نوع: وزنه‌برداری المپیک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- برای شروع، یک هالتر را بافاصله‌ای به‌اندازه عرض شانه در دست گرفته و در مقابل قسمت میانی ران‌ها به شکل آویزان نگه‌دارید. پشت شما باید صاف و اندکی روبه‌جلو باشد.
- با انقباض باسن و کشش زانوها و مچ پا، وزنه را بالا کشیده و هم‌زمان شانه‌ها را به سمت گوش‌ها عقب ببرید.
- پس از رسیدن به حداکثر کشش، با بالا انداختن و عقب بردن شانه و خم کردن دست‌ها (آرنج‌ها رو به بالا و بیرون) وارد وضعیت کشش نهایی وزنه شوید. خود را با شدت پایین کشیده و هم‌زمان آرنج‌های خود را زیر میله بچرخانید. هالتر را در وضعیتی مشابه اسکوات از جلو بگیرید. هالتر باید روی شانه‌ها قرارگرفته و تماس اندکی با گلو داشته باشد. به پایین رفتن تا نقطه پایینی حرکت اسکوات ادامه دهید.
- بلافاصله با فشار پاشنه‌ها به زمین و درحالی‌که پشت خود را صاف و آرنج‌ها را رو به بالا نگه‌داشته‌اید، بلند شوید. بالا رفتن را تا رسیدن به وضعیت شروع ادامه دهید.
حرکات جایگزین
- کلین
عضله هدف: همسترینگ
ابزار: هالتر
- کلین قدرتی
عضله هدف: همسترینگ
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
