نوع: قوی‌ترین مردان
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
این حرکت با عنوان کلین قاره‌ای (Continental clean) نیز خوانده می‌شود.
- پاهای خود را به عرض شانه باز کرده و زانوها باید داخل دست‌ها قرار گیرند.
- پشت خود را صاف نگهداشته، زانوها و باسن را خم کنید تا بتوانید میله را با دست‌های خود بگیرید. دست‌ها باید اندکی بیش از عرض شانه باز شوند. میله باید نزدیک ساق پا بوده و سرشانه‌ها اندکی بالاتر از میله قرار گیرند. این حالت آغازین حرکت می‌باشد.
- زانوها را به منظور بلندکردن وزنه بالا ببرید. زاویه پشت را ثابت نگه دارید. میله را به طور مستقیم بالا برده و آن را نزدیک بدن نگه دارید.
- هم‌زمان با عبور میله از مقابل زانو، قوزک پا، زانو و باسن را همانند حرکت پرش بکشید. هم‌زمان با این کار، میله را با دست‌های خود هدایت کرده و سرشانه‌های خود را شراگ نمایید. از تکانه حرکت برای بالابردن میله استفاده کنید. میله باید در نزدیکی بدن شما به سمت بالا برود و در طول حرکت نیز آرنج‌ها باید به سمت بیرون باشند.
- در بالاترین نقطه، به پشت خم شده و میله را به نیم تنه خود تکیه دهید. دست‌های خود را به حالت گیرش مستقیم نگه داشته و وزن را به جلوی سرشانه‌های خود اعمال کنید. بدون حرکت پاها، میله را با بازکردن آرنج‌های خود به بالای سرخود ببرید.
- میله را به آرامی بر روی زمین بگذارید.
حرکت جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
