نوع: وزنه‌برداری المپیک
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: هالتر
سطح: حرفه‌ای
دستورالعمل
حالت آغازین:
- از تکنیک لیفتینگ زمین تا سرشانه که در تمرین پاورکلین نیز به آن اشاره شد برای بالا بردن میله از زمین به سرشانه‌های خود استفاده کنید.
مرحله حرکت به سمت بالا:
- باسن و زانوهای خود را اندکی خم کرده و نیم‌تنه خود را صاف نگه‌دارید.
- زانوهای خود را بازکرده و با سرعت با سمت بالا فشار بیاورید.
- نیم‌تنه خود را صاف و منقبض نگه‌دارید.
- در بیشترین کشش باسن و زانو، وزن بدن را به‌پای‌خود اعمال کرده و مفاصل مچ پای خود را بکشید.
- در نقطه‌ای که پاها بیشترین قدرت انفجاری را دارد، میله را از سرشانه‌های خود به سمت بالا فشار دهید.
- میله را با دست‌های خود فشار داده و آرنج‌های خود را در بالای سر خود بکشید.
مرحله حرکت به سمت پایین:
- میله را به سمت سرشانه‌های خود پایین بیاورید.
- باسن و زانوهای خود را هم‌زمان با برخورد میله با سرشانه‌های خود اندکی خم‌کنید.
- باسن و زانوهای خود را قبل از آغاز مجدد فاز حرکت به سمت بالا، صاف کنید.
تنفس
- در طی حرکت به سمت بالا بازدم کنید.
- در طی حرکت به سمت پایین نفس بکشید.
حرکات جایگزین
پرس سرشانه فشاری تک دست با کتل بل
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: کتل بل
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
