افزایش وزن و حجم, تغذیه و رژیم غذایی, مقالات

10 روش مفید برای رشد سریع عضلات

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

اکثر علاقمندان به تناسب اندام به دنبال رشد سریع عضلات و افزایش حجم عضلات خود هستند. عضله سازی سریع به روش صحیح بسیار چالش‌برانگیز است. برای رسیدن به این هدف در زمانی کوتاه،‌ به ترکیبی از برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی نیاز داریم.

متأسفانه بسیاری از افراد این مسیر را درست طی نمی‌کنند، لذا موفق به دیدن نتیجه‌ی دلخواه نشده و معمولاً برای همیشه لاغر و استخوانی باقی می‌مانند. تن ورز در این مقاله 10 روش مؤثر برای کنترل رژیم غذایی و تمرینات ورزشی که منجر به عضله سازی در زمانی کوتاه می‌شوند را به شما معرفی می‌کند.

  1. برای عضله سازی سریع از تمرینات “old-school” پیروی کنید

اخیراً “کراس ‌فیت” به ورزشی بسیار محبوب تبدیل‌شده است که در آن مجموعه‌ای از ست‌‌ها با استراحت بسیار کم بین هر ست انجام می‌شود.

تمرینات کراس فیت برای حفظ سلامتی و کاهش وزن عالی هستند؛ اما اگر به دنبال افزایش حجم عضلات بوده‌اید، راه دیگری را انتخاب کنید. بهترین جایگزین، انجام تمرینات “old-school” است،‌ یعنی تمریناتی که بین هر ست‌، 3-1 دقیقه استراحت داشته تا بدنتان قبل از شروع دوباره، کاملاً ریکاوری شود.

نکته: پیشنهاد می‌شود میزان استراحت بین هر ست برای تمرین‌هایی که یک یا تعداد محدودی از عضلات را درگیر می‌کنند، مانند تمرینات استقامتی بازو؛‌ 1.5-1 دقیقه و برای حرکات درگیر کننده چند عضله مانند اسکوات و پرس سینه (چون انرژی بیشتری لازم دارند) 3-2 دقیقه باشد.

این الگو باعث می‌شود برای هر ست بیشترین آمادگی را داشته باشید. با این روش می‌توانید وزن وزنه‌ها و تعداد دفعات بلند کردن آن‌ها را افزایش دهید. همچنین طبق مطالعات انجام‌شده افزایش قدرت بدنی از مهم‌ترین راه‌های رشد سریع عضلات می‌باشد. قدرت بیشتر= عضله‌ی بیشتر 

  1. افزایش حجم عضلات با افزایش مصرف کربوهیدرات

اکثر مردم تصور می‌کنند برای عضله سازی سریع،‌ فقط باید بر مصرف بالای پروتئین تمرکز داشت. قطعاً برای رسیدن به این هدف نقش پروتئین مهم بوده، ولی نقش کربوهیدرات مهم‌تر است.

وقتی شما کربوهیدرات زیادی مصرف می‌کنید، میزان “گلیکوژن” در سلول‌های عضلانی افزایش یافته و منجر به افزایش انرژی می‌شود. به‌عبارت‌دیگر در این شرایط شما می‌توانید، وزنه‌های سنگین‌تر را به‌دفعات بیشتری بلند کنید. به یاد داشته باشید قوی‌تر شدن، اولین و مهم‌ترین راه برای رشد عضلات است.

از کدام نوع کربوهیدرات استفاده کنیم؟

5 مدل از بهترین منابع کربوهیدرات برای افزایش حجم عضلات عبارت‌اند از انواع: سیب‌زمینی،‌ برنج، جو دو سر، نان و پاستا. در تمام وعده‌های غذایی خود مقادیر زیادی از این مواد را بگنجانید تا بیشترین نتیجه را در رشد سریع عضلات داشته باشید.

  1. استفاده از سیستم تمرینی “نگاتیو”

اینکه چگونه هر حرکت را تکرار می‌کنید بسیار مهم است. اگر در باشگاه بدون هیچ الگو و برنامه‌ای وزنه می‌زنید، احتمالاً هیچ نتیجه‌ای نخواهید گرفت. (حتی منجر به آسب‌دیدگی خواهد شد).

با روندی آرام و کنترل‌شده وزنه‌ها را پایین بیاورید. این امر مجبورتان می‌کند تا  تنفس خود را کنترل نموده و از وزنه‌ای که خیلی سنگین نیست استفاده کنید. همچنین مطالعات نشان داده است که استفاده از سیستم تمرینی نگاتیو (منفی)،‌ نقش مهمی در رشد سریع عضلات دارد.

در این تمرین توصیه می‌شود از الگوی 1/0/2 پیروی نمایید: وزنه‌ها را در 2 ثانیه پایین آورده و سپس بدون مکث در 1 ثانیه آن‌ها را باز بالا ببرید. با این روش مطمئن می‌شوید حالت شما درست بوده و همچنین به شما کمک می‌کند که در سریع‌ترین زمان عضله‌سازی داشته باشید.

  1. این “شیک‌ گینر” را امتحان کنید

یکی از مهم‌ترین قسمت‌های عضله سازی صحیح، دریافت انرژی کافی جهت افزایش وزن است.

اگر شما برنامه‌ شلوغی دارید، زمان گذاشتن برای صرف 3 وعده غذایی کامل در روز کمی سخت به نظر می‌رسد. در این شرایط شیک‌های گینر به کمکتان می‌آیند. شما می‌توانید به‌جای ناهار، این شیک را میل کنید تا از دریافت کافی انرژی، کربوهیدرات و پروتئین برای رشد سریع عضلات خود مطمئن شوید.

مواد تشکیل‌دهنده:

  • شیر (2 لیوان)
  • جو دو سر (4/3 لیوان)
  • کره بادام‌زمینی (3 قاشق غذاخوری)
  • پودر پروتئین (یک اسکوپ)
  • کراتین (5 گرم)

تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و بومب! ناهار حاضر است.

  1. برای افزایش حجم عضلات خود ورزش‌های هوازی را متوقف کنید

همان‌طور که در نکته شماره 4 گفته شد،‌ اگر می‌خواهید عضله سازی سریع داشته باشید؛ به دریافت انرژی کافی برای افزایش وزن نیاز دارید. انجام 3-2 بار ورزش هوازی در هفته باعث سوزاندن کالری شده و عضله سازی را بسیار دشوار می‌کند.

به همین دلیل توصیه ما انجام تنها یک‌بار تمرین هوازی در هفته است. بیشتر از این مقدار تمرین، تنها شما را از هدفتان دورتر می‌کند. البته مهم است که برای حفظ سلامت قلب، زمان کمی را (همان 1 بار در هفته) به انجام تمرینات هوازی اختصاص دهید.

بهترین مدل تمرینات هوازی برای رشد سریع عضلات، حرکت‌هایی کم شدت (مانند دویدن و دوچرخه‌سواری) به مدت نیم تا یک ساعت در هفته است.

  1. به غذا خوردن مثل شغلتان نگاه کنید

اگر کنجکاوید که چگونه می‌توان عضله سازی سریع داشت، یک پاسخ ساده وجود دارد: انجام حرکات لیفت (استفاده از وزنه) و غذا خوردن؛ به‌طور مداوم.

اگر افزایش حجم عضلات برای شما هدفی جدی است، پس نمی‌توانید وعده‌های غذایی خود را حذف کرده و یا آن‌ها را با میان وعده‌های کوچک جایگزین کنید. باید غذا خوردن برای شما مثل شغلتان باشد؛ پس صبح‌ها برنامه‌ریزی نموده و زمان‌ لازم برای میل نمودن 3 وعده‌ی غذایی بزرگ را در برنامه‌ خود بگنجانید. این امر باعث می‌شود در موقعیت‌های خیلی شلوغ نیز وعده‌های غذایی را فراموش نکنید.

پس هیچ بهانه‌ای قبول نیست. تنها یک وعده‌ غذایی بزرگ نمی‌تواند نیاز شما را در روز تأمین نماید. روی قول خود بایستید و هر روز به خوبی غذا میل کنید.

  1. از قانون 2 بار در هفته پیروی داشته باشید

بهترین تمرین روتین برای رشد سریع عضلات چیست؟

مهم‌ترین نکته این است که در طول هفته، حداقل دو بار روی هر گروه از عضلات کار کرده باشید. هر چقدر کمتر از این میزان تمرین کنید، از هدفتان دورتر می‌شوید، افزایش حجم عضلات تنها زمانی رخ می‌دهد که از آن‌ها کار بکشید. (کاملاً منطقی است!)

  1. کراتین برای افزایش وزن

کراتین تنها مکمل قانونی ارائه‌شده و موثر در عضله سازی  مؤثر می‌باشد. با توجه به بسیاری از تحقیقات، کراتین برای افزایش حجم عضلات و قدرت عضلات مؤثر بوده و ارزان هم هست.

اما درواقع: کراتین جزو استروئیدهای آنابولیک (هورمون‌های استروئیدی که باعث عضله سازی می‌شوند) نیست. شما نمی‌توانید با مصرف آن یک‌شبه 5 کیلوگرم به وزن خود اضافه کنید؛ اما اگر می‌خواهید عضله سازی سریع داشته باشید، کراتین را به شما پیشنهاد می‌کنیم. روزانه تنها با مصرف 5 گرم کراتین در مسیر هدفتان به جلو بروید.

  1. تغییر تعداد حرکت‌های ورزشی

از آنجایی‌که عضلات حافظه‌ای ندارند، نیازی نیست روال تمرینات خود را هرماه عوض کنید؛ اما اگر تعداد تکرار حرکت‌ها را تغییر دهید بسیار هوشمندانه است.

وقتی از تعداد متفاوت و وزن‌های مختلف برای وزنه زدن استفاده نمایید، بدنتان را مجبور می‌کنید تا  از مسیرهای مختلفی برای سوزاندن انرژی بهره ببرد و از میزان متفاوتی فیبر عضلانی در هر حرکت  استفاده کند. این تنوع باعث افزایش استقامت و رشد سریع عضلات خواهد شد. برای مثال شما می‌توانید در یک هفته یک روز را به تمرین‌های قدرتی اختصاص دهید و در آن 5 ست 5 تایی برای هر تمرین داشته باشید و در یک روز برای عضله سازی 3 ست 10 تایی انجام دهید.

  1. کالری دریافتی را محاسبه کنید

برای افزایش حجم عضلات تنها راهی که شما را 100% مطمئن می‌کند که وزن اضافه کرده‌اید، بررسی انرژی دریافتی است. در غیر این صورت فقط می‌توانید حدس بزنید!

میزان دقیق انرژی که باید در روز دریافت کنید تا در هفته 227 گرم افزایش وزن داشته باشید را محاسبه نموده (بیش از این مقدار باعث چاقی می‌شود) و سپس یک برنامه کنترل انرژی رو دنبال کنید تا میزان انرژی دریافتی روزانه را پایش نمایید.

اغلب ما در هفته غذاهایی مشابه میل می‌کنیم، پس برای اینکه بدانید چه می‌کنید کافی است این کار را برای 2-1 ماه ادامه دهید.

سخن پایانی

نحوه رشد سریع عضلات به چه صورت است؟

رشد سریع عضلات یکی از چالش‌های ورزشکاران می‌باشد. در این مقاله به 10 مورد از بهترین روش‌های عضله سازی سریع اشاره نمودیم. تمرین به همراه رژیم غذایی اصولی، شما را به هدفتان بهتر و سریع‌تر خواهند رساند. کافیست طبق این لیست پیش بروید، مواردی که در آن ضعف بیشتری دارید را مشخص نموده و سپس روی آن‌ها کار کنید. به یاد داشته باشید افزایش حجم عضلات کار سختی نیست، تنها با انجام مداوم تمرین‌های لیفت، قوی‌تر کردن بدن و تغذیه مناسب و کافی؛ به خوبی از پس عضله سازی برخواهید آمد.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت howtobeast)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

مقالات مرتبط

4 دیدگاه در “10 روش مفید برای رشد سریع عضلات

  1. سپیدار گفت:

    ممنون از مقاله خوب و مفیدتون.

    1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

      سلام. دوست گرامی از اظهار لطف شما بسیار ممنونیم.

  2. شراره گفت:

    جالب بود

  3. شراره گفت:

    ممنون از مطالب مفیدتون

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *