کشش سینه به پشت سر (Behind Head Chest Stretch)

نوع: کششی

ماهیچه هدف: سینه

ابزار: سایر

سطح: پیشرفته

دستورالعمل

1. بر روی زمین نشسته و پاهای خود را به حالت استراحت در مقابل خود قرار دهید. سینه شما باید بالا بوده و پشت صاف باشد. دست‌‌های خود پشت سرتان گذاشته و انگشتانتان را قفل کنید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
2. از دوستتان بخواهید پشت سر شما ایستاده و دست‌‌هایش را داخل آرنج‌‌های شما قرار دهید. از وی بخواهید که آرنج‌‌هایتان را عقب بکشد تا کششی را در سینه و عضلات دلتوئید جلویی احساس کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید.
3. بعد از 10 ثانیه، سعی کنید آرنج‌‌های خود را در خلاف جهت کشش دوستتان به سمت جلو بیاورید. انقباض را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
4. اکنون ماهیچه‌‌های خود را به حالت آرامش درآورده و از دوستتان بخواهید آرنج‌‌های شما را تا حد امکان به مدت 30 ثانیه عقب بکشد (به‌منظور افزایش حجم ROM، سعی کنید بخش فوقانی پشت را در حین کشش منقبض نمایید).

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.