برای انجام تمرینات ورزشی حرفه‌ای به یک سری حرکات تخصصی نیاز داریم. این حرکات از چهار حرکت اصلی ورزشی و چهار حرکت اصلی وزنه برداری مشتق شده‌اند. تن‌ورز در این مقاله به 29 تمرین تخصصی در انجام 4 حرکت اصلی وزنه برداری می‌پردازد.
چهار حرکت اصلی ورزشی عبارتند از: پرش/ فرود، پرتاب کردن/ ضربه زدن، جنبش و چرخش. اما بیایید روی آن‌چه که می‌توان در وزنه برداری انجام داد تمرکز کنیم؛ چهار حرکت اصلی وزنه‌برداری عبارتند از:
- پوشینگ (حرکت‌های هل دادنی)
- پولینگ (حرکت‌های کشیدنی)
- کشش زانو
- چرخش مفصل ران
این لیست از حرکات، راهنمایی برای تمرینات هفتگی شما است.
امروزه استفاده از اصطلاح “کاربردی” یا “functional” تقریباً رایج شده است؛ اما بیایید کمی متفاوت به آن نگاه کنیم. تمرینات کاربردی شما را قادر به انجام تمام کارهایی که روزانه مایل به انجامشان هستید می‌کند. داشتن یک بدن با عملکرد بالا به معنای آزادی فیزیکی است. بدنی قوی‌تر و سازگارتر به شما این امکان را می‌دهد که علاوه بر باشگاه، در همه جا بتوانید در سطح بالاتری از توان فیزیکی باشید.
قدرت عضلانی بسیاری از مشکلات را حل می‌کند. در واقع داشتن قدرت، منجر به داشتن ساختمان بدنی بهتر و در نتیجه توانایی انجام چهار حرکت اصلی ورزشی می‌شود؛ لذا در ادامه تمرکز ما بر 4 حرکت اصلی در وزنه برداری خواهد بود.
لیفت‌های هفتگی: برنامه شما
هر هفته از هر کدام از دسته‌بندی‌هایی که در ادامه شرح می‌دهیم، یک تمرین را انجام دهید. این امر باعث قوی شدن پایه‌های شما می‌شود. ازآنجایی‌که تمام تمرینات، فقط انواعی از حرکات اصلی و عملکردی (functional) وزنه‌برداری هستند و چون گروه بندی‌های آن‌ها کلی می‌باشد، پس برنامه خود را از هر دسته بندی که قادر به انجام تمریناتش هستید، انتخاب کنید. انتخاب‌هایی هوشمندانه داشته باشید؛ به جای سازگارکردن خودتان با تمرینات، آن‌ها را مناسب با خودتان انتخاب کنید.
به جز مواقع آسیب دیدگی، در هر هفته حداقل یکی از لیفت‌های ذکر شده را انجام دهید:
برای بالاتنه
- لیفت‌های پوشینگ عمودی و مورب
- لیفت‌های پوشینگ افقی
- لیفت‌های پولینگ عمودی
- لیفت‌های پولینگ افقی
برای پایین‌تنه
- لیفت کشش زانو برای جفت پا
- لیفت کشش زانو برای تک پا
- لیفت چرخش مفصل ران برای جفت پا
- لیفت چرخش مفصل ران برای تک پا
در ادامه به هر یک از این دسته‌ها و 3 تمرین برتر برای هرکدام خواهیم پرداخت. اگر در حال حاضر مشغول به تمرینات خود هستید، آن دسته ازتمرین‌های برتری که با استفاده از وزن بدن و کش‌های ورزشی می‌توانید انجام دهید را مطالعه نمایید.
اولین حرکت از 4 حرکت اصلی وزنه‌برداری : پوشینگ
در حرکات اصلی وزنه‌برداری، این تمرینات منجر به بهبود توانایی دور کردن چیزی از خود، مانند شی یا حریف است. دو نوع خاص از تمرینات پوشینگ وجود دارد که باید هر هفته انجام دهید: پوشینگ عمودی یا مورب، پوشینگ افقی.
3 تمرین برتر در پوشینگ عمودی
- پرس سرشانه دمبل تک دست (One-Arm Dumbbell Overhead Press)
پرس بالای سر با یک دمبل، فعالیت عضلات مرکزی بدن (core) را افزایش می‌دهد. این حرکت شما را مجبور می‌کند در زمان مواجه شدن با فشار، وضعیت بالاتنه را تنها در یک نیمه بدن حفظ نمایید. همچنین غالباً در این حرکت میزان انحراف به عقب کمتر از زمان پرس سرشانه دمبل (جفت دست) است.
- پرس سرشانه با دمبل با چرخش بدن (Dumbbell Rotational Overhead Press)
چرخش با استفاده از عضلات شانه و بالاتنه، به این حرکت هماهنگی و کنترل بیشتری می‌دهد. همچنین محوربودن پاها در این حرکت باعث می‌شود که برخی عضلات مفصل ران را نیز تمرین دهید که فاکتوری مهم در ایجاد قدرت چرخشی هستند.
- پرس سرشانه با کش تمرینی تک دست (One-Arm Band Overhead Press)
در تمرینات 4 حرکت اصلی وزنه‌برداری، این حرکت یک انتخاب عالی در هنگام تمرین با حداقل تجهیزات است. می‌توانید با سریعتر انجام دادن حرکات، شدت تمرین را نیز افزایش دهید.
3 تمرین برتر در پوشینگ مورب
هرچند انجام هر دو حرکت پوشینگ عمودی و مورب با هم باعث کامل‌تر شدن حرکات اصلی وزنه برداری در تمریناتتان می‌شود؛ اما لازم نیست هر دو را در یک هفته انجام دهید؛ مگر آن‌که محدودیت زمانی داشته باشید که در این صورت انجام هردو با هم منطقی‌تر است. اگر پرس سرشانه، باعث اذیت شدن سرشانه‌های شما می‌شود بهتر است تا زمان بهبود شانه‌ها، از پرس بالا سینه استفاده کنید.
- پرس بالا سینه با دمبل (Dumbbell Incline Press)
اثر پرس‌های شیب‌دار و پرس عمودی بر عضلات متفاوت هستند. مربیان اغلب می‌گویند: “به جای تمرین دادن عضلات، حرکت‌ها را تمرین کنید”. اما واقعیت این است: عضلات باعث ایجاد حرکات می‌شوند.
ماهیچه‌ها همراه با استخوان‌ها و بافت‌های هم‌بند، به نحوه بارگیری و بلندکردن وزنه‌ها پاسخ می‌دهند. بنابراین انجام پوشینگ از زوایای مختلف، به دلیل این است که عضلات مختلف را تمرین دهید.
- پرس زاویه‌دار با هالتر (Angled Barbell Press)
اغلب به آن پرس “لندماین” هم می‌گویند. لندماین نام وسیله‌ای است که برای انجام این تمرین استفاده می‌شود (هر چند نبودن این وسیله مشکلی ایجاد نمی‌کند). شما فقط به یک هالتر و مقداری فضا نیاز دارید. به علت ماهیت جبرانی، این تمرین بر عضلات مرکزی بدن تمرکز دارد.
3. پرس بالا سینه با کش تمرینی (Band Incline Press)
به باشگاه دسترسی ندارید؟ مشکلی نیست! زمان مسافرت تنها چند کش تمرینی با خود همراه داشته باشید. حتی اگر هم به باشگاه می‌روید، استفاده از این کش‌ها به شما امکان انجام تمرین‌هایی پویا و با سرعت‌های متنوع می‌دهند.
3 تمرین برتر در پوشینگ افقی
هنگام انجام پرس‌های افقی مثل پرس سینه، شنا و غیره؛ اجازه دهید آرنج‌های شما به اندازه کافی پایین بروند تا جایی که کشش را در عضلات خود احساس کنید.
چرا؟ تمرین‌کردن زمانی که عضلات در حالتی کشیده قرار دارند نه‌تنها باعث قوی‌تر شدن عضلات در حرکت‌های نیازمند به انعطاف می‌شود بلکه انعطاف‌پذیری کل و کشش ایستا را نیز بهبود می‌بخشد.
پس بهترین راه برای پیشگیری از سخت بودن عضلات و منعطف‌کردن آن‌ها، انجام پرس‌های افقی و انجام سایر تمرینات عضله به روشی که باعث کشیدگی آن‌ها شوند، می‌باشد.
- پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press)
رابطه اغلب ورزشکاران با پرس سینه، رابطه‌ای عاشقانه است؛ پس ما تلاش کردیم تا حتماً آن را در این لیست بگنجانیم. در واقع پرس سینه برای بسیاری از وزنه‌برداران مانند اسباب‌بازی برای بچه‌ها است. اگر نباشد، باعث به گریه افتادن می‌شود. پس این حرکت را در بین تمرینات 4 حرکت اصلی وزنه‌برداری فراموش نکنید.
- پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press)
برخی مربیان عقیده دارند همه باید قبل از انجام حرکت پرس سینه با دمبل، از حرکت شنا شروع کنند. ما با این ایده موافق نیستیم. به چه دلیل؟ بدن خود را با استفاده از تمرینات وزن بدن توانمند کرده و برای تسلط بر محیط از وزن‌های سنگین‌تر استفاده نمایید.
حرکت پرس با دمبل به کنترل خاص در بازوها نیاز دارد زیرا آن‌ها برای این حرکت آزاد هستند. در حرکت شنا بازوهایتان به زمین وصل شده و لازم است که وضعیت بالاتنه را کنترل کنید. هردوی این تمرینات دارای مزایایی خاص و البته مکمل با هم هستند.
- شنا (Push-Up)
هرچند هنوز افراد زیادی توانایی انجام حرکت شنا را ندارند و از طرف دیگر برخی مربیان حرفه‌ای به دنبال راه‌هایی جدید برای به چالش کشیدن توانایی خود در شنا هستند، در اینجا برای هر دو گروه توصیه‌هایی وجود دارد.
- بهترین شنا برای مبتدیان
برای آن‌هایی که هنوز نمی‌توانند شنا روی زمین را انجام دهند، شنا روی زمین با استفاده از کش‌های تمرینی بهتر از شنای شیب‌دار است. این نوع شنا به خوبی با میزان قدرت خودتان سازگار می‌شوند.
- کش‌های پیشرفته برای شنای مقاومتی
تنظیم این کش‌های تمرینی با انواع معمولی فرق دارد. همچنین بهتر است به جای کش‌های معمولی از کش‌های لوپ شکل NT استفاده کنید.
چالش شنای پیشرفته
برای چالش شنای پیشرفته در 4 حرکت اصلی وزنه‌برداری، سه تمرین زیر را پشت سر هم و با نهایتاً 30 ثانیه استراحت بین هرکدام انجام دهید:
- شنا با کش مقاومتی با بیشترین تکرار ممکن
- شنای معمولی با بیشترین تکرار ممکن
- شنا با کش مقاومتی با بیشترین تکرار ممکن
دومین حرکت از 4 حرکت اصلی وزنه‌برداری : پولینگ
دو نوع خاص برای تمرینات پولینگ در 4 حرکت اصلی وزنه‌برداری وجود دارد که شما باید هفتگی انجام دهید: افقی و عمودی. در اینجا برای هر کدام، 3 نمونه از بهترین تمرینات را توضیح می‌دهیم.
3 تمرین برتر در کشش عمودی
- بارفیکس و بارفیکس دست برعکس (Pull-Up and Chin-Up)
بارفیکس (Pull-Up)
بارفیکس دست برعکس (Chin-Up)
بهتر است نوع گیرش‌هایی که استفاده می‌کنید را همواره تغییر دهید. برای تغییر عضله‌های درگیر، متناوباً از گیرش خنثی، کف دست رو به بیرون و یا کف دست رو به صورت استفاده نمایید. در صورت نیاز می‌توانید از کش ورزشی یا دستگاه نیز استفاده کنید.
- زیر بغل سیم‌کش (Lat Pulldown)
برای تمرین زیر بغل سیم‌کش (Lat Pulldown) در 4 حرکت اصلی وزنه برداری بهتر است برای تغییر عضله‌های درگیر، متناوباً از گیرش دست‌ها به صورت خنثی، کف دست رو به بیرون و یا کف دست رو به صورت استفاده کنید.
- زیر بغل دست باز با کش تمرینی (Banded Wide-Elbow Lat Pulldown)
این نوع تمرین زیر بغل، علاوه بر عضلات زیر بغل دارای مزایایی برای عضلات میانی پشت نیز می‌باشد. برای انجام این تمرین، بازوهایتان را در آغاز تمرین به شکل Y و در پایان آن به شکل W قرار دهید. هدف این است که همواره ساعدتان موازی با زمین و بازوها به سمت بالا باشند.
3 تمرین برتر در کشش افقی
در 4 حرکت اصلی وزنه‌برداری، برخی مربیان عقیده دارند که باید بتوانید حرکات پولینگ افقی را دو برابر پوشینگ افقی انجام دهید. لذا برای رسیدن به این هدف، حرکت‌های پولینگ افقی بیشتری را در برنامه تمرینی شما قرار می‌دهند. اما این توصیه خلاف یافته‌های علمی بوده و از نظر بیومکانیک کاملاً غلط است.
- زیر بغل دمبل خم جفت دست (Dumbbell Bent-Over Row)
استفاده از هالتر مشکلی ندارد اما دمبل ترجیح داده می‌شود، زیرا در هنگام استفاده از دمبل آزادی بیشتری برای چرخاندن دست‌ها و مچ‌هایتان دارید.
- زیر بغل دمبل خم بدون نیمکت (Dumbbell Off-Bench Row)
این تمرین را در چهار حرکت اصلی وزنه برداری به صورت قراردادن هر دو پا بر روی زمین می‌توانید انجام دهید. این کار، شما را قادر می‌سازد تا موقعیتتان را بهتر از زمانی که فقط یک پا روی زمین است کنترل کنید. در زمان انجام حرکت، با بالا بردن بالاتنه تقلب نکنید. شانه‌هایتان را تقریباً هم سطح با سطح زمین نگهدارید.
- زیر بغل خم تک دست با استفاده از کش تمرینی یا کابل (Cable or Band One-Arm Row)
استفاده از کش‌های تمرینی این مزیت را دارد که در زمان‌هایی که به باشگاه دسترسی ندارید هم بتوانید تمریناتتان را انجام دهید. هر دو نوع مدل کابل و کش عالی هستند. مخصوصاً برای افرادی که هنگام انجام دو حرکت بالا نمی‌توانند قوز نکنند. زمانی که کابل یا کش، شما را می‌کشند، صاف نگه‌داشتن بالاتنه برای حفظ موقعیت آن، باعث تمرین دادن عضلات کمر می‌شود.
سومین حرکت از 4 حرکت اصلی وزنه‌برداری : کشش زانو
بسیاری از مربیان ورزشی، اسکوات را یک گروه جدا از تمرینات می‌دانند. ولی به این دلیل که منجر به بروز برخی مشکلات می‌گردد، توصیه نمی‌شود.
وقتی به اسکوات فکر می‌کنیم، اغلب تصور ما حرکت‌هایی است که با هالتر انجام می‌شوند. اگر تصور کنیم انجام این نوع اسکوات یک توانایی فطری است که همه باید قادر به انجام آن باشند، در واقع مثل این است که بخواهیم چند مکعب را در سوراخ‌های گرد قرار دهیم. قطعاً همه نمی‌توانند اسکوات را با شیوه‌ای یکسان انجام دهند.
اگر بدانیم که روش معمول برای انجام اسکوات تنها راهی جهت کشش زانوها است، آن را شالوده تمرینات قرار نمی‌دهیم. بسیاری از روش‌های دیگر برای انجام حرکات کششی زانو وجود دارند که می‌توان براساس ویژگی‌های هر فرد و آسیب‌دیدگی‌های او در گذشته، آن‌ها را انتخاب نمود.
پس کمی خنده‌دار است وقتی مربیان بگویند: “شما نمی‌فهمید چگونه باید اسکوات را انجام داد”، در حالی که هرکس می‌تواند تمریناتش را بر اساس فرم اسکلت بدن، تناسب بدن و تاریخچه آسیب‌دیدگی‌هایش تنظیم نماید. این مثال یک نمونه بارز از مربیانی است که به جای انتخاب تمرین مناسب برای افراد، سعی می‌کنند آن‌ها را با تمرینات متناسب سازند.
به هر صورت، در 4 حرکت اصلی وزنه‌برداری، دو نوع از تمرینات کشش زانو برای انجام در هر هفته وجود دارند: تک پا و جفت پا.
3 تمرین برتر در کشش عمودی
- اسکوات با هالتر (Barbell Squat)
حالتی را پیدا کنید که برایتان راحت‌تر است و به شما این امکان را می‌دهد که کمرتان را محکم نگه‌داشته و پاهایتان سقوط نکند.
- اسکوات با هالتر هکس (Trap Bar Squat)
اگرچه برخی‌ها به جای هالتر هکس به این حرکت ددلیفت می‌گویند، اما در اینجا وضعیت بالاتنه و باسن بیشتر از ددلیفت به اسکوات با هالتر شبیه است. این حرکت همچنین می‌تواند مانند ددلیفت، با کمی کشش کمتر در زانو و جلوتر قرارگرفتن بالاتنه انجام شود، که به این نمونه ددلیفت ترپ بار می‌گویند.
- اسکوات با کش تمرینی یا اسکوات پرشی (Band Squat or Squat Jump)
ورزش با کش‌های تمرینی در چهار حرکت اصلی وزنه‌برداری فوق‌العاده هستند زیرا مقاومت مناسبی ایجاد می‌نمایند. استفاده از کش‌های لوپ شکل NT برای استفاده در اطراف گردن و شانه‌ها بسیار راحت‌تر هستند.
اگر در سطح پیشرفته‌تری هستید، اسکوات پرشی آن چیزی است که در صورت کم‌بودن امکانات به شما پیشنهاد می‌شود و اگر به دنبال یک چالش جدی می‌گردید، لیست زیر را که ترکیبی از اسکوات با کش و اسکوات پرشی با حجمی بالا است را امتحان کنید.
این سه تمرین را پشت سر هم انجام دهید:
- 10 بار اسکوات با کش تمرینی
- 20 بار اسکوات سرعتی با کش (به صورت موازی)
- 10 بار اسکوات پرشی
هنگام انجام اسکوات پرشی مثل توپ جنگی بپرید و همچون پروانه فرود آیید.
3 تمرین برتر در کشش زانو تک پا
در اینجا 3 نوع تمرین برای حرکات تک پا در 4 حرکت اصلی وزنه‌برداری وجود دارد: ایستادن بر یک پا، ایستادن بر دوپا، جهیدن و قدم زدن. تمرین تک پا به این معنی نیست که تنها یک پا درگیر است. بلکه بدین معنی است که هر دو پا درگیر هستند اما یک پا کار بیشتری را انجام می‌دهد، مانند وقتی که چیزی را هل می‌دهید و پای رهبری کننده بیشترین کار را انجام می‌دهد.
- اسکوات با ضربه زانو (Knee Tap Squat)
کمی به جلو خم شوید و پایی که وزنتان روی آن نیست را پشتتان بگذارید؛ بر خلاف اسکوات پیستول که در آن پا را جلو قرار می‌دهید. این مدل از اسکوات تک پا شما را در موقعیتی قرار می‌دهد که بیشتر در حرکت‌های عادی در زندگی و ورزش متداول است، لذا حس طبیعی‌تری خواهید داشت.
- لانچ معکوس روی سکو (استپ) (Elevated Reverse Lunge)
از سکویی استفاده کنید (تا دامنه حرکت را افزایش دهد) که بلندی آن به‌قدری باشد که بتوانید در هر بار انجام حرکت زانوی عقبتان زمین را لمس کند. در صورت نیاز به کاهش دامنه، می‌توانید این حرکت را بدون سکو هم انجام دهید. همچنین می‌توانید یک کش را بالای ساق پا ببندید، دقیقاً زیر مفصل زانو؛ این کار باعث می‌شود ساق پا به جلو کشیده شده و فشار بیشتری به عضله چهار سر ران وارد شود.
- فشار دادن یا کشیدن دستگاه سورتمه (Sled Pushes or Drags)
دستگاه سورتمه یکی از تجهیزاتی است که اغلب در باشگاه‌ها یا استفاده نمی‌شود یا به شیوه‌ای غلط از آن استفاده می‌گردد و اغلب از آن برای آماده شدن استفاده می‌کنند. اگر این دستگاه را سنگین‌تر بارگیری کنید، وسیله‌ای عالی برای حرکت تک پا است؛ به‌ویژه برای کسانی که مشکل زانو و کمر دارند. ورزشکاران می‌توانند بارهای بسیار سنگین را نیز بر روی دستگاه سورتمه گذاشته و بدون ایجاد استرس اضافه بر مناطق دردناک خود، آن را جابجا نمایند.
چهارمین حرکت از 4 حرکت اصلی وزنه‌برداری : چرخش مفصل ران
تمرین حرکت دادن و چرخش مفصل ران بیشتر جزو حرکات کششی پایین‌تنه به نسبت بالاتنه است. مانند کشش زانو، حرکت مفصل ران دارای دو فرم است و بهتر است هر هفته هر دو را در 4 حرکت اصلی در وزنه‌برداری انجام دهید: تک پا و جفت پا.
بحث در مورد تمرین تک پا در مقابل جفت پا مانند بحث در مورد این است که شما باید فقط هویج بخورید یا بروکلی. در حقیقت هر مدل از سبزیجات دارای عطر و مواد مغذی خاص خود است؛ پس هر دو را در رژیم خود قراردهید.
تمرینات جفت پا باعث می‌شوند که هر دو پای شما در تمرین درگیر شده و قوی‌تر گردد. همچنین شما را مجبور می‌کنند تا از هر دو پا و مفاصل ران با هم استفاده کنید تا بتوانید برای حرکت دادن وزنه‌های سنگین عضلات زیادی را هماهنگ نمایید که از لحاظ متابولیکی عملی چالش‌برانگیز است.
در مقابل، تمرینات تک پا حمایت کمتری در پاها ایجاد می‌کنند که باعث می‌شود پاها و مفاصل ران با روشی متفاوت از تمرینات جفت پا کار کنند؛ مدلی که غالباً به نحوه کارکرد پاها در انواع ورزش‌ها نزدیک‌تر است. زیرا بسیاری از اقدامات ورزشی (مانند دویدن) بیشتر وابسته به یک پا هستند. هرچند این تمرینات شما را وادار می‌نمایند تا بر كنترل و استفاده از یك سمت بدن متمركز شوید كه این امر برای تقویت سمت ضعیف‌تر و ناهماهنگ شما بسیار عالی خواهد بود.
از آن‌جا که هر دو تمرین یک طرفه و دو طرفه پا به بهبود وضعیت عضلانی و افزایش قدرت کمک می‌کنند (و ازآنجایی‌که هر دو دارای مزایای منحصربه‌فرد و مکمل هم هستند) منطقی است که هر دو را در تمرینات پایین‌تنه خود بگنجانید و این عضلات را حجیم‌تر و قدرتمندتر نمایید.
3 تمرین برتر در مفصل ران جفت پا
- ددلیفت با هالتر هیبریدی (Barbell Hybrid Deadlift)
این لیفت ترکیبی از ددلیفت رومانیایی و سومو است که می‌توانید آن را با پاهایی بازتر و بالاتنه‌ای صاف‌تر انجام دهید. برای بسیاری از افراد، انجام ددلیفت هیبریدی به جای ددلیفت‌های سنتی، به 2 دلیل جایگزینی هوشمندانه‌تر در 4 حرکت اصلی وزنه‌برداری محسوب می‌شود:
اولاً، ایستادن در حالتی بازتر راحت‌تر بوده و برای اغلب وزنه‌برداران حفظ موقعیت مناسب در این حالت بهتر انجام می‌شود. دوما، این نوع ددلیفت نسبت به شیوه‌ی معمولی، باعث می‌شود هنگام آغاز حرکت، هالتر به مفصل ران نزدیک‌تر باشد که موجب می‌گردد بازو در حالت اهرم کوتاه‌تر باشد. این مسئله بار کلی بر کمر را کاسته و لذا فرصت مکانیکی بهتری را فراهم می‌کند.
- ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) یا RDL
اکثراً وزنه‌برداران هنگام انجام حرکت RDL با ایجاد کشش اضافی در کمر اشتباه می‌کنند. این قضیه باعث کاهش کشش در مفصل ران شده که خوب نمی‌باشد. برای انجام این حرکت ، هنگام بلند کردن هالتر، باسن خود را به سمت آن ببرید و بدون ایجاد کشش اضافی در قسمت کمر خود حرکت را کامل کنید. به یاد داشته باشید که این حرکتی برای چرخش مفاصل ران است؛ پس کشش باید از سمت مفصل ران باشد، نه کمر.
- حرکت صبح‌به‌خیر با دو عدد کش تمرینی (Double Band Good Morning)
این حرکت یک تمرین عالی حتی هنگام مسافرت است. شما فقط به دو عدد کش احتیاج دارید؛ کش را به شکل افقی در زیر باسن قرار داده تا با باقی ماندن در جایش شما را مجبور کند با هر بار انجام این حرکت، کش ورزشی را در جهت مخالف فشار داده و در نتیجه بیشتر از عضلات سرینی (باسن) استفاده کنید.
تا جایی که لازم است کش‌ها را پایین نگهدارید تا مقاومت مناسبی ایجاد گردد. این حرکت باعث می‌شود در قسمت پایین قدرت و در قسمت بالا به انعطاف برسید. کش اطراف مفصل ران‌ها، عضلات سرینی (باسن) را مجبور به کار سخت‌تر می‌کند و باعث افزایش فعالیت آن‌ها می‌شود.
3 تمرین برتر در چرخش مفصل ران جفت پا
- لانچ RDL در حال حرکت با استفاده از دمبل (Dumbbell Traveling RDL Lunge)
در این حرکت کششی زیادی وابسته به عضلات سرینی و عضلات پشت ران وجود دارد که منجر می‌شود در هر قدم بالاتنه و دمبل را به عقب خم کنید اما شما باید این دو عضله را به کار گرفته تا در هر قدم شما را به جلو سوق دهند.
- ددلیفت رومانیایی با هالتر شیب‌دار (Angled Barbell Leaning RDL)
انواع ددلیفت رومانیایی برای تمرین دادن عضلات سرینی و بهبود عملکرد ورزشی هستند. این حرکت نه‌تنها برای بدنسازی بلکه برای بهبود “توانایی تغییر جهت” در تمرینات 4 حرکت اصلی وزنه‌برداری بسیار عالی است.
- ددلیفت رومانیایی با مقاومت کش تمرینی در ران (Band Thigh-Resisted RDL)
کش را دور یک ران قرار بدهید تا مقاومت را بر یک طرف از باسن (عضله سرینی) متمرکز نماید. این تمرین نیز برای افزایش حجم و بهبود عملکرد عضلات سرینی عالی است. می‌توانید این حرکت را بدون دمبل انجام داده و تعداد تکرار را بیشتر کنید.
جمع‌بندی
برای دستیابی به قدرت عضلانی بیشتر و افزایش توانایی بدن در انجام حرکات ورزشی، خود را به چالش بکشید. بدین منظور می‌توانید از 29 تمرین در انجام 4 حرکت اصلی وزنه برداری که در این مقاله ذکر شده است بهره ببرید. برای انجام حرکات ورزشی از آموزش حرکات بدنسازی تن‌ورز استفاده نموده تا تمام حرکات را به درستی انجام دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت t-nation.com)
N:1586
سلام. مقاله بسیار تخصصی و خوبی بود. ازتون ممنونم
ممنون از سایت خوبتون من تو باشگاه از تمرینات شما استفاده می کنم و خیلی راضی هستم
بسیار عالی بود. تمرینات حرفه‌ای و خوووب