نوع: کششی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: بدون ابزار
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- ایستاده و دست‌‌های خود را در طرفین خود نگه دارید. دست‌‌ها باید با سطح زمین موازی بوده و نسبت به نیم‌‌تنه عمود باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- به آرامی دایره‌‌هایی به قطر 30 سانتی‌متر با دست‌‌های خود ایجاد کنید. همزمان با انجام این بخش، تنفس عادی داشته باشید.
- حرکت دایره را به مدت 10 ثانیه ادامه دهید. سپس حرکت را معکوس کرده و در جهت مخالف دست‌‌های خود را حرکت دهید.
نکته: 10 ثانیه حرکت برابر یک ست و هر دایره یک تکرار به شمار می‌‌رود.
تنوع: همزمان با افزایش قدرت، شما میتوانید با استفاده از وزنه استقامت را افزایش دهید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: کش ورزشی
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: سیم‌‌کش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
