نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- صاف روی زمین دراز کشیده و کمر خود را به زمین فشار دهید. برای اجرای این حرکت باید یکدست خود را کنار سر قرار داده و دست دیگر را کنار بدن قرار دهید.
- پاهای خود را بالاتر از زمین و روی یک سطح صاف قرار دهید.
- حال شانه همان طرفی که دست روی سر قرار دارد را بلند کنید.
- شانه و بدن خود را تا جایی که زانوها را لمس کنید، بالا بیاورید. برای مثال، اگر دست راست خود را کنار سر قرار داده‌اید، باید بدن خود را تا جایی که آرنج دست راست، زانوی پای چپ را لمس نماید بالا بیاورید. همین ترتیب در مورد سمت مخالف نیز صدق می‌کند.
- پس از تماس زانو با آرنج، بدن را پایین برده و به وضعیت شروع برگردید.
- هنگام پایین رفتن به داخل نفس کشیده و هنگام بالا رفتن، نفس خود را بیرون دهید.
- تا اتمام ست، حرکت را با همین تناوب تکرار کنید.
نکته: باوجوداینکه نمی‌توانید از وزنه اضافی در این حرکت استفاده کنید، اما می‌توانید حرکت را به آهستگی و با تمرکز انجام دهید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
- کرانچ پهلو – روی زمین
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
