نوع: قدرتی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
این حرکت با نام‌های hip thrust و glute bridge نیز شناخته می‌شود.
تشریح حرکت
- با پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در اطراف بدن قرار داده و زانوها را خم‌کنید. پاهای شما باید تقریباً به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، پاشنه پا را بالا کشیده و باسن را از زمین بلند کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفستان را بیرون داده و در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کنید.
- به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به نقطه شروع برگردید.
تنوع: می‌توانید این حرکت را به شکل جداگانه برای هر پا انجام دهید.
حرکات جایگزین
- پادوچرخه معکوس روی میز
عضله هدف: باسن
ابزار: وزن بدن
- لیفت(بلند کردن) پا
عضله هدف: باسن
ابزار: وزن بدن
عضله هدف: باسن
ابزار: دستگاه سیم‌کش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
