لانگ همراه با قدم زدن با وزن بدن (Bodyweight Walking Lunge)

نوع: قدرتی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: وزن بدن

سطح: مبتدی

این حرکت بانام لانگز (لانج) همراه قدم زدن نیز شناخته می‌شود.

دستورالعمل

1. ابتدا بایستید، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و دست‏‌ها را روی ران‏‌ها قرار دهید.
2. یک قدم به جلو برداشته، زانوها را خم‌کنید تا باسن پایین بیاید. تا جایی به سمت پایین بروید که زانوی عقبی نزدیک به سطح زمین باشد. حالت بدن را در وضعیت صاف نگه‌داشته و زانوی جلویی، بالای همان پا بماند.
3. از طریق اعمال نیروی پاشنه پای پیشرو، حرکت کرده و با ایجاد کشش در دو زانو مجدداً به سمت بالا بروید.
4. با پای عقب قدم برداشته و حرکت لانگ را با پای مخالف تکرار کنید.

حرکات جایگزین

• پل باسن تک‌پا

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: دمبل

• اسکوات پا اسپیلت

عضله هدف: همسترینگ

ابزار: وزن بدن

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.