در تناسب اندام و در زندگی، دانستن بهترین اطلاعات موجود در هر زمینه‌ای می‌تواند کمک خوبی برای شما در دستیابی به اهدافتان باشد تا به کمک آن‌ها درزمانی کمتر و با نتایجی بهتر ازآنچه تصور می‌کنید، مواجه شوید. هیچ منبعی بهتر از توصیه‌ی مربیان موفق و فعال درزمینهٔ ورزش و حفظ تناسب اندام نخواهد بود. برای دستیابی به بهترین نتایج، از متخصصان فعال در حوزه تناسب اندام خواستیم تا بهترین توصیه‌ها، نکات و اسرار انگیزشی را که در طول زمان‌های متمادی آموخته‌اند با ما به اشتراک بگذارند.
رازهای تناسب اندام
1- اصطلاح “ناحیه چربی سوزی” را فراموش کنید
جی‌سی سانتا، صاحب موسسه کارایی انسان (IHP) در فلوریدای جنوبی می‌گوید: هرگونه نگرانی بابت میزان دقیق چربی که در حین ورزش می‌سوزانید را رها کنید (به عبارت دیگر ماندن در ناحیه چربی سوزی) و به جای آن بر میزان کل کالری سوزانده شده به واسطه مصرف چربی بدن تمرکز کنید (که شامل کالری مصرف شده بعد از یک جلسه تمرین شدید قدرتی می‌شود). برای چربی سوزی بیشتر در یک دوره ۲۴ ساعته و درنتیجه دستیابی به اندامی متناسب، تا جایی که می‌توانید، به خود فشار بیاورید و در برنامه تناسب اندام مردان و زنان ، تمرین‌های سنگین انجام دهید.
2- از درون به تناسب اندام برسید
مایکل اولسون، استاد علوم ورزشی در دانشگاه مونتوگومری و تهیه‌کننده دی‌وی‌دی‌های “Perfect Legs, Glutes & Abs” می‌گوید: به‌جای نگاه کردن به ترازو و آینه برای مشاهده نتایج تمرین‌های خود، بهتر است بر انجام تمرین‌ها تمرکز کنید و در ادامه به چگونگی تأثیرگذاری ورزش بر حس و حال خود بپردازید و دنبال تمرین‌هایی باشید که شما را پرانرژی‌تر و سالم‌تر نگه می‌دارد و استرس شما را هم کمتر می‌کند. تغییرات ظاهری در صورتی رخ می‌دهد که شما از انجام تمرین‌های ورزشی خود لذت ببرید و با عشق و علاقه به انجام آن‌ها بپردازید.
3- روز خود را با ورزش شروع کنید
الیزابت بوورول هندریکس، مالک باشگاه ورزشی نیویورک سیتی در منهتن، می‌گوید: آیا برنامه شلوغ‌کاری شما زمان ورزش روتین شما را گرفته است؟ پس بهتر است بدانید که داشتن تناسب اندام اولین فاکتور مهم است. تحقیقات نشان می‌دهند، افرادی که در صبح زود ورزش می‌کنند، اغلب بیشتر کار می‌کنند. چرا؟ چون زمانی که ورزش خود را قبل از شروع کارهای بعدی خود انجام می‌دهید، کمتر بهانه‌تراشی می‌کنید.
4- وقتی را به مدیتیشن اختصاص دهید
جنیفر گالاردی، صاحب وب‌سایت مدیتیشن و ساکن نیویورک می‌گوید: یاد بگیرید که چطور مدیتیشن را در برنامه روزانه خود بگنجانید و زمانی هرچند کوتاه را به انجام آن مشغول شوید. بیشتر رنج‌ها، دردها، عدم احساس امنیت، عدم داشتن آرامش و کشمکش‌های روزانه‌ی ما ناشی از قطع ارتباط با روح خودمان و سرمنشأ ما است. مدیتیشن هیچ هزینه‌ای ندارد، احتیاج به هیچ وسیله و ابزاری ندارد و می‌تواند در هرجایی انجام شود. برای تغییر دادن بدن خود، لازم است که ذهن خود را هم تغییر دهید.
5- کاری را که دوست دارید انجام دهید
لیز نیپورنت، سخنگوی شورای ورزشی ایالات‌متحده و نویسنده نسخه چهارم کتاب “Fitness for Dummies” می‌گوید: اگر روشی را اجرا می‌کنید و تأثیری بر شما ندارد، روش دیگری را امتحان کنید. اگر مصدوم هستید، برنامه خود را تغییر دهید و بر روی یک بخش دیگر از تناسب اندام خود تمرکز کنید تا زمانی که بهبودی کامل پیدا کنید. همواره به دنبال یافتن ورزش و برنامه درستی باشید که برای شما بهترین نتیجه را به ارمغان می‌آورد. زمانی که ورزش و برنامه تمرینی مناسب خود را پیدا کردید، تحت تاثیر وسوسه و نظر دیگران یا حتی متخصصان قرار نگیرید. انجام هر آنچه عاشق آن هستید، مطمئن‌ترین راه برای دستیابی به زندگی ایدئال است.
6- قانون پارکینسون را اجرا کنید
جان رومانیلو، مربی ساکن نیویورک، نویسنده و صاحب “Roman Fitness System” می‌گوید: قانون پارکینسون بیان می‌کند که پیچیدگی و سختی هر کاری تا جایی که شما برای اتمام آن زمان اختصاص داده‌اید، افزایش پیدا می‌کند. بنابراین اگر زمان مشخص و کوتاهی برای اتمام کارهای خود تعیین نکنید، نمی‌توانید در حد و اندازه واقعی خود متمرکز و کارآمد باشید. به‌جای هدر دادن وقت خود در باشگاه‌های ورزشی، برای انجام تمرین‌های خود ضرب‌الاجل‌های سختی قرار دهید: مدت‌زمان جلسه تمرین خود را تخمین بزنید و خود را مجبور کنید که در همان مدت‌زمان یا کوتاه‌تر از آن، تمرین‌های خود را به سرانجام برسانید. اگر نتوانستید در زمان موردنظر تمرین‌های خود را به پایان برسانید، یک مجازات برای خود مشخص کنید. وقتی تعیین ضرب‌الاجل را شروع می‌کنید و به آن پایبند باقی بمانید، به‌مرورزمان منظم‌تر خواهید شد و نتایج به طرز چشمگیری بهبود پیدا خواهند کرد.
7- بیشتر وزنه بزنید
مارتا مونته نگرو، فیزیولوژیست ورزشی و استاد علوم ورزشی در دانشگاه بین‌المللی فلوریدا می‌گوید: یکی از بهترین توصیه‌های من برای افرادی که می‌خواهند تناسب اندام داشته باشند، بیشتر وزنه زدن است. علی‌الخصوص وزنه‌های سنگین را در تمرین‌های خود به کار بگیرند و حرکت‌هایی مانند ددلیفت، اسکات و شنا را انجام دهید. اگر هدف شما تناسب اندام و کاهش چربی شکم است، ۲۰ دقیقه تمرین‌های شدید کاردیو و ۲۰ دقیقه تمرین‌های قدرتی را در برنامه ورزشی خود باهم ترکیب کنید (تنها در 40 دقیقه ورزش به بهترین اندام خواهید رسید).
8- به بدن خود گوش دهید نه به مغز خود
النا بروور، مؤسس ویرایوگا در نیویورک، می‌گوید: بدن شما بهتر می‌فهمد و بیشتر می‌داند ! بهتر است بدانید روزهایی که حال و حوصله ورزش کردن ندارید، ذهن شما این حس و حال را درون شما ایجاد می‌کند چراکه بدن شما مشتاق حرکت، ورزش و پیشرفت بیشتر است. وقتی یکی از آن روزها به سراغ من می‌آید، فقط چند لحظه طول می‌کشد، چراکه یک‌نفس عمیق می‌کشم و پس‌ازآن بدون استثنا، بازوهای من تمایل به کش آمدن پیدا می‌کنند و چند حرکت کششی انجام می‌دهم و همین حرکت ساده، همواره حس و حال من را بسیار بهتر می‌کند.
9- نوشیدن آب‌میوه ارزش زمانی که برای تهیه آن صرف می‌کنید را دارد
کلی بورول، صاحب مرکز عالی آموزشی نیویورک سیتی در منهتن می‌گوید: در زمان‌های قدیم که بوکسور بودم، مربی من، یک مبارزه سخت در برابر یک بوکسور اهل گویان ترتیب داد. چند تا مشت به او زدم، اما او 5 راند به‌شدت مرا مورد ضربات خود قرارداد و شکست خوردم. روز بعد، به مربی گفتم که در مورد توانایی خود به‌عنوان یک بوکسور تردید دارم و او به من گفت که خیلی نگران نتیجه نهایی و رسیدن به مقصد هستم (و بهتر است از مسیر رسیدن به مقصد لذت ببرم). سپس تلنگری به من زد: مرا با این بوکسور در رینگ قرارداد، چون احساس می‌کرد که می‌توانم از او چیزهای خوبی یاد بگیرم. منظورم این است که چند نفر از بوکسورها توانسته‌اند با قهرمان سابق جهان پنج راند بازی کنند؟ همواره از فرصت‌های خود استفاده کنید و از سختی شرایط لذت ببرید. نوشیدن آب‌میوه ارزش زمانی که برای تهیه آن صرف می‌کنید را دارد.
10- در ابتدا، نقطه پایان را در ذهن خود تصور کنید
راشل کاسگروو، نویسنده کتاب “پیشرفت غیرمنتظره بدن زنان” و مؤسس سایت Results Fitness می‌گوید: با تصور کردن هدف نهایی در ذهن خود شروع کنید و سپس پله‌پله به عقب برگردید تا برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید. به‌این‌ترتیب، دقیقاً می‌دانید که چه‌کارهایی را باید برای رسیدن به هدف خود انجام دهید، به این روش انگیزه خود را حفظ خواهید کرد و به سمت جلو حرکت می‌کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر می‌خواهید در ۱۶ هفته در یک مسابقه دوی ماراتن شرکت کنید، پس باید برنامه‌ای تنظیم کنید که پس از گذشت 8 هفته قادر به پیمودن نیمی از مسیر ماراتن باشید و در چهار هفته بتوانید ۱۰ کیلومتر را بدوید.
11- یک ارتباط عاطفی ایجاد کنید
لیندا لارو، مربی ورزشی و سازنده برنامه تناسب اندام Core Transformer می‌گوید: بسیاری از مردم واقعاً از ورزشی که انجام می‌دهند لذت نمی‌برند، اما مطالعات نشان می‌دهند که وقتی شما با هر چیزی که دوست دارید مثلاً مربی شخصی، مربی باشگاه، فیلم‌های تناسب اندام و یا قسمتی از یک وسیله تناسب اندام ارتباط برقرار می‌کنید، همین ارتباط منجر به یک رابطه عاطفی مثبت می‌شود که به‌طور قابل‌توجهی تمایل شما را به تکرار منظم برنامه ورزشی افزایش می‌دهد. راهی برای ایجاد یک ارتباط عاطفی مثبت با تمرین‌های ورزشی خود برای ادامه دادن آن‌ها و طی کردن برنامه ورزشی خود پیدا کنید.
12- عضلات بیشتری را در زمان کمتری به کار بگیرید
تامال دوج، مربی بین‌المللی یوگا و ستاره دی‌وی‌دی‌های “المنت یوگا”، دراین‌باره می‌گوید: وقتی نوبت به انتخاب حرکت تمرینی می‌رسد، به‌جای انجام حرکت‌های تکی که مخصوص تقویت عضله‌ای خاص هستند، بر روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید. حرکت ترکیبی چیزی است که تمام عضلات بدن شما را درگیر می‌کند نظیر دراز نشست، بارفیکس و پلانک و این در حالی است که حرکات منفرد فقط بر روی یک گروه عضلات متمرکز می‌شوند. حرکات ترکیبی شما را قوی‌تر، سریع‌تر و متناسب‌تر از همیشه می‌کنند.
13- اهدافی بزرگ ولی واقع‌بینانه داشته باشید
سامانتا کلایتون، قهرمان سابق المپیک، مربی شخصی و مشاور تناسب اندام در مالیبو کالیفرنیا، می‌گوید: هر وقت که به موفقیت چشمگیری دست پیدا نمی‌کردم، مربی المپیک شخصیم به من می‌گفت: “رم در یک روز ساخته نشد “. متوجه شدم که حتی ورزشکاران بزرگ و قهرمانان بزرگ معمولاً انتظاراتی فراتر از حد تصور از خود دارند و در این شرایط کاملاً طبیعی است که نتوانید انتظارات خود را برآورده کنید، ناامید شوید و شکست بخورید. داشتن هدف بسیار خوب و مهم است، البته سعی کنید اهدافی هوشمندانه و قابل دستیابی داشته باشید.
14- از تی‌شرت خود برای بررسی کیفیت تمرین‌های خود استفاده کنید
جی کاردیلو، ویراستار مجله تناسب اندام SHAPE و نویسنده و مؤسس JCORE می‌گوید: تی‌شرت شما می‌تواند شاخص خوبی برای نمایش عدم تعادل قدرت بین عضلات سینه و عضله دوسر بازویی و عضلات پشت شما باشد. دفعه بعد که یک تی‌شرت می‌پوشید، جلوی آینه بایستید تا ببینید آیا خط دوخت تی‌شرت شما از گردن تا شانه، یک خط مستقیم است یا خیر (درصورتی‌که یک خط مستقیم است، نشانه خوبی به‌حساب می‌آید و بیان می‌کند که تمرینات ترکیبی مناسبی برای عضلات پشت (کمر) خود استفاده می‌کنید. اگر این خط کمی از گردن به شانه دارای شیب است، شاید بهتر باشد که حرکات تمرینی بیشتری برای عضلات پشتی خود به کار بگیرید.
15- بر پاهای خود تمرکز کنید
آندرآ لی راجرز، مربی آموزش پیلاتس و خالق تمرین‌های Barre Xtend می‌گوید: من دوست دارم به مشتریان خود یادآوری کنم که حفظ تعادل و تکیه‌گاه از پایین آغاز می‌شود و این یعنی: داشتن آگاهی نسبت به تمام وظایفی که پاهای شما انجام می‌دهند. بیشتر افراد آن‌چنان درحرکت‌های تمرینی غرق می‌شوند که اهمیت قرار دادن پای خود در موقعیت مناسب را فراموش می‌کنند. درک این موضوع که پاهای ما، پایه و اساس دیگر بخش‌های بدن هستند، به ایجاد تعادل کلی و هماهنگی مناسب ستون فقرات کمک خواهد کرد و تمرین‌های ما را مؤثرتر خواهد کرد.
16- اهداف خود را با دیگران به اشتراک بگذارید
مت مک‌گوری، متخصص تائید شده تناسب اندام در نیویورک می‌گوید: صحبت کردن در مورد اهداف خود و به اشتراک گذاشتن آن‌ها با دیگران راهی خوب برای افزایش مسئولیت‌پذیری در قبال انجام آن‌ها است. این کار هدف بزرگ‌تری به شما خواهد داد، چراکه می‌خواهید به حرف‌هایی که به دیگران زده‌اید، جامه‌ی عمل بپوشانید و به شما کمک خواهد کرد تا پشتیبان و حامیانی در برنامه‌های خود پیدا کنید. حتی امکان دارد متوجه شوید که دیگران پیشنهادهای مفیدتری بر اساس تجربیات شخصی، تخصص و یا شبکه‌های ارتباطی شخصی و حرفه‌ای خود برای شما دارند.
17- شما نمی‌توانید با یک رژیم غذایی ضعیف تمرین‌های ورزشی مناسبی داشته باشید
سوزان بوون، مربی ورزشی و صاحب باشگاه Barre Amped در ایالت تنسی آمریکا می‌گوید: من همیشه از اینکه برخی از افراد تمام تلاش‌های عجیب و باورنکردنی خود در باشگاه‌های ورزشی را با مصرف بیش‌ازحد غذاهای فست‌فودی و غذاهای غیرمغذی از بین می‌برند، شگفت‌زده هستم. اگر شما یک رژیم غذایی سالم داشته باشید که شامل انواع سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب، چربی‌های سالم و غلاتی مانند کینوآ و تاج‌خروس باشد و از مصرف غذاهای فرآوری شده، غذاهای آماده و فست‌فودی، قندها، حبوبات سرشار از نشاسته و چربی‌های ترانس اجتناب کنید، می‌توانید نتایج فوق‌العاده‌ای را در بدن خود مشاهده کنید.
18- شدت انجام تمرین‌ها را افزایش دهید
امی دیکسون، فیزیولوژیست ورزشی ساکن لس‌آنجلس و ستاره دی‌وی‌دی‌های تناسب اندام “Breathless Body 2: The Edge” می‌گوید: بسیاری از افراد زمان‌بندی دقیق و کافی برای انجام تمرین‌های ورزشی دارند ولی هیچ برنامه مدونی برای شدت انجام تمرین‌ها ندارند. حرف آخر: اگر تمرین‌های خود را به‌سختی انجام نمی‌دهید، پس شدت کافی ندارند. یادگیری این موضوع به طرز چشمگیری تناسب اندام من را بهبود بخشید و توانایی من برای مربیگری ورزشکاران برای رساندن آن‌ها به سطوح جدید را تقویت کرد.
19- به “قانون دوروزه” وفادار بمانید
کریس فریتگ، نویسنده، سخنران و متخصص سلامتی و تناسب اندام فعال در مجله Prevention می‌گوید: ازآنجایی‌که من برای کار خود سفرهای بسیاری انجام می‌دهم، هم‌درد کسانی هستم که معتقدند هتل‌ها و زمان‌بندی‌های غلط آن‌ها می‌تواند برنامه ورزش آن‌ها را بی‌اثر کند. به همین دلیل است که من به “قانون دوروزه” اعتقاددارم: هرگز بیش از دو روز متوالی تمرین‌های ورزشی خود را رها نکنید. این روش درواقع یک بازی است که با خودم انجام می‌دهم و نمی‌توانم آن را ترک کنم. به‌هرحال باید ورزشی انجام دهم، چه بیرون رفتن و دویدن باشد، چه استفاده از باشگاه موجود در هتل و یا انجام تمرین‌های ورزشی در اتاق هتل باشد، مهم این است که بالاخره ورزشی را انجام می‌دهم. من این قانون را تا آنجا که به یاد دارم، انجام داده‌ام.
20- تغییرات کوچکی ایجاد کنید
آندریا متکالف، کارشناس سبک زندگی ساکن در شیکاگو و سازنده برنامه‌های تناسب اندام می‌گوید: هیچ‌چیز یک‌شبه تغییر نمی‌کند، بنابراین تغییرات کوچکی ایجاد کنید تا نتایج ماندگاری را درگذر زمان به دست آورید. اغلب اوقات افراد در عرض دو هفته نتایج را احساس می‌کنند، اما عملاً می‌توانند نتایج حاصله را در شش هفته مشاهده کنند. این تغییر کوچک را امتحان کنید: ۱۰ دقیقه قبل و بعد از هر وعده غذایی (صبحانه، ناهار و شام) پیاده‌روی کنید. این برنامه به‌صورت روزانه، 60 دقیقه به زمان پیاده‌روی شما می‌افزاید که در طول یک هفته معادل با 420 دقیقه ورزش پیاده‌روی خواهد بود.
21- از پیش برنامه‌ریزی کنید
پیت مک‌کال، فیزیولوژیست ورزشی و عضو انجمن مشاوران ورزشی ایالات‌متحده می‌گوید: آخر هفته‌ها زمانی را برای برنامه‌ریزی تمرین‌های هفته‌ی آینده خود صرف می‌کنم. بر اساس تجربه‌های شخصی، پی برده‌ام که اگر برنامه منظمی برای انجام تمرین‌های ورزشی داشته باشم، در ادامه به پیمودن این برنامه متعهد شده و به پیشرفت‌های خوبی دست پیدا می‌کنم. این موضوع به‌خصوص در زمان‌هایی که در سفر هستم، نمود بیشتری پیدا می‌کند. قبل از سفر اطمینان حاصل می‌کنم که چه تجهیزات ورزشی در باشگاه هتل وجود دارد و اغلب تجهیزاتی نظیر تی‌آر‌ایکس را با خود می‌برم تا مطمئن باشم که برنامه ورزشی خود را در سفر هم دنبال خواهم کرد.
22- به غذا به‌عنوان یک سوخت نگاه کنید
کری شومیت، متخصص تناسب اندام و مربی گروه رقص باشگاه بسکتبال شهر دالاس ایالت تگزاس، می‌گوید: به غذای خود به‌عنوان یک سوخت بنگرید و نه به‌عنوان پاداش و یا چیزی برای راضی نگه‌داشتن سلیقه و برآورده کردن امیال خود. درنهایت بدانید، چیزی که شما می‌خورید (میوه‌ها، سبزیجات و …) بسیار طعم بهتری دارند و حتی بیشتر شما را راضی نگه می‌دارند.
23- همواره به جایزه‌ای که به دست می‌آورید، بی اندیشید
استفانی ویتورینو، مدیر برتر تناسب اندام گروه Equinox در سال 2011 و ستاره سری دی‌وی‌دی‌های “بدن وی شکل” می‌گوید: همواره هدفی داشته باشید تا انگیزه خود را در طول زمان حفظ کنید. این هدف می‌تواند هر چیزی باشد از یک هدف کوتاه‌مدت تناسب اندام نظیر سه بار رفتن به باشگاه در طول هفته گرفته تا داشتن تناسب اندام مناسب برای شرکت در مراسم دیدار دوستان قدیمی دبیرستان و یا دویدن به‌اندازه 5 کیلومتر برای نخستین بار. دانستن این موضوع که در کجای مسیر قرار دارید، منجر می‌شود، همواره در مسیر درست به حرکت خود ادامه دهید.
نظر شما چیست؟
آیا هیچ‌یک از این توصیه‌ها را تاکنون دنبال کرده‌اید؟ چه نتیجه‌ای به دست آوردید؟ چه راه‌کارهای دیگری را پیشنهاد می‌کنید؟ آیا پیشنهاد فوق‌العاده دیگری از مربیان ورزشی و یا متخصصان تغذیه شنیده‌اید؟ نظرات و پاسخ‌های خود را با ما به اشتراک بگذارید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:0699
