نوع: وزنه‌برداری المپیک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- ابتدا هالتر بارگذاری شده را روی جعبه یا پایه با ارتفاع دلخواه قرار دهید. هالتر را با دستان باز بگیرید. پاها دقیقاً زیر لگن باشند و در صورت لزوم پنجهها را رو به بیرون نگه‌دارید. درحالی‌که سینه را بالاگرفته و به روبرو نگاه میکنید، باسن را پایین بیاورید. شانه‌ها باید دقیقاً روبروی هالتر و آرنج‌ها رو به بیرون باشند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- اولین کشش را از طریق نیروی بخش جلویی پاشنه اعمال نموده و هالتر را از روی جعبه بلند کنید.
- با ایجاد کشش در ران‌ها، زانوها و مچ پا به دومین کشش منتقل‌شده و با نهایت سرعت ممکن هالتر را بالا ببرید. هالتر نزدیک به بدن باشد. در نقطه اوج کشش، حرکت شراگ را انجام داده و آرنج‌ها را به‌صورت خمیده در طرفین نگه‌دارید.
- هنگامی‌که پاها را در وضعیت نگه‌داشتن هالتر قراردادید، خود را به زیر هالتر کشیده و آن را بالای سر ببرید. پاها دقیقاً به سمت بیرون از لگن باشند؛ حین انجام اسکوات کامل با دست‌های کاملاً کشیده هالتر را بالای سر نگه‌دارید.
- هالتر را همتراز با بخش جلویی پاشنه‌ها نگه‌داشته؛ سر و سینه را بالاگرفته و با اعمال نیرو از طریق پاشنه‌ها بایستید. وزنه را با دقت روی جعبه بازگردانید.
حرکات جایگزین
- هالتر یک‌ضرب معلق
عضله هدف: همسترینگ
ابزار: هالتر
- هالتر یک‌ضرب قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
