بایگانی برچسب ها: تمرینات قدرتی
لیفت (بلند کردن) پا (Leg Lift)
نوع: قدرتی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
صاف ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. بر...
کرانچ سیم‌کش روی زانو با چرخش به پهلو (Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
این حرکت با نام Kneeling Oblique Cable Crunch نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
دسته ...
باسن با غلتک (Piriformis-SMR)
نوع: قدرتی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: سایر
سطح: متوسط
دستورالعمل
با باسن روی یک غلتک فومی بنشینید. زانوها را خم کرده و پاها را به...
شکم آویزان (Hanging Pike)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
دستورالعمل
میله بارفیکس را گرفته و آویزان شوید. زانوها را در کنار هم قرار داده و ...
کشش باسن با کش تمرینی (Hip Extension with Bands)
نوع: قدرتی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: کش تمرینی
سطح: مبتدی
این حرکت با نام کیک بک باسن (Glute Kickback) نیز شناخته می‌شود.
د...
شکم غلتک با هالتر روی زانو (Barbell Ab Rollout – On Knees)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
یک هالتر که در هر سمت آن 5/2 تا 5 کیلو وزنه قرار دارد گرفته و روی زمین...
بارفیکس با دستگاه کمکی (Machine-Assisted Pull-Up)
نوع تمرين: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: دستگاه
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
روی دستگاه کمکی بارفیکس قرار بگیرید. دست‌ها...
کرانچ با وزنه (Weighted Crunches)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
به پشت روی زمین یا یک میز دراز بکشید. کف پاها را روی زمین قرار داده و زان...
زیر بغل سیم‌کش ضربدری با دامنه کامل (Full Range-Of-Motion Lat Pulldown)
نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: دستگاه سیم‌کش
سطح: متوسط
این حرکت با نام زیر بغل سیم‌کش کراس اور (Cross-Pulley Pulldown...
بارفیکس دست موازی (Neutral-Grip Pull Ups)
نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
تشریح حرکت
میله بارفیکس را به‌گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها رو به ه...
کرانچ پهلو با سیم‌کش (Oblique Cable Crunch)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: دستگاه سیم‌کش
سطح: متوسط
تشریح حرکت:
طناب را به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کرده و زیرانداز را د...
کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت:
به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را کاملاً کشیده و دست‌ها را در اطراف...