لانگ کتل بل با خم کردن زانو (Kettlebell Curtsy Lunge)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: کتلبل
سطح: مبتدی
این حرکت با نام لانج (لانگز) کتل بل با خم کردن زانو نیز شناخته میشود.
دست...
11
آذر
بایگانی برچسب ها: چهار سر ران
10
آذر
ددلیفت جانبی تک دست (One-Arm Side Deadlift)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
این حرکت با نام ددلیفت چمدانی (Suitcase Deadlift) نیز شناخته میشود.
دستور...
10
آذر
پرس پا نشسته (Seated Leg Press)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: مبتدی
دستورالعملصندلی دستگاه را تنظیم کرده و روی آن بنشینید.
وزنه مناسب با ...
09
آذر
اسکوات سرعتی (Speed Squats)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعملبهتر است برای ایمنی بیشتر این حرکت را درون رک اسکوات انجام ...
09
آذر
زانو بلند درجا (Walking High Knees)
نوع: کاردیو
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
این حرکت با نام بالا آوردن زانوها درجا نیز شناخته میشود.
دستورالع...
07
آذر
ددلیفت با سیم کش (Cable Deadlifts)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سیمکش
سطح: مبتدی
دستورالعملدستگاه سیمکش را روی سطح پایینی خود قرار دهید و وزنه مناسب ر...
07
آذر
لانگ به طرفین (Side Lunge)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
این حرکت با نام لانگز (لانج) با وزن بدن به طرفین (Bodyweight Side Lunge) ن...
06
آذر
اسکوات بالای سر (Overhead Squat)
نوع: وزنهبرداری المپیک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعملبرای شروع هالتر را مقابل خود روی زمین قرار دهید...
06
آذر
خیز و جهش روی نیمکت (Depth Jump Leap)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعملبرای این تمرین به دو جعبه یا نیمکت نیاز دارید؛ ارتفاع یکی...
05
آذر
پرش موشکی (Rocket Jump)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعملابتدا در حالت عادی ایستاده، پاها بهاندازه عرض شانه با...
05
آذر
اسکوات پیستول (Pistol Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
این حرکت با نام اسکوات تک پا (One-Legged Squat) نیز شناخته میشود.
دستورال...
04
آذر
لانگ همراه با قدم زدن با وزن بدن (Bodyweight Walking Lunge)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
این حرکت بانام لانگز (لانج) همراه قدم زدن نیز شناخته میشود.
دستورالعمل...