نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: شکم
نوع ابزار: بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل جرکت تمرینی کرانچ شکم
- بر روی سطح زمین به پشت دراز بکشید. همچنین میتوانید بر روی نیمکت دراز کشیده و پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم‌کنید. اگر پاهای خود را بر روی نیمکت قرار می‌دهید، آن‌ها را بافاصله سه الی چهار اینچ از یکدیگر نگه‌داشته و انگشتان پا باید یکدیگر را لمس کنند.
- اکنون دست‌‌های خود را به‌آرامی در طرفین سر خود نگه‌دارید به‌گونه‌ای که آرنج‌‌های شما به سمت داخل باشند.
نکته: انگشتان خود را پشت سرتان قفل نکنید.
- با فشار دادن پشت خود به زمین، عضلات شکمی خود را تفکیک کرده و سپس سعی کنید سرشانه‌‌های خود را از زمین جدا کنید.
- سعی کنید تا حد توان به زمین فشار داده و عضلات شکمی خود را منقبض نموده و بازدم انجام دهید. سرشانه‌‌های شما باید در حدود 10 سانتی‌متر از سطح زمین فاصله داشته باشند و قسمت تحتانی پشت شما باید همچنان بر روی زمین قرار گیرد. در بالاترین نقطه، عضلات شکمی خود را منقبض کرده و انقباض را به مدت یک ثانیه حفظ کنید.
نکته: بر روی حرکات آرام و کنترل‌شده تمرکز کرده و از انجام ناگهانی حرکات برای ایجاد تکانه خودداری نمایید.
- بعد از انقباض به مدت یک ثانیه، به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
- حرکت را با تعداد تکرار معین انجام دهید.
تنوع: انواع مختلف از کرانچ وجود دارند. شما میتوانید این حرکت را با استفاده از وزنه یا بر روی توپ طبی یا نیمکت شیب‌‌دار نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین
کرانچ عضلات شکم با دستگاه
ماهیچه هدف: شکم
نوع ابزار: دستگاه
دراز و نشست قورباغه‌‌ای
ماهیچه هدف: شکم
نوع ابزار: بدن
کرانچ/ Gorilla Chin
ماهیچه هدف: شکم
نوع ابزار: فقط بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
