایی غنی از انرژی و مواد مغذی شناخته می‌شوند.
استفاده از میوه‌ها در دوره حجم برای افزایش انرژی عالی است، زیرا ویتامین‌ها و املاح موجود در آن به سلامتی و بسیاری از عملکردهای بدن کمک می‌نماید. از این ماده مغذی و خوش‌طعم چشم‌پوشی نکنید.
-
لبنیات
همان‌طور که در نکته اول ذکر شد، شیر منبع مهمی جهت تأمین انرژی در دوران حجم است و گزینه‌ای مناسب از دسته مواد غذایی عضله سازی به شمار می‌رود. اگر به 40 سال قبل برگردیم و به بدنسازان دهه 70 برسیم، آن‌ها از شیر به‌عنوان منبع “پروتئین وی” و به‌عنوان شیک‌های بعد از تمرین استفاده می‌کردند.
همچنین شیر دارای دو نوع پروتئین است: “وی” و “کازئین” که در کنار وجود چربی و کربوهیدرات در شیر، آن را ماده‌ای عالی جهت استفاده در دوره حجم تبدیل می‌کند.
پنیر دارای پروتئین و چربی بالایی است. پس برخلاف میوه‌ها، آووکادو و سایر منابع؛ علاوه بر کالری بالا منبعی از پروتئین هم می‌باشد و حتماً می‌توان در این دوره از آن استفاده نمود. حتی جدیداً استفاده از پنیر موزارلا به‌عنوان یک افزودنی مناسب به وعدههای غذایی یا حتی میان وعده‌ها وقتی بیرون از خانه درگیر پیدا کردن چیزی برای خوردن هستیم محبوبیت زیادی یافته است.
از دیگر مواد غذایی مناسب عضله سازی می‌توان به ماست اشاره نمود. ماست منبع خوبی برای دریافت انرژی است، مخصوصاً ماست پرچرب. اما انواع کم‌چرب و دارای شکر، برای مصرف مناسب نیستند. اگرچه لبنیات انرژی زیاد فراهم می‌کنند و طعمی دلپذیر دارند اما فاقد مواد مغذی هستند. بهتر است از ماست طبیعی با چربی بیشتر استفاده نمایید و برای مغذی کردن و یا به‌عنوان شیرین‌کننده‌های طبیعی، به آن میوه اضافه کنید. از این ترکیب لذت ببرید.
-
پروتئین بارها
چه موردعلاقه‌تان باشند و یا خیر، پروتئین بارها به شما در رسیدن به هدفتان کمک می‌کنند. اگر عاشق شیرینی‌جات هستید و با دیدن مغازه‌های شیرینی فروشی ازخود بی‌خود می‌شوید، پروتئین بارها برای شما انتخاب خوبی خواهند بود.
بارهای مخصوص عضله سازی دارای انرژی و پروتئین بیشتری بوده که از انتخاب‌های ناسالم دیگر جلوگیری می‌کنند. داشتن یکی از آن‌ها در ته کیف یا کشو برای مواقعی که روزتان بیش‌ازحد عادی سخت می‌شود و به چیزی نیاز دارید که در عین ساده آماده شدن و انرژی و پروتئین بیشتری در اختیارتان بگذارد، عالی است. از پروتئین بارها به‌عنوان یکی از مواد غذایی مناسب دوره حجم با تنوع بالا بهره‌مند شوید.
-
چیزهایی که دوست دارید
یکی از مهم‌ترین قسمت‌های دوره حجم، اطمینان از دریافت منظم غذا است. اگر یک وعده غذایی را فراموش کنید، جبران آن میزان انرژی در ادامه روز سخت است و شما را دچار مشکل می‌کند. بنابراین بسیار مهم است غذاهایی را که دوست دارید، انتخاب کنید.
در این صورت، احتمال جبران وعدههای ازدست‌رفته و پایبند بودن به رژیم غذایی بیشتر خواهد بود. شما نمی‌توانید در روز فقط بستنی و دونات بخورید. باید به درشت مغذی‌های دریافتی توجه نموده و تمرکزتان بر دریافت غذاهای غنی از انرژی و مواد مغذی باشد. به‌هرحال وقتی‌که در دوره حجم به سر می‌برید، اطمینان از دریافت انرژی کافی مهم‌تر از رعایت مواردی است که تا اینجا گفته شد. سعی کردیم در این قسمت بهترین مواد غذایی برای عضله سازی را به شما معرفی کنیم.
جمع‌بندی
7 نکته‌ای که به شما در دوره حجم و انتخاب مواد غذایی مناسب عضله سازی کمک می‌کنند را بررسی نمودیم. تن‌ورز توصیه می‌کند که مهم‌ترین نکته در رژیم غذایی‌تان، یعنی توجه به میزان انرژی دریافتی را فراموش نکنید. مطمئن شوید در طول روز به میزان کافی غذا میل می‌کنید و مواد غذایی مناسب دوره حجم را به بدنتان می‌رسانید.
دریافت غذاهایی که دارای درشت مغذی‌ها و مواد مغذی هستند (برخلاف غذاهای فاقد مواد مغذی)، اثرات مفیدی بر سلامت و ترکیب بدن می‌گذارند. تلاش کنید تا جای ممکن از چربی‌های اشباع استفاده نکنید (اما در این دوره حذف کامل آن‌ها ممکن نیست). حتماً به میزان کافی پروتئین مصرف نموده و از کربوهیدرات‌هایی که منبع خوبی از ویتامین‌ها و املاح هستند استفاده کنید.
تالیف:
اقتباس مقاله‌ای از سایت (maximuscle.com)
N:1594
خیل عالی بود مرسی از این مقاله
سلام. بسیار مطالب کاربردی و مفیدی بود. ممنون از تیم خوبتون.
همیشه توی افزایش حجم و وزن مشکل داشتم. ولی الان دارم خوب پیش میرم. ممنون از سایت عالی تون
ممنون از مقاله بسیار عالی. از بسیاری از این‌ها در زمان حجم استفاده می‌کنم.