بایگانی برچسب ها: مبتدی
اسکوات گابلت با کتل بل (Goblet Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: کتل بل
سطح: مبتدی
این حرکت با نام Kettlebell Squat نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
ایستاده...
اسکوات تک پا با دمبل (Split Squat with Dumbbells)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
ایستاده و یکی از پاها را عقب‌تر از پای دیگر و روی نیمکت یا یک سطح...
پروانه (Jumping Jacks)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به ...
جلو بازو تک دست با دمبل در حالت پلانک (One-Arm Plank Dumbbell Biceps Curl)
نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
یک دمبل را بر روی زمین قرار داده و در حالت بالای حرکت شنا سو...
پرتاب جفت پا به عقب (Double Leg Butt Kick)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
برای شروع، بایستید و زانوها را اندکی خم‌کنید.
با خم کرد...
ددلیفت با هالتر هکس (Trap Bar Deadlift)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
این حرکت با نام Hex Bar Deadlift نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
وزنه مناسب ر...
اسکوات صندلی (Chair Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه اسمیت
سطح: مبتدی
این حرکت با نام اسکوات با اسمیت (Smith Machine Squat) نیز شناخته می‌شود...
کوهنورد (Mountain Climbers)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
برای شروع، در وضعیت شنا قرار بگیرید به گونه‌ای که وزن بدن...
اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
این حرکت با نام‌های prisoner squat و air squat نیز شناخته می‌شود.
دستورالعم...
پرش بلند ایستاده (Standing Long Jump)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
بهترین محل برای اجرای این حرکت در ماسه و یا سایر سطوح نرم...
زیر بغل پارویی معلق (Suspended Row)
نوع: قدرتی
عضله هدف: ميانی پشت (زیر بغل)
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
این حرکت با نام‌های زیر بغل پارویی با بند تی آر ایکس (TRX Row) و (In...
زیر بغل هالتر خم ایستاده روی میز (Straight Bar Bench Mid Rows)
نوع: قدرتی
عضله هدف: ميانی پشت (زیر بغل)
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
تشریح حرکت:
وزنه مناسب را به هالتر اضافه کرده و آن را روی لبه میز ق...