13 میان وعده ساده و خوشمزه و غنی از پروتئین

چگونه یک میان وعده ساده و خوشمزه و سریع درست کنیم ؟  طرز تهیه میان وعده پروتئینی ساده چیست؟ در این نوشته با 13 میان وعده ساده و خوشمزه و غنی از پروتئین که سریع و آسان تهیه می‌شوند آشنا خواهیم شد. استفاده از میان وعده ها دارای شهرت بدی می‌باشد. اما من یکی از علاقمندان به استفاده از اسنک‌ها هستم ـ من اگر روزانه یک یا دو میان وعده استفاده نکنم نمی‌توانم انرژی مورد نیاز برای کارهای روزمره را داشته باشم. تنها من نیستم که از میان وعده استفاده می‌کنم ـ افراد بسیاری وجود دارند که از میان وعده‌های سالم متنوعی استفاده می‌کنند تا بعدازظهر نیز انرژی کافی داشته و میزان قند خون خود را در حالت تعادل نگه‌دارند.

داشتن یک برنامه غذایی در رسیدن شما به سلامتی یک رکن اساسی است. با افزایش تنوع مواد غذایی و لذت‌های فراوان این مواد غذایی،‌ کنترل وسوسه و مدیریت رژیم غذایی از اهمیت بیشتری برخوردار می‌باشد. شما چه یک ورزشکار باشید در کنار برنامه تمرینی خود به یک برنامه رژیم غذایی نیاز دارید. یا حتی اگر یک فرد عادی که به ندرت ورزش می‌کنید نیاز به کنترل کالری روزانه و تغذیه از مواد مغذی و مورد نیاز بدن را دارید. در این نوشته سعی شده است با رعایت تمامی نکات علمی، بهترین میان وعده ها را به همراه روش تهیه میان وعده و کالری مصرفی آن‌ها بیاوریم.

طرز تهیه میان وعده های ساده و خوشمزه غنی از پروتئین

در این‌جا به فهرستی از پروتئین‌ها اشاره می‌کنم که همواره از آن‌ها استفاده کرده‌ام و برخی از آن‌ها برای استفاده به‌عنوان میان وعده در مسافرت نیز مناسب می‌باشند زیرا قابل حمل بوده و به سرعت آماده می‌شوند.

1. پنیر روستایی و میوه

پروتئین: 14 گرم در ½ فنجان

پنیر روستایی ممکن است برایتان ایده جالبی نباشد اما آن را امتحان کنید و قول می‌دهم از آن خوشتان خواهد آمد. میوه‌هایی نظیر زغال‌اخته یا توت‌فرنگی را ترکیب کنید تا طعم شیرینی داشته و همچنین آنتی‌اکسیدان‌های ضروری را برای بدن خود فراهم آورید. از این میان وعده ساده و سریع نهایت لذت را ببرید.

نیم فنجان پنیر روستایی ترکیبی عالی از پروتئین می‌باشد که به ازای 14 گرم، 116 کالری فراهم می‌آورد. اگر به دنبال کالری و درعین‌حال چربی پایینی هستید، از پنیر روستایی با چربی 1% استفاده کنید. این محصول دارای 81 کالری می‌باشد بنابراین انرژی موردنیاز شمارا فراهم می‌آورد.

آن را بعد از تمرین وزنه‌برداری امتحان کنید ـ پنیر روستایی حاوی آمینواسید و گلوتامین می‌باشد بنابراین می‌تواند به بازیابی ماهیچه‌های شما بعد از تمرین نیز کمک کند و یک میان وعده پروتئینی عالی به حساب می‌آید.

2. ترکیبی از آجیل و میوه‌جات خشک‌شده خانگی

پروتئین 6 گرم در 3/1 فنجان

تهیه این نوع از اسنک‌های سریع نیز بسیار آسان می‌باشد. شما می‌توانید این ترکیب را در بسیار از فروشگاه‌ها مشاهده کنید بنابراین دیگر بهانه‌ای برای استفاده از میان وعده ناسالم وجود ندارد. اما من ترجیح می‌دهم که خودم آن را ترکیب کنم زیرا در این صورت تمام مواد مورد علاقه را ترکیب می‌کنم و نگران افزودنی‌های غیرمجاز نیستم.

از آن‌جایی‌که آجیل، دانه‌ها، نارگیل و توت‌های خشک‌شده همگی گزینه‌های بسیار عالی هستند بنابراین از موادی نظیر چوب‌شور و غلات یا حبوبات فرآوری‌شده پرهیز نمایید.

نوع مورد علاقه من ترکیب کرانبری و کدوتنبل می‌باشد. دستورالعمل اصلی برای تهیه میان وعده پروتئینی با آجیل و میوه‌جات بیان دارد که ½ پیمانه از هرکدام را ترکیب کرده و در 4 وعده مصرف نماییم اما این مقدار دارای کالری بسیار بالایی می‌باشد. بنابراین من آن را در 6 وعده استفاده می‌کنم و درنتیجه 6 گرم پروتئین و 163 کالری انرژی را برای بدن خود فراهم می‌آورم و با یک بار تهیه کردن نیز تا آخر هفته کافی می‌باشد.

مواد لازم

• ½ فنجان کران بری خشک‌شده
• ½ فنجان بادام رنده شده
• ½ فنجان دانه کدوتنبل
• ½ فنجان گردو
• ½ فنجان کشمش

طرز تهیه میان وعده ساده

تمام موارد را ترکیب کرده و به 6 قسمت تقسیم نمایید.

3. لقمه بوقلمون، آووکادو و حمص

پروتئین: 8 گرم در هر لقمه

این میان وعده ساده و سریع و بسیار خوشمزه می‌باشد. من عاشق لقمه بوقلمون هستم. این محصول فاقد گلوتن بوده و با خوردن این میان وعده پروتئینی احساس گرسنگی نخواهید داشت.

این میان وعده دارای چربی مورد علاقه من یعنی آووکادو می‌باشد. بوقلمون و حمص دارای پروتئین می‌باشند و این بدین معناست که این میان وعده خوشمزه می‌تواند 8 گرم پروتئین را به همراه 100 کالری انرژی برای شما تأمین کند.

مواد لازم

• یک یا دوتکه گوشت بوقلمون
• 2 ورقه آووکادو
• یک قاشق حمص

طرز تهیه میان وعده پروتئینی

گوشت بوقلمون را پهن کنید. اگر از دو ورقه استفاده می‌کنید آن‌ها را روی هم بگذارید. حمص را بر روی گوشت قرار دهید. آووکادو را افزوده و آن را به حالت لقمه دربیاورید.

4. اسموتی سبز غنی از پروتئین

پروتئین: 11 گرم در هر اسموتی

وقتی صحبت از تغذیه سالم به میان می‌آید من همواره به سادگی آن فکر می‌کنم. بدین دلیل است که به این اسموتی غنی از پروتئین که توسط Shape.com عرضه می‌شود علاقه دارم. تنها کاری که باید انجام دهم خالی کردن محتوای بسته در ظرف مخصوص ترکیب بوده و 30 ثانیه بعد میان وعده‌ای غنی از مواد مغذی آماده است.

می‌توانید به‌جای اسفناج از کلم نیز استفاده کنید و من برخی اوقات این کار را انجام می‌دهم و نمونه‌هایی که فاقد مواد لبنی هستند نیز می‌توانند به‌جای نخود از پودر پروتئین وی استفاده کنند.

مواد لازم

• یک فنجان شیر نارگیل بدون شکر
• 2 فنجان اسفناج تازه
• یک موز یخ‌زده
• 2 قاشق روغن بادام
• 2 قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
• 4/1 فنجان (1 پیمانه) پودر پروتئین وی
• یک فنجان یخ

طرز تهیه میان وعده ساده

تمام مواد را ترکیب کرده و تا زمان رقیق شدن هم بزنید.

5. نخود سرخ‌کرده

پروتئین: 6 گرم به ازای 3/1 فنجان

آیا تا به حال نخود سرخ‌کرده را امتحان کرده‌اید؟ این غذا یک میان وعده خوشمزه و شبیه آجیل ترد اما با چربی کمتری می‌باشد.

من آن را به‌صورت تند و ادویه‌دار ترجیح می‌دهم (زیرا تمام ادویه‌ها برای متابولیسم، قلب و فشارخون مناسب می‌باشند). اگر از ادویه‌ها خوشتان نمی‌آید می‌توانید از گیاهان مختلف، دارچین، نمک یا فلفل استفاده کنید.

نخود علی‌رغم طعم تند منجر به کاهش کلسترول نیز می‌گردد.

مواد لازم (برای دو فنجان)

• 1 قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون
• 1.5 قاشق چای‌خوری پودر فلفل
• 1.5 قاشق چای‌خوری زیره
• 4/1 قاشق چای‌خوری نمک
• 8/1 قاشق چای‌خوری فلفل کاین
• 2 قوطی نخود

طرز تهیه میان وعده پروتئینی

1. فر را در دمای 400 فارنهایت قرار دهید. تمام مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط‌کنید.

2. نخودها را در ماهی‌تابه قرار داده و در حدود 35 تا 40 دقیقه بپزید. آن را گرم سرو کنید.

6. شکلات دانه‌ای غنی از پروتئین

پروتئین: 5.7 گرم به ازای 4 عدد

شکلات‌های انرژی‌زای متعددی وجود دارند اما فقط برخی از آن‌ها موردعلاقه من می‌باشند. به نظر من شکلات انرژی‌زای Amazing Grass Green بهترین نمونه می‌باشد. این محصول دارای محتوایی نظیر گندم، کلم بروکلی و اسپیرولینا و دارای 25 گرم قند، 210 کالری و 5 گرم پروتئین می‌باشد. حتما به عنوان یک میان وعده ساده و خوشمزه تهیه کنید.

شکلات‌های انرژی خانگی تهیه‌شده توسط آنجلا لیدون بسیار خوشمزه بوده و دارای قند بسیاری نمی‌باشد. آن‌ها دارای پروتئین بیشتری بوده و به ازای 1.4 گرم پروتئین دارای 44 کالری می‌باشند. این بدین معناست که می‌توانم با خوردن چهار عدد 176 کالری و 5.7 گرم پروتئین مصرف کنم.

آن‌ها را می‌توانید در فریزر نگهداری کنید. این محصول دارای آجیل نمی‌باشد و این امر خبری خوب برای افراد دارای آلرژی می‌باشد.

مواد لازم (برای 16 عدد)

• 12 خرمای مجول
• 4/1 فنجان دانه شاهدانه
• 4/1 فنجان دانه چیا
• 4/1 فنجان دانه کنجد
• 4/1 فنجان پودر کاکائو
• ½ عصاره وانیل
• 4/1 قاشق چای‌خوری دارچین
• 4/1 قاشق نمک دریا به‌منظور طعم دهی
• 4/1 فنجان کاکائو

طرز تهیه یک میان وعده ساده و خوشمزه

1. خرما را در آسیاب قرار دهید و تا زمان خمیر مانند شدن ادامه دهید.

2. شاهدانه، چیا، کنجد، کاکائو، وانیل، دارچین و نمک را بی افزایید. تا زمان ترکیب کامل هم بزنید. کاکائو را نیز ترکیب کنید. خمیر باید چسبنده باشد (درصورتی‌که چسبنده نباشد، یک یا دو قاشق چای‌خوری آب بی افزایید).

3. آن‌ها را به‌صورت توپ‌های کوچک درآورده و به مدت 20 دقیقه در فریزر قرار دهید. باقیمانده را در فریزر نگهداری نمایید.

7. پنکیک با دو ماده

پروتئین: 12.4 گرم به ازای هر پنکیک

نه تنها پنکیک برای صبحانه مناسب می‌باشد بلکه یک میان وعده مناسب نیز می‌باشد. اگر تاکنون از این میان وعده خوشمزه استفاده نکرده‌اید ممکن است برایتان اندکی عجیب باشد اما اطمینان می‌دهم که از آن‌ها خوشتان خواهد آمد.

تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است که می‌توانید مصرف نمایید و موز نیز کربوهیدرات و اندکی فیبر را برایتان فراهم می‌آورد. آن‌ها را در روغن نارگیل سرخ‌کرده تا چربی سالمی را جذب کنند و این روش منجر به کاهش کلسترول نیز می‌گردد.

تهیه این پنکیک‌ها بسیار آسان می‌باشد و به دستورالعمل نیاز ندارند اما در ادامه به دستورالعمل ارائه‌شده توسط Hurry the Food Up اشاره می‌کنیم.

مواد لازم (برای یک عدد)

• 2 تخم‌مرغ بزرگ
• یک عدد موز

طرز تهیه میان وعده پروتئینی

1. موزها را در یک کاسه بزرگ له کنید.

2. تخم‌مرغ را نیز به آن اضافه کنید.

3. آن‌ها را با کره یا روغن سرخ‌کنید.

8. دسر ماست یونانی

پروتئین: 22 گرم

یکی از منابع پروتئینی که از لبنیات تهیه‌شده است. ماست یونانی دارای پروتئینی دو برابر ماست عادی می‌باشد و مواد مغذی موردنیاز بدن شمارا فراهم می‌آورد. این دسر توسط Iowa Girl Eats عرضه می‌شود و بسیار خوشمزه است. علاوه بر ماست غنی از کلسیم، جو نیز منبعی غنی از فیبر می‌باشد که میزان فشارخون را تنظیم می‌کند. این دسر را شب تهیه نمایید تا صبح در هنگام رفتن به محل کار آن را بردارید. می‌توانید به مدت سه روز در فریزر نگهداری نمایید.

مواد لازم

• 6 اونس ماست یونانی
• 3/1 فنجان جوی بدون گلوتن، به‌صورت خام
• 1 قاشق چای‌خوری دانه چیا
• 2 قاشق شیر دلخواه (من شیر بادام را ترجیح می‌دهم)
• 1 فنجان میوه و توت

طرز تهیه میان وعده ساده و خوشمزه

1. ماست، جو، دانه چیا، و شیر را در یک کاسه ترکیب کنید. آن را در یک ظرف شیشه‌ای پهن کنید.

2. نیمی از میوه‌ها و توت‌ها را بر روی آن ریخته و سپس باقی مخلوط را بر روی آن بریزید.

3. شب آن را در یخچال قرار داده و یا بعد از تهیه مصرف نمایید.

9. شیر شکلاتی

پروتئین: 8.5 گرم به ازای هر وعده

به نظر می‌رسد که شیر شکلاتی کم‌چرب دارای ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های باکیفیت برای بازیابی از تمرین می‌باشد. چه کسی به این نتیجه رسید ؟

محققان نتایج استفاده از شیر شکلاتی کم‌چرب را در مقایسه با آب یا نوشیدنی‌های ورزشی مورد بررسی قراردادند. خوشبختانه ورزشکارانی که شیر شکلاتی مصرف کرده بودند نتایج عملکرد خوبی را مشاهده کردند و به سرعت انرژی خود را تأمین نمودند. آن‌ها همچنین ماهیچه‌های بیشتری را افزوده و چربی بیشتری را از دست دادند.

من این دستورالعمل را از BuiltLean دریافت کردم که به جای شیر از شیر بادام استفاده می‌کند.

مواد لازم

• یک قاشق کاکائوی خام یا پودر کاکائو
• 8 اونس شیر
• اندکی جوز
• اندکی دارچین
• استویا برای طعم دهی
• عصاره وانیل (اختیاری)

طرز تهیه میان وعده های ساده و خوشمزه

1. تمام مواد را در یک قابلمه کوچک ترکیب کنید. با همزن به‌طور کامل هم برنید. آماده مصرف می‌باشد.

10. سویای بخارپز به همراه روغن‌زیتون و آب‌لیمو

پروتئین: 17 گرم به ازای فنجان

دانه سویا میان وعده‌ای عالی به‌خصوص برای مسافرت می‌باشد. حمل آن نیز آسان می‌باشد.

با مصرف هر فنجان در حدود 17 گرم پروتئین و 189 کالری انرژی برای بدن خود فراهم می‌آورید.

درصورتی‌که فرصت داشته باشم دوست دارم آن‌ها را به مدت پنج دقیقه بخارپز کرده و اندکی روغن‌زیتون اضافه کنم. به آن آب‌لیمو اضافه می‌کند تا اندکی‌ترش تر شده و دارای خاصیت تقویت سیستم ایمنی نیز باشد.

11.   تخم‌مرغ آب پز

پروتئین: 6 گرم به ازای هر تخم‌مرغ

تخم‌مرغ آب پز میان وعده‌ایده آلی نمی‌باشد اما تهیه و حمل آن آسان بوده و غنی از پروتئین می‌باشد. آن‌ها همچنین برای افرادی که دارای رژیم غذایی با کربوهیدرات کم می‌باشند و یا برای ایجاد ماهیچه تلاش می‌کنند مفید می‌باشند.

تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن تخم‌مرغ می‌تواند با محدود کردن جذب کالری در طول روز به میزان بیش از 400 کالری منجر به کاهش وزن گردد.

در اینجا به نحوه آماده کردن تخم‌مرغ آب پز اشاره می‌کنم.

1. تخم‌مرغ‌ها را در کف ماهیتابه قرار دهید. بر روی آن‌ها آب‌خنک بریزید. ماهیتابه را بر روی شعله قرار دهید تا آب بجوشد.

2. شعله را خاموش کرده و بگذارید به مدت 10 الی 12 دقیقه در همان حالت باقی بماند.

3. آبی را خالی کرده و بر روی آن‌ها آب سرد بریزید تا خنک شده و بیش‌ازحد پخته نشوند.

این میان وعده ساده و خوشمزه پروتئینی را می‌توانید به مدت 5 روز در یخچال نگهداری کرده و در طول هفته استفاده کنید.

12. دانه سیاه و سالسا

پروتئین: 14 گرم به ازای هر wrap

این دستورالعمل مربوط به Fitness Magazine می‌باشد. دانه‌های سیاه می‌توانند ریسک ابتلا به سرطان را به دلیل وجود فلاونوئیدها کاهش داده و همچنین می‌توانند میزان قند خون را کاهش دهند. این میان وعده پروتئینی بسیار خوش طعم می‌باشد و اگر قصد دارید میزان کالری را کاهش دهید می‌توانید از آووکادو استفاده کنید (در این صورت نیز از چربی‌های سالم و طعم عالی بی‌بهره خواهید بود).

مواد لازم (برای دو عدد)

• ½ فنجان دانه سیاه شسته شده و خشک‌شده
• 4/1 قاشق چای‌خوری کنجد
• 2 قاشق سالسا
• 2 بسته نان ذرت مکزیکی
• 4/1 آووکادو خردشد

طرز تهیه میان وعده ساده و خوشمزه

•  دانه‌های سیاه، کنجد و سالسا را ترکیب کنید. نان ذرت مکزیکی را با ترکیب دانه‌ها و آووکادوی رنده شده ترکیب کنید.

13. ماهی دودی و خیار

پروتئین: 16 گرم در هر 5 عدد

قزل‌آلا یکی از غذاهای موردعلاقه من می‌باشد. این ماهی سرشار از پروتئین دارای اسید چرب امگا 3 می‌باشد. از ماهی آب‌های آزاد استفاده کنید زیرا پروتئین بیشتری دارند.

خیار نیز انرژی را افزایش می‌دهد و با قند مقابله می‌کند و برای بعدازظهر عالی می‌باشد.

این میان وعده ساده و سریع را می‌توان با چهار ماده تهیه کرد و پنج عدد از آن دارای 115 کالری می‌باشند.

مواد لازم (برای 10 عدد، دو وعده)

• 3 اونس ماهی‌دودی
• 1 دسته شوید
• 4 اونس پنیر خامه‌ای کم‌چرب
• نصف خیار

طرز تهیه میان وعده ساده و خوشمزه غنی از پروتئین

1. خیار را به 10 تکه تقسیم کرده و بر روی هر یک شوید بگذارید.

2. سپس بر روی آن‌ها یک‌تکه پنیر خامه‌ای کم‌چرب بگذارید و سپس ماهی را بر روی آن قرار دهید.

آیا این یک میان وعده ساده و خوشمزه و موردعلاقه غنی از پروتئین برای شما می‌باشد؟

جمع بندی

میان وعده‌های ساده و خوشمزه یکی از تکنیک های افزایش انرژی و حتی کاهش وزن در برنامه غذایی شما می‌باشد. این میان وعده های پروتئنی که در بالا اشاره شد هم برای ورزشکاران مناسب هست و هم برای مردم عادی. البته میزان مصرف و دفعات مصرف به سطح انرژی مورد نیاز روزانه شما بستگی دارد. در این نوشته شما با دستور پخت میان وعده های ساده و خوشمزه غنی از پروتئین آشنا شدید

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای به نگارش MIKE KAMO)

N:0010