نوع: وزنه‌برداری المپیک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
این حرکت با نام Clean from Boxes نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- یک هالتر را روی جعبه یا پایه‌هایی با ارتفاع دلخواه قرار دهید. دست‌ها را بافاصله‌ای بیشتر از پاها بازکرده و هالتر را بگیرید. درحالی‌که وزن بدن را روی پاشنه‌ها انداخته‌اید، باسن را پایین ببرید. پشت خود را صاف، سر و سینه روبه‌جلو و بالا و شانه‌ها را در مقابل میله نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
- نخستین کشش وزنه را با صاف کردن زانوها و بلند کردن پاشنه پا اجرا کنید. زاویه پشت باید ثابت بوده، دست‌ها صاف و آرنج‌ها رو به بیرون قرارگرفته باشند.
- حالا نوبت کشش دوم است که نیروی لازم برای حرکت کلین را فراهم می‌کند. پس از رسیدن میله به قسمت میانی ران، شروع به انقباض باسن کنید. با پرش به بالا و کشش باسن، زانوها و مچ پا، به حرکت شتاب داده و هالتر را با سرعت بالا ببرید. درواقع نباید نیازی به بالا کشیدن وزنه از طریق دست‌ها داشته باشید. در پایان کشش دوم، بدن باید کاملاً کشیده و اندکی به عقب خم‌شده باشد. دست‌ها همچنان باید صاف باشند.
- پس از رسیدن به حداکثر کشش، با بالا انداختن و عقب بردن شانه و خم کردن دست‌ها (آرنج‌ها رو به بالا و بیرون) وارد وضعیت گرفتن وزنه شوید. خود را با شدت پایین کشیده و هم‌زمان آرنج‌های خود را زیر میله بچرخانید. هالتر را در وضعیتی مشابه اسکوات از جلو بگیرید. هالتر باید روی شانه‌ها قرارگرفته و تماس اندکی با گلو داشته باشد. به پایین رفتن تا نقطه پایینی حرکت اسکوات ادامه دهید.
- بلافاصله با فشار پاشنه‌ها به زمین و درحالی‌که پشت خود را صاف و آرنج‌ها را رو به بالا نگه‌داشته‌اید، بلند شوید. بالا رفتن را تا رسیدن به وضعیت ایستاده ادامه دهید. وزنه را مجدداً روی جعبه قرار داده و حرکت را تکرار کنید.
حرکات جایگزین
- کلین معلق
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- کلین قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
