بایگانی برچسب ها: مبتدی
اسکیت روی یخ (Ice Skater)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
ابتدا بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. نگاه...
راه رفتن با کش تمرینی (Forward Band Walk)
نوع: قدرتی
عضلات درگير: چهار سر ران
ابزار: کش تمرینی
سطح: مبتدی
دستورالعمل
یک کش دور پاها قرار دهید. اگر میخواهید راحتتر حرکت ک...
پرش جانبی از روی موانع با یک پا (Single-Leg Lateral Hop)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
کنار قندیل یا مانع بایستید. برای قرار گرفتن در وضعیت شروع، ...
جهش سریع (Quick Leap)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
برای این تمرین به یک جعبه نیاز دارید.
رو به جعبه و در فاص...
تقویت ران (Thigh Killa)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
ابتدا بایستید؛ پاها را به‌اندازه عرض لگن بازکنید و دست‌ها را...
لانگ دویدنی (Running Lunge)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
ابتدا بایستید. نگاهتان به روبرو باشد؛ سینه را بالا نگه‌د...
ددلیفت با دستگاه لورج (Leverage Deadlift)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: مبتدی
دستورالعمل
ضامن را زیر وزنهی مناسب از دستگاه قرار بدهید. دقیقاً میان دس...
پرش ستاره (Star Jump)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
در حالت آزاد ایستاده، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید...
کشش عضله چهار سر در حالت درازکش (Lying Prone Quadriceps)
نوع: کششی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: بدون ابزار
سطح: مبتدی
دستورالعمل
روی شکم دراز بکشید و شریک تمرینی کنار شما زانو بزند. یکی از...
اسکوات جانبی با کتل بل (Kettlebell Side Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: کتل‌بل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
ابتدا بایستید؛ سینه را بالا نگه‌داشته و پاها را به‌اندازه عرض ...
پرش با گام بلند تک پا (Single-Leg Stride Jump)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
کنار جعبه ایستاده و پای داخلی را روی آن و نزدیک به لبه قرار...
اسکوات از جلو با دمبل پا جمع (Close-Stance Dumbbell Front Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
در حالت ایستاده پاها را با فاصله بسیار کم (چند سانتیمتر) از هم...