نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- مچ‌بند را به قرقره پایینی دستگاه سیم‌کش متصل کرده و زیرانداز را در مقابل دستگاه روی زمین قرار دهید.
- در مقابل دستگاه نشسته و مچ‌بند را به پای خود وصل کنید.
- دراز کشیده، پاها را بلند کرده و زانوها را با زاویه 90 درجه خم‌کنید. پاها باید با کابل در یک راستا قرار بگیرند. اگر این‌طور نیست، قرقره دستگاه را مجدداً تنظیم نمایید.
- دست‌ها را پشت سر قرار دهید. زانوها را به داخل جمع کرده و باسن را از روی زمین بلند کنید.
- لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده سپس به‌آرامی و تحت کنترل، باسن را پایین آورده و پاهای خود را به زاویه 90 درجه شروع حرکت برگردانید. قابل ذکر است که در حالت استراحت نیز باید همچنان انقباض عضلات شکم را حفظ نمایید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.
نکته: هنگامی‌که دست‌ها پشت سر قرار دارد به گردن فشار وارد نکنید. اگر به گردن فشار وارد شد، موقعیت دست‌ها را تغییر داده و آن‌ها را در اطراف بدن قرار دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
