نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: شکم
ابزار: فقط بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- بر روی زمین به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را در حدود 60 درجه خم‌کنید.
- پاهای خود را صاف نگه‌داشته و دست‌های خود را پشت سر خود قرار دهید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- اکنون آرنج راست و سرشانه خود را جلوی بدن آورده و درعین‌حال زانوی چپ خود را به سمت سرشانه چپ خود بیاورید. سعی کنید با آرنج زانویتان را لمس کنید. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت بازدم نمایید.
نکته: سعی کنید سرشانه خود را به سمت زانویتان بیاورید و به خاطر داشته باشید که راز موفقیت در این تمرین، منقبض نمودن عضلات شکم میباشد.
- اکنون هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگشته و حرکت را با آرنج چپ و زانوی راست تکرار کنید.
- این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی برای هر دو سمت انجام دهید.
تنوع: شما میتوانید تمام تکرارها را برای یک سمت انجام داده و سپس تمرین را با سمت دیگر انجام دهید.
حرکات جایگزین
دوچرخه هوایی
ماهیچه هدف: شکم
نوع ابزار: فقط بدن
بالا آوردن باسن
ماهیچه هدف: شکم
نوع ابزار: فقط بدن
کرانچ پهلو
ماهیچه هدف: شکم
نوع ابزار: فقط بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
