مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 21 دقیقه
هنوز به تناسب‌اندام نرسیده‌اید؟ این نکات کمکتان می‌کند متابولیسم خود را به یک ماشین چربی سوزی تبدیل کنید. متابولیسم، زنجیره‌ای از تغییرات شیمیایی حیاتی درون سلول‌های موجودات زنده است و ازآنجایی‌که مفهوم وسیعی دارد، طبیعی است که احساس کنید خارج از کنترل شماست. ولی این حقیقت ندارد! اگر به دنبال راهی برای افزایش متابولیسم خود هستید، ما برای شما 55 راه سریع و آسان چربی سوزی را آماده کرده‌ایم تا سریع‌تر به اهداف کاهش وزن خود برسید.
- به‌اندازه بخورید
اگر می‌خواهید وزن کمتری داشته باشید، باید کمتر بخورید درست است؟ اگر کالری خیلی کمی مصرف کنید، توده عضلانی خود را از دست می‌دهید که متابولیسم شما را کاهش خواهد داد. به‌علاوه، وقتی از کالری خود می‌زنید، بدن شما سرعت متابولیسم خود را پایین میاورد تا سوختی که به آن رسانده‌اید را حفظ کند. کارولین براون، کارشناس تغذیه در منهتن می‌گوید:”کاهش مصرف کالری به‌اندازه زیاده‌روی در غذا خوردن خطرناک است”. لیزا موسکویتز هم عقیده دارد که :” بسیاری از افراد بر این باور غلط هستند که برای کاهش وزن سریع و قابل‌توجه، هرچه کمتر کردن کالری دریافتی راه‌حل مناسبی است. این کار نه‌تنها کمبودهای تغذیه‌ای زیادی را به همراه دارد، بلکه درواقع اثر عکس بر کاهش وزن دارد”. به‌جای دیوانه‌وار کم کردن کالری دریافتی، از رژیم غذایی ساده و روش‌های ورزشی که در اینجا به شما یاد می‌دهیم استفاده کنید تا سریع و سالم و بدون خراب کردن متابولیسم خود لاغر شوید.
- چای سبز بنوشید
اگر همیشه قهوه را به چای ترجیح می‌دهید، یکی از بالابرنده‌های اصلی متابولیسم را ازدست‌داده‌اید. یک مطالعه حیوانی نشان داده همراهی ورزش با چای سبز، می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد. درواقع موش‌ها بعد از 16 هفته، 1/27 درصد از توده بدنی و به‌طور متوسط 6/36 درصد از حجم چربی شکمی خود را ازدست‌داده‌اند. شگفتی ماجرا کجاست؟ این دم‌نوش حاوی کاتکین است، آنتی‌اکسیدانی که باعث آزادسازی چربی از سلول‌های چربی شده و توانایی کبد برای تبدیل انرژی از چربی را سرعت می‌بخشد.
- زودتر به هدف برس
وقتی صحبت از بهترین ورزش برای کاهش وزن است، نه وزنه‌برداری، نه کاردیو هیچ‌کدام نمی‌توانند به‌تنهایی کاری از پیش ببرند. بهترین راه برای کاهش وزن، افزایش متابولیسم، بهبود وضعیت چربی خون و حساسیت به انسولین، تمرینات ورزشی با فواصل زمانی است. در باشگاه به سراغ کلاس‌های هیت (تمرینات ورزشی پرقدرت در فواصل زمانی متناوب) بروید و یا ورزش هوازی خود(دو، دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی) را به مدل متناوب تغییر دهید. به این صورت که در بازه زمانی همیشگی، دوره‌های 30 تا 60 ثانیه‌ای تمرین سریع و به دنبال آن دوره‌های استراحت(با همان سرعت نرمال) داشته باشید و 6 تا 10 بار تکرار کنید. هم‌زمان که پیشرفت می‌کنید طول مدت تمرین پرقدرت و سریع را افزایش دهید.
- از روغن‌زیتون طبیعی بیشتر استفاده کنید
بدن ما برای کاهش وزن و عملکرد مناسب به روغن‌های سالم نیاز دارد. روغن‌های مناسب، موجب سرکوب گرسنگی، به حداکثر رساندن متابولیسم و رساندن سریع مواد مغذی به بدن می‌شوند. اسیدهای چرب تک زنجیره‌ای غیراشباع مثل روغن‌زیتون به سوزاندن کالری کمک می‌کنند. روغن طبیعی زیتون، سطح سروتونین خون؛ که هورمونی مرتبط با شادی است را بالا می‌برد. به‌علاوه روغن‌زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان پلی فنول است که در مبارزه با سرطان، پوکی استخوان و زوال عقل مفید است.
- عضله بسازید
حتی زمانی که در استراحت هستید، بدن شما در حال سوزاندن کالری است. درواقع، 75 درصد کالری مصرفی روزانه برای زنده نگه‌داشتن شماست. میزان متابولیسم در حال استراحت در ورزشکاران بالاتر است زیرا هر پوند عضله، برای محافظت از خود روزانه نیاز به 6 کالری دارد. اگر بتوانید تنها 5 پوند عضله بسازید و آن را حفظ کنید، معادل سوزاندن 3 پوند چربی در طول سال، کالری خواهید سوزاند.
- یک تا دو زرده تخم‌مرغ بخورید
سفیده تخم‌مرغ کالری کمی دارد، بدون چربی است و حاوی بیشتر پروتئین موجود در تخم‌مرغ است. بااین‌حال خوردن تمام تخم‌مرغ برای متابولیسم بدن شما مفید است. زرده تخم‌مرغ حاوی مواد مغذی متابولیسم مانند ویتامین‌های محلول در چربی، اسیدهای چرب ضروری و مهم‌تر از همه کولین (ترکیبی قدرتمند که مکانیسم ژنی که آغازکننده ذخیره چربی اطراف کبد شماست را هدف قرار می‌دهد) است. اگر در مورد سطح کلسترول خون خود نگران هستید باید بگوییم در آخرین مطالعات انجام‌شده، خوردن دو تخم‌مرغ کامل در روز هیچ تأثیر مضری بر سطح چربی خون فرد ندارد و حتی ممکن است آن را بهبود دهد.
- شب‌ها کربوهیدرات بخورید
تئوری مطرح‌شده به نظر منطقی میاید: بدن شما برای تولید انرژی کربوهیدرات را می‌سوزاند، اما اگر شما قبل از خواب آن را میل کنید، به‌صورت چربی ذخیره می‌شود. تحقیقی در مجله ژورنال تغذیه اروپا به چاپ رسیده که 2 گروه از مردان را تحت رژیم‌های غذایی یکسان کاهش وزن قرار داد. فرقشان در چه بود؟ یک گروه کربوهیدرات خود را در طول روز و گروه دیگر شب‌هنگام مصرف می‌کردند. نتیجه نشان داد گروه مصرف‌کننده شب، کالری بیشتری برای هضم غذا در روز بعد سوزانده‌اند. به‌علاوه گروهی که در روز کربوهیدرات مصرف کردند، سطح قند خون بالاتری داشته‌اند.
- شیر پرچرب بنوشید
مطالعاتی که در گروه تغذیه دانشگاه تنسی انجام‌شده ادعا می‌کند مصرف لبنیات به متابولیسم بهتر چربی کمک می‌کند. از طرفی دیگر افزایش دریافت کلسیم از مواد لبنی (نه از طریق مکمل‌های کلسیم) باعث از بین رفتن بیشتر چربی اضافه بدن می‌شود.
- روزانه پروتئین کافی مصرف کنید
صرف‌نظر از فعالیتی که انجام می‌دهید، هر چه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. ورزش کردن به شما در ساخت عضله و خوردن پروتئین در حفظ آن کمک می‌کند. میزان مصرف پروتئین با توجه به شرایط افراد متغیر است ولی به گفته لی کافمن، متخصص تغذیه در نیویورک، بین 8/0 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای کاهش وزن کافی است. مثلاً برای یک فرد 59 کیلویی، بین 46 تا 58 گرم پروتئین لازم است. مطالعه نشان داده به دلیل دشوارتر بودن هضم پروتئین در مقایسه با سایر مواد، میزان سوخت کالری بعد از وعده غذایی را 35 درصد افزایش می‌دهد.پس افزودن پروتئین به هر وعده غذایی و میان وعده را در طول روز در نظر بگیرید.
- از غلات کامل (فرآوری نشده) استفاده کنید
بدن برای هضم و تجزیه غلات فرآوری نشده، در مقایسه با مواد فرآوری شده مثل آردی که برای پخت نان یا پاستا به کار می‌رود، نیاز به انرژی بیشتری دارد. برای بالاتر بردن سرعت متابولیسم خود می‌توانید از موادی استفاده کنید که هضم مشکل‌تری دارند. به دنبال غلات کاملی بروید که فیبر بالایی هم داشته باشند. مانند برنج، جو دوسر، کینوآ و نان سبوس‌دار.
- روزانه 3 ساعت ایستاده کارکنید
ما به‌طورمعمول، 8 ساعت از 24 ساعت را در خواب هستیم. اکثر مردم 7 الی 10 ساعت دیگر را هم پشت میز کار خود می‌نشینند. این بدین معنی است که ما زمان زیادی از روزمان را بی‌حرکتیم. همان‌طور که تاریخ اجدادمان در جستجوی غذا و انرژی نشان می‌دهد، بدن ما برای این میزان بی‌تحرکی برنامه‌ریزی نشده است. لیزا جوبایل، متخصص تغذیه می‌گوید: ازجمله رو‌ش‌هایی که می‌توانیم کالری بیشتری بسوزانیم این است که زمان کمتری بنشینیم. بر اساس مطالعه‌ای در انگلستان، ایستاده کار کردن، منجر به مصرف 50 کالری بیشتر در ساعت می‌شود. اگر این عدد به نظرتان زیاد نیست در نظر بگیرید که به مدت یک سال روزانه 3 ساعت ایستادن، 30000 کالری بیشتر می‌سوزاند که معادل 5 پوند (2.3 کیلوگرم) چربی است!
- سیر بخورید
بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف سیر به کاهش قند خون و بهبود چربی خون کمک می‌کند. افزودن سیر به غذاهایی که کربوهیدرات یا چربی بالایی دارند می‌تواند مضرات آن‌ها را تعدیل نماید. به‌علاوه، خوردن سیر باعث افزایش ایمنی بدن، کاهش بیماری قلبی و کاهش التهاب و فشارخون می‌شود.
- از نوشابه رژیمی دور بمانید
بله، بله، کالری آن صفر است ولی نوشیدن نوشابه رژیمی می‌تواند رؤیای داشتن شکمی صاف را ویران کند. مقاله‌ای که در ژورنال تازه‌های اندوکرینولوژی و متابولیسم به چاپ رسیده می‌گوید نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده مصنوعی، پاسخ متابولیک بدن به قند را به هم می‌ریزد و درواقع اشتها را بیشتر می‌کند. به‌علاوه با افزایش وزن، سندرم متابولیک و پیدایش سایر بیماری‌ها نیز ارتباط دارد. بهتر است که تا می‌توانید از این نوشیدنی‌ها دوری‌کنید مگر اینکه واقعاً میل شدیدی برای چیزهای شیرین داشته باشید.
- شکلات بخورید
در تحقیقی که توسط تیم آلمانی و سوئیسی انجام‌شده، شرکت‌کننده‌های خوش‌شانس روزانه به مدت 2 هفته، 42 گرم شکلات تلخ مصرف کردند. این افراد در مقایسه با گروه کنترل، سطح هورمون‌های مرتبط با استرس پایین‌تر و متابولیسم متعادل‌تری داشتند. به نظر می‌آید ترکیبات شیمیایی موجود در کاکائو، نظیر فلاونوئیدها، در کاهش استرس و افزایش متابولیسم بدن نقش دارند. اما تصور نکنید که مجازید هر میزانی که دوست دارید شکلات مصرف کنید. صحبت ما در مورد مقادیر اندک و باکیفیت شکلات تلخ است که 42 گرم از آن در روز کفایت می‌کند.
- چای اولانگ بنوشید
این چای سنتی چینی که سرشار از آنتی‌اکسیدان است نه‌تنها به هضم غذا و پایین نگه‌داشتن سطح کلسترول کمک می‌کند، بلکه سرعت متابولیسم شما را هم افزایش می‌دهد و مانند چای سبز حاوی کاتکین است که با افزایش چربی سوزی به کاهش وزن منجر می‌شود. نتایج یک بررسی در چین نشان داده شرکت‌کنندگانی که به‌صورت منظم چای اولانگ مصرف می‌کردند، در عرض 6 هفته، 6 پوند (7/2 کیلوگرم) وزن کم کرده‌اند.
- روزانه عدس بخورید
از هر 5 زن در آمریکا، یک نفر از کمبود آهن رنج می‌برد. کمبود مواد معدنی ضروری به صورت‌های مختلف مانند خستگی و کم‌خونی بروز پیدا می‌کند. اما فقر آهن به‌راحتی می‌تواند سایز شلوار جین تنگ شما را هم‌تغییر دهد. وقتی بدن مواد ضروری برای عملکرد مناسب را ندارد، قادر به سوزاندن کالری اضافه نخواهد بود. گفته می‌شود یک فنجان عدس، یک‌سوم نیاز روزانه آهن شما را تأمین می‌کند. عدس و سایر حبوبات در کاهش کلسترول مضر و فشارخون مؤثر هستند.
- غذاهای پرچرب مصرف کنید
به گزارش انجمن تحقیقاتی suisse، روزبه‌روز تعداد بیشتری از ما غذاهای پرچرب را به اسامی مدرن تبلیغ‌کننده لاغری مثل “بدون چربی”،” چربی گرفته‌شده” و “رژیمی” ترجیح می‌دهیم و درحالی‌که بسیاری از انجمن‌های پزشکی ما را به کم کردن چربی مصرفی، به‌ویژه نوع اشباع آن، تشویق می‌کنند، این موج جدید رژیم پرچرب می‌تواند شورشی علیه باور‌های دهه‌های گذشته و به نفع سلامتی ما باشد. بر اساس مطالعه‌ای در مجله تغذیه بالینی آمریکا که در سال 2015 بر روی 26930 نفر صورت گرفته، افرادی که از لبنیات پرچرب استفاده کردند کمترین میزان ابتلا به دیابت را داشته‌اند. محققین مشاهده کردند که علی‌رغم وجود کلسیم، پروتئین، ویتامین D و سایر مواد مفید در ماست، برای بهره‌وری هرچه بیشتر از این مواد نیاز به وجود چربی داریم.
- آجیل بخورید
مقاله‌ای مربوط به سال 2003، در مجله بین‌المللی چاقی، نشان داده که رژیم کم‌کالری سرشار از بادام برای کاهش وزن مفید است. به عقیده دانشمندان، اسیدهای چرب تک زنجیره‌ای غیراشباع موجود در بادام نه‌تنها بر سطح انسولین مؤثرند، بلکه با حس سیری که به فرد می‌دهند مانع از زیاده‌روی در خوردن می‌شوند. پس گنجه آشپزخانه خود را پر از بادام، گردو و کره بادام‌زمینی کنید.
- از مواد دست‌نخورده استفاده کنید
با موج جدید استقبال از اسموتی و حمله‌ور شدن مردم به انبوه سبزی‌های برگ‌دار مواجهیم. باور کنید یا نه، این روش هوشمندانه رهایی با مخالفت‌هایی روبرو است. یکی از وظایف اصلی بدن که همان تجزیه غذاها به مواد مغذی قابل‌جذب است به مکمل‌های مثل Nutribullet و Vitamix سپرده‌شده است. در این حالت بدن در مقایسه با زمانی که کلم‌برگ، اسفناج یا موز را به‌صورت جامد می‌خوریم به‌مراتب انرژی کمتری مصرف می‌کند. اسموتی‌ها برای کم کردن وزن عالی هستند اما باید مواد دیگری نظیر گوشت بدون چربی، ماهی، سبزی‌های فیبردار و میوه‌ها در اولویت قرار گیرند تا اثر TEF (اثر گرمایی غذا یا سرعت متابولیسم بعد از غذا خوردن) را به کار بیندازید و کالری بیشتری را صرف هضم غذا کنید.
- سالمون بخورید
انواع مختلفی از ماهی‌های سالم در دریا یافت می‌شود اما ماهی سالمون بهترین گزینه برای متابولیسم شماست. به دلیل اینکه اغلب موارد کم‌کاری تیروئید ناشی از التهاب غده است و ماهی سالمون به لطف محتوای زیاد امگا 3 خود، خواص ضدالتهابی زیادی دارد. در مطالعه‌ای که در مجله تغذیه بالینی اروپا به چاپ رسیده، ماهی سالمون بیشترین تأثیر را در کاهش التهاب در مقایسه با رژیم‌های حاوی ماهی کاد، روغن ماهی و رژیم بدون ماهی داشته است.
- چای تخم کولا بنوشید
تخم کولا در مقایسه با یک فنجان قهوه کافئین بالاتری دارد و قطعاً خواب صبحگاهی را از سر می‌پراند و سرعت متابولیسم شما را تندتر می‌کند. در مقاله‌ای که در مجله علوم غذایی و بیوتکنولوژی چاپ‌شده، محققان دریافتند کافئین، سیستم سمپاتیک را تحریک کرده و تجزیه چربی را افزایش می‌دهد. به دنبال چای‌هایی بگردید که حاوی این میوه پر کافئین باشند.
- یک سیب بردار
خوردن روزانه یک سیب می‌تواند از بروز سندرم متابولیک پیشگیری کند. بیماری که با چاقی شکمی، بیماری قلبی و دیابت در ارتباط است. سیب به دلیل داشتن کالری پایین و فیبر بالا شما را از بیماری و چاقی دور نگه می‌دارد. بررسی اخیر در مرکز پزشکی Wake Forest Baptist نشان داده، هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر محلول در روز، در عرض 5 سال 7/3 درصد از چربی احشایی کم خواهد کرد.
- روز خود را با پروتئین خالص آغاز کنید
برخلاف تصور عموم، صبحانه آغازگر شروع متابولیسم نیست و شاید مهم‌ترین وعده روز نباشد. مطالعه‌ای در مجله تغذیه بالینی آمریکایی به چاپ رسیده که بر روی 300 شرکت‌کننده با اضافه‌وزن و بر اساس خوردن یا نخوردن صبحانه انجام شد. بعد از 16 هفته، افرادی که صبحانه مصرف می‌کردند تفاوتی در کاهش وزن با گروه بدون صبحانه نداشتند. و بررسی دیگر در همان مجله نشان داد که خوردن صبحانه بر متابولیسم استراحت بی‌تأثیر است. صبحانه زمانی برای آغاز روز مناسب است که با پروتئین، فیبر و سایر مغذی‌ها همراه باشد. اما اگر گزینه‌های شما دونات یا چیزی نخوردن است، نخوردن را انتخاب کنید. روز خود را با پروتئین خالص و بدون چربی آغاز کنید که دو برابر چربی یا کربوهیدرات کالری می‌سوزاند ولی عجله‌ای برای خوردن آن قبل از 9 صبح نداشته باشید.
- سه وعده غذایی اصلی داشته باشید، نه بیشتر
بدن‌سازان باوری قدیمی دارند که برای رساندن سوخت به عضلات خود باید هر چند ساعت غذا بخورند اما قدرت سه وعده غذایی در روز را در کم کردن وزن دست‌کم نگیرید. مقاله‌ای در مجله هپاتولوژی (تحقیقات مرتبط با کبد) دودسته از مردان را تحت رژیم‌های افزایش وزن قرار داد. یک گروه سه وعده غذایی سبک به همراه میان وعده در فواصل آن‌ها داشتند و گروه دیگر سه وعده غذایی اصلی مصرف کردند. درحالی‌که هر دو گروه اضافه‌وزن پیدا کردند، چربی شکمی که عامل خطری برای بیماری‌های قلبی نیز به شمار می‌آید تنها در دفعات متعدد وعده‌های غذایی دیده شد.
- مصرف مشروب را قطع کنید
اگر مصرف مشروب به عادت تبدیل شود، سیر متابولیسم را کند می‌کند. علت این است که وقتی بدن شما در حال تجزیه کوکتل است، هضم آن نسبت به غذاهای دیگر در اولویت قرار می‌گیرد.
- از ماست برای میان وعده استفاده کنید
پروبیوتیک موجود در محصولاتی مانند ماست یا مواد تخمیر شده مثل ترشی یا کلم ترش به باکتری‌های مفید دستگاه گوارش به هضم بهتر غذا کمک می‌کنند. مطالعه مجله Nature نشان داده، مصرف ماست به‌صورت منظم در رژیم غذایی، علاوه بر اینکه منبع خوبی برای تأمین کلسیم و پروتئین است، در کم کردن دور کمر شما نیز مؤثر است.
- صدف میل کنید
برای بالا بردن متابولیسم خود یک صدف بخورید اما نه! شش عدد بهتر است! گذشته از این، صدف از بهترین منابع روی است که ماده معدنی ضروری برای تیروئید است و درواقع برای ساخت هورمون تیروئید مهم است. بعلاوه برای جذب کافی روی نیز به هورمون تیروئید نیازمندیم. از هر طرف نگاه کنیم کمبود مواد معدنی منجر به کند شدن روند متابولیسم می‌شود و مصرف مکمل‌ها برای کاهش وزن مفید است. در مطالعه‌ای در مجله تحقیقات و تجربیات تغذیه نشان داده شد؛ افراد چاقی که روزانه 30 میلی‌گرم روی مصرف می‌کردند-معادل تنها شش عدد صدف خام- کاهش وزن و شاخص توده بدنی و کاهش سطح کلسترول خون را تجربه کردند. خوردن صدف را امتحان کنید!
- نور را کم کنید
می‌خواهید متابولیسم خود را بالا ببرید؟ اپلیکیشن‌هایی مثل f.lux یا Twilight را روی موبایل خود نصب کنید که با فرارسیدن زمان خواب شما، طیف مشخصی از نور را کم می‌کنند. لامپ LED موجود در موبایل ترشح هورمون خواب (ملانین) را مختل می‌کند. خواب شبانه به روند متابولیسم بسیار کمک می‌کند. پس تغییری در پیام‌دهی شبانه خود با موبایل یا دست‌کم در نور صفحه‌نمایش ایجاد کنید.
- پیش به‌سوی آووکادو
آووکادو شبیه کَره روی درخت است ولی برخلاف کلسترول، چربی اشباع و ترانس موجود در کره واقعی، آووکادو حاوی چربی تک زنجیره‌ای اشباع است. هر میوه دارای بافت خامه‌ای سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های آزاد است. رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های اکسیژن مخربی هستند (فراورده‌های جانبی متابولیسم) که زنجیره‌هایی از واکنش‌ها که منجر به تخریب سلول‌ها و DNA می‌شود را هدف قرار می‌دهند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه و سبزی، بعضی از این رادیکال‌ها را خنثی می‌کنند ولی به میتوکندری (مکان اصلی تجمع رادیکال‌های آزاد) دسترسی ندارند. اختلال عملکرد میتوکندری، متابولیسم را دچار مشکل می‌کند. اینجاست که آووکادو وارد می‌شود. تحقیقی در سال 2015 نشان داد؛ روغن غنی از اسیدهای چرب غیراشباع که از میوه آووکادو استخراج می‌شود می‌تواند به میتوکندری کمک کند.
- با یک برش پنیر از خودتان پذیرایی کنید
اگر قصد کاهش وزن را دارید، صرف‌نظر از چیزی که دوستان ورزشکار موعظه خوان شما می‌گویند، قبل از اینکه لبنیات را ترک کنید دوباره فکر کنید. پنیر غذایی قابل‌حمل، ارزان و مغذی است که مقادیر بالایی کلسیم، ویتامین D و پروتئین دارد. تانیا زاکربروت، نویسنده کتاب “رژیم معجزه‌آسای کربوهیدرات: با فیبر چربی و کالری اضافی خود را ناپدید کنید” می‌گوید: کلسیم با حفظ توده عضلانی که منجر به بالا رفتن متابولیسم می‌شود، به شما در کاهش وزن یاری می‌رساند. البته به این معنی نیست که می‌توانید خوراکی گوشتی غوطه‌ور در پنیر میل کنید. بهتر است میان وعده حاوی فیبر خود را با چاشنی پنیر تهیه کنید تا سیر کننده تر باشد.
- حبوبات بخورید
حبوبات نه‌تنها منبع خوبی برای پروتئین غیر حیوانی هستند، بلکه حاوی مقادیر بالای فیبر محلول و غیر محلول هستند. هضم فیبر و پروتئین موجود در حبوبات کالری اضافه‌تری می‌سوزاند و هر دو نوع فیبر منجر به پایین آمدن سطح انسولین می‌شوند که ذخیره چربی در بدن را کم می‌کند.
- گوشت گاو، تخم‌مرغ و لبنیات ارگانیک مصرف کنید
نحوه مصرف انرژی در بدن توسط هورمون‌ها برنامه‌ریزی می‌شود. بدن ما برای متناسب، سرحال و بارور نگاه‌داشتن خود نیازمند برقراری تعادل بین هورمون‌های جنسی، تیروئید، رشد، انسولین و هورمون‌های گرسنگی (لپتین و گرلین) است. با مصرف روزافزون غذاهای گلخانه‌ای که حاوی هورمون هستند این کار به‌مراتب سخت‌تر شده است. لیزا جوبایل، کارشناس تغذیه می‌گوید اگر می‌خواهید تکانی به متابولیسم خود بدهید از گوشت گاو تغذیه‌شده در علفزار و تخم‌مرغ و لبنیات ارگانیک استفاده کنید تا از مصرف هورمون‌های ناخوشایند در غذای خود رها شوید.
- از کلم بروکلی استفاده کنید.
بروکلی حاوی کلسیم و ویتامین C است که هر دو موجب بالا رفتن سرعت متابولیسم می‌شوند و نوعی فیبر دارد که گرمازایی ناشی از غذا را بالا می‌برد. اضافه بر این بروکلی حاوی ترکیبی است که باعث خاموشی ژن‌های کد کننده سرطان شده و سلول‌های سرطانی را مورد هدف قرار می‌دهد.
- بیشتر بخندید
بر اساس مقاله‌ای در مجله بین‌المللی چاقی، خوش‌خنده‌ها نسبت به سایرین 10 تا 20 درصد افزایش انرژی پایه مصرفی و ضربان قلب در حال استراحت داشته‌اند. به این معنی که 10 تا 15 دقیقه خنده از ته دل می‌تواند 40 تا 170 کالری بسوزاند. پس بگذارید صدای خنده شما را بشنویم!
- دمای اتاق‌خواب خود را پایین بیاورید
مقاله جالبی در مجله دیابت ادعا می‌کند تنها با روشن کردن دستگاه تهویه هوا، ذخیره چربی قهوه‌ای فرد تغییر می‌کند. به این طریق که با سرد شدن دما، ذخایر چربی مضر بدن سوزانده می‌شود تا بدن را گرم‌تر کند. دمای اتاق‌خواب شرکت‌کنندگان در مطالعه‌ای به مدت چند هفته تغییر داده می‌شد، 75 درجه فارنهایت (24 درجه سانتی‌گراد)،66 درجه (19 درجه سانتی‌گراد) و 81 درجه (27 درجه سانتی‌گراد) به ترتیب معتدل، خنک و گرم در نظر گرفته شد. جالب است بدانیم حجم چربی قهوه‌ای در مردانی که به مدت 4 ساعت در دمای 66 درجه خوابیدند دو برابر گردید.
- فلفل
تصور می‌شود فلفل تند (سس تند، چیلی، فلفل قرمز تند) می‌تواند متابولیسم را سرعت بخشد ولی در همایش علوم زیستی در کالیفرنیا تأثیرات مشابهی در دی هیدورکاپسیات (DCT) که نوعی فلفل غیر تند است نیز گزارش‌شده است. افرادی که بیشترین میزان DCTرا مصرف کردند، دو برابر گروه شاهد افزایش متابولیسم داشتند.
- آب بیشتری بنوشید
بر اساس مقاله‌ای در مجله غدد و متابولیسم، نوشیدن مایعات با بالا بردن سرعت سوزاندن کالری در افراد سالم به‌سادگی موجب کاهش وزن شما می‌شود. بعد از نوشیدن تقریباً دو لیوان بزرگ آب، سرعت متابولیسم 30 درصد افزایش می‌یابد. محققان تخمین می‌زنند مصرف حدوداً 6 لیوان یا 1.5 لیتر آب در روز، سالانه موجب مصرف 17400 کالری بیشتر می‌شود که معادل 5 پوند (2/2کیلو) کاهش وزن است.
- یک فنجان قهوه دم‌کنید
به‌غیراز چای سبز، قهوه هم از بهترین نوشیدنی‌ها برای افزایش متابولیسم است. مقاله‌ای در مجله علم تغذیه و بیوتکنولوژی نشان داده که کافئین، سیستم سمپاتیک را فعال کرده و لیپولیز یا تجزیه چربی را بالا می‌برد. همچنین یک فنجان قهوه تلخ می‌تواند برای قبل از تمرین هم مناسب باشد. دوچرخه‌سوارهایی که از مکمل کافئین استفاده کردند یک مایل بیشتر از گروه شاهد دوچرخه‌سواری کردند. از مصرف شیرین‌کننده پرهیز کنید.
- … ولی نه 10 تا
امی شاپیرو متخصص تغذیه می‌گوید: می‌توانید در طول روز چند لیوان قهوه بخورید ولی اگر هیچ‌وقت از لیوانتان جدا نمی‌شوید اثر عکس بر متابولیسمتان خواهد گذاشت. کافئین یک مهارکننده طبیعی اشتهاست و اگر به‌طور مداوم آن را مصرف کنید تا زمانی که برای شام به خانه می‌آیید احساس گرسنگی چندانی نخواهید کرد. غذا نخوردن در طول روز، سوخت‌وساز شما را کند می‌کند و وقتی شام می‌خورید به‌جای اینکه برای تولید انرژی استفاده شود به‌صورت چربی ذخیره خواهد شد.
- خردل میل کنید
خردل را چاشنی غذایتان کنید تا معنی واقعی سوخت‌وساز را بفهمید. دانشمندان دانشگاه پلی‌تکنیک آکسفورد انگلستان دریافتند تنها با خوردن یک قاشق چای‌خوری خردل (5 کالری)، متابولیسم شما بعد از خوردن غذا 25 درصد افزایش می‌یابد. علت این امر می‌تواند وجود کاپسایسین و ایزوتیوکیانات موجود در خردل باشد که طعم منحصربه‌فرد آن را نیز ایجاد می‌کند.
- دو دقیقه حرکت کن
به‌جای ساعت‌ها وقت گذراندن روی دستگاه تردمیل، محققان پیشنهاد می‌کنند با روزانه 5 نوبت 30 ثانیه‌ای رکاب زدن سریع با فواصل 4 دقیقه‌ای استراحت، 200 کالری بیشتر بسوزانید. تنها با 5/2 دقیقه صرف زمان برای ورزش، منجر به افزایش 24 تا 48 ساعته متابولیسم خود شوید.
- گوشت بدون چربی بخورید
کمبود آهن روند سوخت‌وساز را کند می‌کند. می‌دانید منبع غنی آهن چیست؟ گوشت گاو خالص و بدون چربی. بهتر است در طول روز 3-4 بار از مواد غذایی حاوی آهن میل کنید. غلات با پوست، میوه خشک و سبزیجات برگ تیره مقادیر مناسبی آهن دارند. اما گوشت قرمز با محتوای بالای پروتئینی خود، دو برابر سایرین متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.
- مایعات شیرین را ترک کنید
قهوه به‌ویژه اگر قبل از ورزش نوشیده شود شاید کمی متابولیسم را بالا ببرد اما با هیچ سوخت‌وسازی نمی‌توان کالری که نوشیدنی انرژی‌زا وارد بدن می‌کند را سوزاند. بر اساس تحقیقی که در مجله Mayo Clinic به چاپ رسیده، یک نوشیدنی انرژی‌زا به‌طورمعمول حاوی 4/1 لیوان شکر است که کالری آن به‌صورت چربی ذخیره می‌شود. اگر می‌خواهید کالری اضافی خود ر ا بسوزانید نوشیدنی معجزه‌آسایی به نام آب را امتحان کنید. بر اساس نتایج به‌دست‌آمده نوشیدن 2 لیوان بزرگ آب، 30 درصد افزایش سوخت‌وساز را به دنبال دارد.
- به غذای خود سرکه بی‌افزایید
سرکه علاوه بر اینکه طعم بی‌نظیری به غذای شما می‌دهد، موجب فعال شدن ژن‌هایی می‌شود که پروتئین‌های تجزیه‌کننده چربی را آزاد می‌کنند. بررسی که بر روی 175 زن و مرد ژاپنی دارای اضافه‌وزن صورت گرفت نشان داد؛ افرادی که روزانه و به مدت 12هفته، 1-2 قاشق سرکه سیب مصرف می‌کردند کاهش چشمگیری در وزن، نمای توده بدنی، چربی احشایی و دور کمر خود داشته‌اند.
- در هفته یک روز را تقلب کنید
این اعتقاد وجود دارد که اختصاص یک روز در هفته به خوردن غذایی خارج از رژیم و تقلب کردن، درواقع به شما دررسیدن به اهداف کاهش وزنتان کمک خواهد کرد. نکته مهم داشتن استراتژی است: با دانستن روز تقلب خود، شما از قبل کالری اضافه در آن روز را کم خواهید کرد. همچنین این کار موجب می‌شود غذایی را که واقعاً از آن لذت می‌برید را انتخاب کنید. امی شاپیرو می‌گوید:” غذای ممنوعه خود را انتخاب کنید. اگر بیرون می‌روید حسابی خوش بگذرانید. آیا می‌خواهید با خوردن یک سبد نان یا پاستا یا دسر تا می‌توانید کربوهیدرات بخورید یا تصمیم دارید کمی کوکتل بنوشید؟”. وی توصیه می‌کند هر 3 گروه اصلی غذایی را در برنامه خود نگذارید. یک گروه غذایی را انتخاب کنید تا برای دفعات بعد بدون اینکه زیاده‌روی کرده باشید انتخاب‌های بیشتری داشته باشید.
- چای گوجی را سر بکشید
توت گوجی خشک‌شده از اجزاء اصلی هر فروشگاه مواد غذایی سالم است ولی می‌ارزد که چند راهرو تا قسمت فروش چای به دنبال آن بچرخیم. درختی که توت گوجی از آن به دست می‌آید،Lycium barbarum نام دارد که درمانی سنتی برای دیابت و سایر بیماری‌هاست اما اثر لاغر کننده هم دارد. مقاله‌ای که در مجله کالج تغذیه آمریکا به چاپ رسیده مصرف این گیاه را در شرکت‌کنندگان بررسی کرد. یک ساعت بعد از مصرف آن، گروه مصرف‌کننده گوجی، 10 درصد افزایش متابولیسم داشتند. نکته خوب اینکه اکثر چای‌های گوجی با چای سبز ترکیب‌شده‌اند که کالری بیشتری می‌سوزاند.
- استرس را رها کنید
مقاله‌ای که در مجله روانشناسی به چاپ رسیده ادعا می‌کند استرس موجب کند شدن سوخت‌وساز بدن می‌شود. نکته بدتر اینکه زمانی که مضطرب هستیم برای غذاهای چرب و شیرین ولع بیشتری داریم. ترکیب غذاهای پرکالری و کاهش سوخت‌وساز ناشی از استرس، منجر به افزایش وزن قابل‌توجهی می‌شود. برای مبارزه با این اتفاق بخندید تا سطح هورمون‌های استرس شما کاهش یابد.
- چرت نزنید
تحقیقات نشان داده افرادی که در طول روز می‌خوابند و بعد از غروب آفتاب بیدار می‌شوند سوخت‌وساز کندتری دارند. محققان در دانشگاه کلرادو به مدت 6 روز، 14 فرد سالم را زیر نظر گرفتند. این افراد به مدت دو روز شب‌ها خوابیدند و در طول روز از خوابیدن اجتناب کردند. سپس برنامه خود را برعکس کرده و مانند جغدها شب‌بیداری کردند. بررسی نشان داد؛ در خواب روزانه به نسبت خواب عصر، 52 تا 59 کالری کمتر مصرف می‌شود. دلیل این امر احتمالاً تداخل در سیکل شبانه‌روزی است (ساعت بیولوژیک بدن که نقش اساسی در تنظیم متابولیسم دارد). اگر چاره‌ای جز خوابیدن در طول روز ندارید، 50 تا60 کالری کمتر مصرف کنید.
- چای یربامیت (Yerba mate) بنوشید
این چای به‌واسطه اثرات گرمادهی قدرتمند خود شناخته‌شده است. به این معنی که روند کالری سوزی در بدن شما را جلو می‌اندازد و با افزایش حساسیت به انسولین کاهش وزن را نیز تسریع می‌کند. در مطالعه‌ای شرکت‌کنندگان به دو گروه شاهد که 60 دقیقه قبل از ورزش ماده‌ای خنثی استفاده کردند و گروه دیگر که کپسول 1000 میلی‌گرمی yerba mate مصرف کردند تقسیم شدند. مشاهده شد که مصرف این گیاه اثرات مفید ورزش را بیشتر می‌کند. Yerba mate یکی از بهترین چای‌ها برای کاهش وزن است.
- زودتر به رختخواب بروید
تحقیقی در فنلاند دوقلوهای همسان را بررسی کرده و متوجه شد در هر گروه، قلی که کمتر می‌خوابد، چربی احشایی بیشتری دارد. تنها با نیم ساعت بیشتر خوابیدن، تفاوت را احساس کنید. تعجب نکنید اگر بعد از مدت‌ها کم‌خوابیدن و باوجود اینکه ذره‌ای به غذا خوردن خود اضافه نکرده‌اید، افزایش وزن دارید. ست سانترو متخصص تغذیه معتقد است: “کمبود خواب عوارض متابولیک فراوانی دارد، باعث کاهش سوخت‌وساز، عدم کنترل اشتها و افزایش کورتیزول که موجب ذخیره چربی می‌شود، می‌گردد. همچنین کمتر از 7 تا 9 ساعت خواب شبانه توصیه‌شده برای بالغین، توانایی تحمل گلوکز و استفاده از قند به‌عنوان سوخت را کم می‌کند. لیزا جوبایل، متخصص تغذیه می‌گوید: “همه ما شب‌های کم‌خوابی را تجربه کرده‌ایم، ولی اگر این روند طولانی شده است و می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، بهتر است به‌جای ورزش کردن، خواب خود ر ا بیشتر کنید”.
- مکمل ویتامین دی مصرف کنید
اگر فقط یک مکمل باشد که آمریکایی‌ها باید مصرف کنند، ویتامین دی است که برای حفظ متابولیسم بافت عضلانی نیز ضروری است. اما کمتر از 20 درصد جمعیت آمریکا مقادیر کافی از این ویتامین را مصرف می‌کنند. بااینکه تقریباً 90 درصد میزان نیاز روزانه ویتامین دی (400 واحد) خود را با مصرف 100 گرم ماهی سالمون به دست خواهید آورد اما مصرف مکمل روزانه خیلی راحت است. سایر منابع خوب غذایی برای ویتامین دی: ماهی تن، شیر و غلات غنی‌شده و تخم‌مرغ.
- بعد از بیداری آب بنوشید
لیزا جوبایل معتقد است یکی از بهترین و راحت‌ترین راه‌ها برای افزایش سوخت‌وساز، نوشیدن آب (550 تا 900گرم) زمان کوتاهی بعد از بیداری است. چرا؟ حین خواب، فعالیت متابولیک بدن شما کم می‌شود و به‌جز مواقعی که نیمه‌شب برای نوشیدن آب بیدار می‌شوید، مایعات دیگری مصرف نمی‌کنید. توصیه می‌شود قبل از اینکه با غذا یا مایعات دیگری به بدن خود استرس وارد کنید، آب بنوشید. جوبایل می‌گوید:” مراجعینی که به این توصیه عمل کردند، نفخ و اشتهای کمتر و انرژی بیشتری را گزارش دادند. شعار او برای آماده‌سازی بدن برای سوخت‌وساز این است:” به بدن خود آب و سپس قهوه برسانید”.
- با خود میان وعده ببرید
همیشه با همراه داشتن میان وعده در میز کار یا ماشین، خود را برای یک روز شلوغ یا پیش‌بینی‌نشده آماده کنید. امی شاپیرو پیشنهاد می‌کند بادام یا سایر مغزهای بدون نمک، سیب، موز، دانه چیا، پروتئین یا میوه‌ها و سایر مغزها را در دسترس داشته باشید. اگر به دلیل مسابقه مجبورید از صبحانه، نهار و حتی شام بگذرید تا خوب به نظر بیایید می‌توانید با این انتخاب‌های سالم انرژی خود را حفظ کنید. “دلیلی ندارد خود را به یک ماشین خورنده چیپس تبدیل کنید یا دستتان را در کاسه آب‌نبات فرو برید”.
- ماچا درست کنید
ماچا که در لغت به معنی “چای قدرتمند” است از برگ تنچا ژاپنی که به‌صورت پودر سبز سابیده شده است به دست می‌آید. و به طرز شگفت‌آوری برای شما مفید است. تحقیقات نشان داده غلظت EGCG موجود در ماچا، 137 بار بیشتر از چای سبز است. EGCG بهترین دوست شما در رژیم است. مطالعات نشان داده ترکیبات ماچا هم‌زمان تجزیه چربی را افزایش داده و تشکیل چربی شکمی را مهار می‌کند. متاآنالیزی نشان داده وقتی EGCG با کافئین ترکیب می‌شود، در کم کردن وزن مؤثر است.
- چیلی (خوراک لوبیای پر ادویه) سفارش دهید
به هر دانه حبوبات به چشم یک قرص کوچک کاهش وزن نگاه کنید. نتایج تحقیقی نشان داده افزایش وزن افرادی که روزانه سه‌چهارم فنجان حبوبات (به‌طور متوسط روزانه 199 کالری بیشتر) دریافت می‌کردند، 3 کیلوگرم کمتر از سایرین بوده است و علت آن ترکیب معجزه‌آسای پروتئین و فیبر است. مصرف بیشتر فیبر منجر به کاهش وزن بیشتر می‌شود و سوزاندن چربی را تا 30 درصد افزایش می‌دهد. روزانه 25 گرم فیبر مصرف کنید که تقریباً در 3 واحد میوه یا سبزی یافت می‌شود.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت eatthis.com)
عالیب بود، فقط این ک شما اینجا گفتید در روز سه وعده غذایی بیشتر نباشه، در حالی ک از لحاظ علمی باید پنج وعده غذایی باشه
سلام. دوست گرامی هر دو دیدگاه در علم تغذیه بدنسازی طرفداران خود را دارد و ادعا می‌کنند که بر پایه مطالعات علمی این عقیده را دارند. البته بیشتر منظور این بخش از مقاله این بود که افزایش تعداد وعده‌های غذایی ممکن است چربی و دیگر پارامترهای خون را با درصد بالاتری افزایش دهد. ما خود نیز به دیدگاه تعداد وعده‌های غذایی بالاتر ولی با حجم کمتر بیشتر اعتقاد داریم.