5 اشتباه در حرکت پرس سینه

با 5 اشتباه حرکت پرس سینه آشنا شوید. پرس سینه حرکتی فوق‌‌العاده است… اما ضروری است که با فرم صحیح انجام شود. از اشتباهاتی که بسیاری از بدنسازان مرتکب می‌‌شوند دوری کرده و با هر پرسی که انجام می‌‌دهید به اهداف خود نزدیک‌‌تر شوید.

اشتباهات پرس سینه که باید از آن‌ها پرهیز شود

زمانی که قصد دارید بالاتنه خود را تقویت کنید، حرکات بسیار اندکی وجود دارند که می‌‌توانند با پرس سینه رقابت کنند. این حرکت ترکیبی به‌طور هم‌زمان بر سینه، سرشانه و عضلات سه سر شما تأثیر دارد. بااین‌حال، اگر آن را اشتباه انجام دهید، به نتایج موردنظر دست نخواهید یافت. با آموزش حرکات سینه به روش اصولی ضمن انجام تمرینات ایمن تر، اثربخشی تمرینات را نیز بیشتر خواهید کرد.

در بدترین حالت، شما ممکن است به خودتان آسیب وارد کرده و در پی آن نتوانید به مدت چند هفته یا چند ماه به باشگاه بروید. در این مقاله ما برخی از اشتباهات رایج پرس سینه را موردبررسی قرار داده و به شما روش‌‌های خودداری از آن‌ها را آموزش خواهیم داد.

تمرین بیش‌ازحد

شما به دنبال افزایش قدرت و حجم ماهیچه‌‌های بالاتنه هستید و درنتیجه به‌طور مداوم تمرین می‌‌کنید. جدیت در تمرین امری قابل‌‌تحسین است، اما تمرین بیش‌ازحد می‌‌تواند تأثیر نامطلوبی بر پیشرفت شما داشته باشد. انجام بیش از دو یا سه بار پرس سینه در طول هفته بیش‌ازحد است.

تمرین بیش‌ازحد زمانی رخ می‌‌دهد که شما فرصت کافی برای استراحت ماهیچه‌‌ها فراهم نمی‌‌آورید. اگر نمی‌‌توانید به‌طور مداوم پرس سینه انجام دهید، شما باید تناوب تمرین خود را به‌یکبار در هفته کاهش دهید.

بررسی فرم انجام حرکت

هنگام انجام پرس سینه، چندین زمینه وجود دارند که افراد در آن‌ها با اشتباه مواجه می‌‌شوند. یکی از اشتباهات رایج زمانی رخ می‌‌دهد که جایگاه دست‌‌های شما بر روی میله مناسب نباشد.

اگر بازوهای شما به‌اندازه سرشانه از هم فاصله دارند، فاصله آن‌ها را در حدود 5 سانتی‌‌متر افزایش دهید. در این صورت می‌‌توانید وزن را نیز افزایش دهید.

اشتباه دیگری که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند این است که آن‌ها در طی این حرکت کتف‌‌های خود را منقبض نمی‌‌کنند. کتف‌‌های شما باید در طی حرکت منقبض بوده و به هم نزدیک باشد.

سومین اشتباه عدم قرار دادن پاها بر روی زمین در طی انجام حرکت است. پاها باید بر روی زمین قرارگرفته و ضروری است هنگام بالا بردن وزنه‌‌ها از پاشنه پاهایتان کمک بگیرید.

بخش تحتانی کمر نیز باید در طی انجام پرس سینه اندکی قوس باشد. با استفاده از فرم صحیح تمرین، شما می‌‌توانید فاصله‌‌ای که میله حرکت می‌‌کند را کاهش داده و عملکرد خود را با این تمرین بهبود بخشید.

عدم ثبت گزارش عملکرد

اگر سعی دارید وزنه‌‌های سنگین‌‌تری استفاده کرده و حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، ضروری است پیشرفت خود را ارزیابی کنید. بهترین روش برای ارزیابی پیشرفت یادداشت وزنه‌‌ها و تعداد تکرار است. با این روش می‌‌توانید به‌تدریج وزنه‌‌ها را افزایش داده و از افزایش ناگهانی خودداری کنید. ثبت گزارش همچنین به شما کمک می‌‌کند تا از عدم پیشرفت خود نیز مطلع شوید.

اگر چندین هفته است که از وزنه‌‌های یکسانی استفاده می‌‌کنید و قادر به افزایش وزنه‌‌ها نیستید، باید به رژیم غذایی و نحوه بازیابی خود دقت کنید، زیرا هر دو عامل بر قدرت پرس سینه شما تأثیر دارند.

انجام حرکت به‌صورت جهشی

برخی افراد در طی انجام پرس سینه، هالتر را به‌طور ناگهانی از قفسه سینه خود دور می‌‌کنند تا بتوانند از وزنه‌‌های سنگین‌‌تری استفاده کنند. اگرچه این روش به شما کمک می‌‌کند تا وزنه‌‌های سنگین‌‌تری بلند کنید، اما با این روش نمی‌‌توانید ماهیچه‌‌های قفسه سینه خود را تقویت کنید. به‌جای استفاده از حرکات جهشی، وزن را کاهش دهید.

ست‌‌های نرمشی بیش‌ازحد

نرمش قبل از شروع ست ایده بسیار خوبی است، اما نرمش بیش‌ازحد مانع از پیشرفت شما می‌‌شود. اگر چهار ست نرمشی قبل از آغاز ست‌‌های اصلی انجام می‌‌دهید، قادر به استفاده از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر نخواهید بود.

این امر بدین دلیل است که ماهیچه‌‌های شما به‌واسطه انجام ست‌‌های نرمشی خسته شده‌‌اند. قبل از شروع پرس سینه، سعی کنید تمرینات کششی، شنا سوئدی یا دو ست نرمشی بسیار سبک انجام دهید تا بدن آمادگی کافی برای بلند کردن وزنه‌‌های سنگین‌‌تر را داشته باشد.

خودداری از این اشتباهات رایج بسیار ساده است. از تمرین بیش‌ازحد و استفاده از فرم نامناسب تمرین خودداری کرده و گزارشی از تمرینات خود تهیه کنید.

همچنین، محدود کردن ست‌‌های نرمشی را فراموش نکنید و هرگز وزنه‌‌ها را به‌صورت جهشی بلند نکنید. اگر از توصیه‌‌های فوق پیروی کنید، می‌‌توانید وزنه‌‌های سنگین‌‌تری بلند کرده و حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت maxedmuscle.com)

N:1229