مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
دستیابی به تناسب‌اندام آسان نیست، اما اگر در طول هفته 50 ساعت کارکنید، نمی‌توانید به تناسب‌اندام دست‌یابید. من هر هفته 50 ساعت کارکرده و به افرادی که هر هفته 50 ساعت کار می‌کنند، کمک می‌کنم تا به اهداف تناسب‌اندام خود دست یابند.
دستیابی به تناسب‌اندام آسان نیست، اما این به معنای غیرممکن بودن نیست. اگر قصد دارید شکمی صاف، ماهیچه‌های متناسب و استقامت کافی داشته باشید، دو روش وجود دارد.
اولاً، شما می‌توانید سبک زندگی خود را به‌طور ناگهانی تغییر دهید. هر هفته پنج الی شش بار به باشگاه رفته، رژیم کتوژنی را آغاز کرده و همواره قبل از نصف شب به رختخواب بروید.
ثانیاً، شما می‌توانید ترفندهایی را به سبک زندگی خود بی افزایید. تغییرات کوچک و درعین‌حال مؤثری را به رژیم غذایی، روند تمرینات و عادت‌های خواب خود اعمال کنید. اگر با تغییرات کوچک آشنا باشید، شما می‌توانید با استفاده از این تغییرات به بهترین نتایج دست‌یابید و کافی است هر بار دو یا سه مورد از این تغییرات را اعمال کنید. شما می‌توانید سبک زندگی خود را به‌تدریج تغییر دهید، تا یک روز خود را در آینه دیده و عضلات شکمی فوق‌العاده خود را مشاهده کنید.
در اینجا به بیست مورد از بهترین تغییراتی که می‌توانید به سبک زندگی خود اعمال کنید، اشاره خواهیم کرد. من این روش‌ها را برای مشتریانی که ساعات طولانی را در طول روز صرف کار می‌کنند، توصیه می‌کنم.
- قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بخورید: این روش منجر به کاهش جذب کالری در افراد لاغر و چاق می‌گردد.
- خود را با سبزیجات سیر کنید: همواره به دنبال استفاده از سبزیجات سرشار از فیبر و دارای کالری پایین باشید. سعی کنید در کنار تمام وعده‌های غذایی خود از سبزیجات استفاده کنید.
- در منزل آشپزی کرده و غذای باقیمانده را نگه‌دارید: اگر انگیزه یا زمان کافی برای آشپزی در طول هفته را ندارید، شما می‌توانید فقط دو بار در هفته آشپزی کرده و هر بار برای چند روز غذا تهیه کنید.
- در تاریکی مطلق بخوابید: قرار گرفتن در معرض نور در طول شب منجر به کاهش ترشح ملاتونین می‌شود. کاهش ملاتونین بر کاهش هورمون رشد نیز تأثیر داشته و برخلاف نام این هورمون، منجر به کاهش چربی سوزی می‌شود.
- محیط خود را 2 الی 3 ساعت قبل از خواب، تاریک کنید. قرارگیری در معرض نور به مدت هشت ساعت قبل از خواب میزان ترشح ملاتونین را کاهش می‌دهد. نیازی نیست که هشت ساعت قبل از خواب تمام چراغ‌های منزلتان را خاموش‌کنید، اما با کاهش میزان روشنایی می‌توانید ترشح ملاتونین را افزایش دهید.
- در طول روز چندین حرکت کوتاه با وزن بدن خود انجام دهید: روزانه چند دقیقه از زمان خود را بعد از بیدار شدن صرف تمریناتی نظیر اسکوات، شنا سوئدی و پلانک نمایید. سپس آن‌ها را دو الی سه بار در طول روز تکرار کنید. این روش ازلحاظ زمانی بسیار بهینه‌تر از رفتن با باشگاه هست. این امر بسیار آسان بوده و به شما در ایجاد ماهیچه کمک می‌کند.
- اواخر بعدازظهر یا اوایل عصر تمرین کنید: مطالعات نشان می‌دهند که تمرین در اواخر روز (4 الی 8 عصر) منجر به افزایش حجم و قدرت بیشتری در مقایسه با تمرینات صبح می‌گردند.
- اگر غذایی در رژیم غذایی شما نیست، آن را در منزل نگه ندارید: سعی کنید غذاهایی که شما را به مصرف بیشتر وسوسه می‌کنند را از منزل خود دور کنید.
- دوستانی را برای خودتان انتخاب کنید که به تناسب‌اندام علاقه دارند: با افرادی در تعامل باشید که تناسب‌اندام مناسبی دارند. اگر به این گزینه دسترسی ندارید، می‌توانید تمرینات را در باشگاه به‌صورت گروهی انجام دهید.
- باهم اتاقی‌های سالم زندگی کنید: یکی از قوی‌ترین موارد مؤثر بر دستیابی به اهداف تناسب‌اندام، زندگی در کنار افراد سالم است.
- قدرت خود را به‌عنوان یک منبع نامحدود در نظر بگیرید: یکی از باورهای رایج این بود که قدرت یک منبع محدود است، اما این باور اکنون به‌طور کامل رد شده است. قدرت با طرز تفکر شما در مورد آن در ارتباط است.
- به خودتان بگویید که قصد دارید رفتارهای سالمی داشته باشید: افرادی که رژیم غذایی و تمرین را یک اجبار می‌دانند، موفقیت کمتری نسبت به افرادی که باعلاقه و هدف به دنبال ورزش و رژیم غذایی هستند، دارند. این بدین دلیل است که اجبار به‌تدریج افراد را از انجام برخی اقدامات دلسرد می‌کند.
- کیف باشگاه خود را همواره آماده نگه‌دارید: کیف را در محلی قابل‌دسترس قرار دهید. برای مثال می‌توانید آن را در صندوق‌عقب خودروی خود بگذارید تا بتوانید حتی در مسیر بازگشت به خانه نیز به باشگاه مراجعه کنید. در دسترس بودن کیف دغدغه‌های روان‌شناختی رفتن به باشگاه را کاهش می‌دهد.
- آشپزخانه خود را همواره تمیز نگه‌دارید: بعد از هر بار آشپزی، آشپزخانه خود را تمیز کنید. این امر در مورد مرتب نگه‌داشتن کیف باشگاه نیز صادق است. در آشپزخانه تمیز، آشپزی نیز راحت‌تر هست.
- چندین ابزار ورزشی برای منزل خود تهیه‌کرده و آن‌ها را در معرض دید و در دسترس قرار دهید: من استفاده از دمبل‌های قابل تنظیم، کش‌های ورزشی و میله بارفیکس را توصیه می‌کنم. قبل از خرید میله بارفیکس، از سازگاری درب‌های ورودی خود با این میله‌ها اطمینان حاصل کنید. اگر با کمبود بودجه مواجه هستید، می‌توانید از کش‌های ورزشی برای انجام انواع مختلفی از تمرینات استفاده کنید.
- به‌طور متناوب روزه‌بگیرید: هر هفته دو الی سه روز را بدون صبحانه سپری کنید. درنتیجه، 2 الی 3 روز در هفته 16 ساعت گرسنه بمانید. این روش منجر به تنظیم هورمون‌های بدنی می‌گردد. در این صورت، اشتهای شما نیز کاهش می‌یابد. این روش، توانایی بدن شما برای مقابله با سرطان را کاهش می‌دهد.
- فقط زمانی که گرسنه هستید، از غذاهای سالم تغذیه کنید: اگر دلتان پیتزا می‌خواهد، اما نمی‌توانید سالاد بخورید، شما گرسنه نیستید. بلکه شما فقط هوس کرده‌اید.
- هر یک از تمرینات را با اقدامی جالب به پایان برسانید: طبق نظریه peak-end، اتمام تمرینات با یک اقدام جالب منجر به افزایش آرامش می‌گردد. در انتهای برنامه تمرین، حرکت موردعلاقه خود را با یک اقدام لذت‌بخش به پایان رسانده و یا به سونا رفته و یا لحظاتی را برای مطالعه مجله موردعلاقه خود سپری کنید. باشگاه را به مکانی جذاب تبدیل کنید.
- برخی اوقات اقداماتی دشوارتر از توان خود انجام دهید: چندین روز از سال را روزه‌بگیرید. هرماه یک جلسه تمرین شدید داشته باشید. در ماراتون شرکت کنید. این جلسات منجر به تنظیم ایده‌های شما برای دستیابی به تناسب‌اندام می‌گردند.
- زمانی که زندگی دشوار می‌شود، تلاش خود را تغییر دهید، اما تلاش‌های خود را متوقف نکنید: هرگز رژیم غذایی و تمرینات خود را متوقف نکنید. حتی در پرمشغله‌ترین زمان نیز این موارد را کنار نگذارید. به‌جای توقف تمرین و رژیم غذایی، شدت تمرینات و رژیم غذایی خود را کاهش دهید.
عادت‌هایی از این قبیل می‌توانند تمرینات را از یک اقدام اجباری به اقدامی لذت‌بخش تبدیل می‌کنند. با استفاده از این اقدامات می‌توانید رژیم غذایی خود تنظیم نمایید. این عادت‌ها مواردی هستند که باید همه افراد از آن‌ها بهره‌مند شده و به اهداف خود دست یابند. بیست مورد فوق فقط بخشی از مواردی هستند که من به افراد آموزش می‌دهم. اگر قصد دارید به تناسب‌اندام دست‌یابید، می‌توانید از برنامه‌های تناسب‌اندام آنلاین ما نیز استفاده نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتmedium.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
