برنامه مقدماتی تمرین در محل کار مجموعه‌ای از حرکات تمرینی است که در محل کار و در حین انجام کار‌های اداری می‌توانید انجام دهید. خصوصا اگر شرایط شغلی شما به صورتی باشد که مجبور باشید ساعت‌های طولانی پشت میز کارتان بنشینید. برنامه مقدماتی ورزش در محل کار عامل مهمی در بالا بردن نشاط و روحیه کاری شماست.
برنامه مقدماتی تمرین در محل کار تن‌ورز به اندام شما کمک می‌کند تا در اثر نشستن پشت میز کار در زمان طولانی، آسیب نبیند. تمرینات ورزش در محل کار تن‌ورز به گونه‌‌ای طراحی شده که برخی از آن‌ها را در همان حال که روی صندلی کار خود نشسته‌اید می‌توانید انجام دهید. در این بخش شما را با 11 برنامه مقدماتی تمرین در محل کار آشنا خواهیم کرد.
جدول کلی برنامه مقدماتی تمرین در محل کار
معرفی برنامه مقدماتی تمرین در محل کار – O1
طول برنامه: می‌توانید در تمام مدت عمر کاری خود آن را ادامه دهید
مدت زمان هر جلسه: حدود 1 الی 5 دقیقه ( می‌توانید در چند نوبت و هر نوبت تعدادی از حرکات را اجرا کنید)
تعداد تمرینات: 11 تمرین
رتبه بندی ورزشی: متوسط
تجهیزات: نیاز ندارد
راهنمای حرکات برنامه مقدماتی تمرین در محل کار
این برنامه تمرین برای یک روز کاریست و می‌توانید یک روز در میان یا 2 روز در هفته و یا هر روز آن را انجام دهید. در هر جلسه لازم است کلیه حرکات زیر را با ترتیبی که اعلام شده اجرا کنید.
1-حرکت اول برنامه مقدماتی تمرین در محل کار
کشش پشت بازو
تعداد: این حرکت در 2 ست 10 تایی انجام می‌شود
زمان انجام هر ست: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: عضلات پشت بازو
برای انجام کشش پشت بازو در برنامه مقدماتی ورزش در محل کار، یک دست را پشت سر خود قرار دهید به شکلی که کف دست رو به بدن و دست به سمت پائین باشد. حال با دست دیگر آرنج دست مقابل را گرفته و به آرامی به سمت پائین فشار دهید تا کشش حاصله را در عضله پشت بازو احساس کنید.
حرکت کشش بازو را در محل کار در 2 ست 10 تایی انجام دهید.
2-حرکت دوم برنامه مقدماتی تمرین در محل کار
چرخش سرشانه
تعداد: این حرکت در یک ست 10 تایی انجام می‌شود
زمان انجام هر ست: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: عضلات سرشانه
شانه‌های خود را به آرامی به صورت یک دایره کامل در جهت عقربه‌های ساعت به سمت عقب بچرخانید و تا 10 شماره این کار را ادامه دهید. یک ست در این مرحله تمام می‌شود. بعد از چرخش به مقدار پیشنهاد شده، چرخش را در جهت معکوس در 10 شماره بعدی تکرار کنید.
3- حرکت سوم برنامه مقدماتی تمرین در محل کار O1
کشش همسترینگ
تعداد: این حرکت برای هر پا تا 10 شماره
زمان انجام هر ست: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: عضلات پشت پا
بر روی یک صندلی نشسته و یکی از پاها را صاف کنید. از کمر به سمت جلو خم شوید و سعی کنید نوک پنجه پا را با انگشتان خود لمس کنید. بعد از مقدار کشش مورد نظر این کار را برای پای دیگر انجام دهید.
برای انجام این ورزش در محل کار، باید کشش عضله شصت پا را کاملا حس کنید. این کار را تا 10 شماره ادامه داده و سپس با پای بعدی همین حرکت را ادامه دهید. کشش همسترینگ بر روی عضلات پشت پا تاثیر گذاشته و حتی خستگی ناشی از آویزان ماندن پا در ساعات کاری را از بین می‌برد.
4- حرکت چهارم برنامه مقدماتی ورزش در محل کار O1
شنا با کمک دیوار
تعداد: شنا با کمک دیوار را در 2 ست 10 تایی انجام دهید.
زمان انجام هر ست: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو
برای انجام شنا با کمک دیوار در مقابل یک دیوار با فاصله بایستید. به سمت جلو خم شوید و دستان خود را بر روی دیوار قرار دهید. فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه است. سپس سعی کنید با خم کردن دست‌ها از ناحیه آرنج، سینه را به دیوار نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را تا 10 شماره ادامه داده و بعد از چند ثانیه کوتاه ست دوم را به همین منوال تکرار کنید.
شنا با کمک دیوار در برنامه ورزش در محل کار، بر روی عضلات سینه و سپس بر روی عضلات بازو و عضلات سرشانه تاثیر گذار است.
5-حرکت پنجم برنامه مقدماتی تمرین در محل کار
چرخش دست‌ها
تعداد: این حرکت یک ست با 20 چرخش در هر جهت
زمان انجام هر ست: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: سرشانه و بازو
برای انجام حرکت چرخش دست‌ها در تمرینات ورزش در محل کار، ابتدا دست‌ها را در دو طرف بدن بالا ببرید به شکلی که زاویه بین دست‌ها و بالا تنه حدود 90 درجه باشد. سپس سعی کنید با چرخش هر دست یک دایره فرضی در فضا بسازید. سپس جهت چرخش را عوض کنید.
در این حرکت عضلات سرشانه، عضلات بازو و حتی گردن شما درگیر شده و تمرین خوبی است برای رفع گرفتگی عضلات شما که در نتیجه نشستن بیش از اندازه در پشت میز کاری شکل می‌گیرد.
6- حرکت ششم برنامه مقدماتی تمرین در محل کار
دیپ روی صندلی
تعداد: این حرکت در 2 ست 10 تایی انجام می‌شود
زمان انجام هر ست: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: عضلات پشت بازو، عضلات سینه و عضلات سرشانه
طوری در کنار یک میز یا یک سطح صاف قرار بگیرید که دست‌ها از پشت بر روی یک میز و پاشنه‌ها بر روی زمین قرار بگیرند. به طوری که پاها تقریبا صاف و جلوتر از میز قرار داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. آهسته و با کنترل با خم کردن آرنج، بدن را تا جایی که فشار را روی پشت بازو احساس کنید، پایین ببرید. کمی مکث، سپس آرام به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
دیپ روی صندلی، عضلات پشت بازو، عضلات سینه و سرشانه را درگیر می‌کند. این بخش از برنامه ورزش در محل کار را در 2 ست 10 تایی انجام دهید.
7- حرکت هفتم برنامه مقدماتی تمرین در محل کار
اسکوات با صندلی
تعداد حرکات: این حرکت در 3 ست 10 تایی انجام می‌شود
زمان انجام هر ست: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: عضلات جلو ران، عضلات پشت پا، عضلات باسن، همچنین عضلات شکم و فیله کمر
در مقابل یک صندلی بایستید و سعی کنید با کمک عضلات چهارسر ران و همسترینگ به نحوی بنشینید تا زاویه بین عضلات ران و بالا تنه شما حدود 90 درجه باشد و باسن تقریبا صندلی را لمس کند. مجددا با کمک عضلات پا به سمت بالا برگردید.
حرکت اسکوات با صندلی، عضلات جلو ران، عضلات پشت پا، عضلات باسن، همچنین عضلات شکم و عضلات فیله کمر را درگیر کرده و بیشترین تاثیر را در عضله سازی 4سر ران دارد.
8- حرکت هشتم برنامه مقدماتی تمرین در محل کار
همسترینگ ایستاده
تعداد حرکات: این حرکت در 2 ست 10 تایی برای هر پا انجام می‌شود
زمان انجام هر ست: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: عضلات پشت پا و عضلات باسن
یکی از حرکات برای تقویت عضلات پا در برنامه ورزش در محل کار، حرکت همسترینگ ایستاده است. برای انجام این تمرین، ابتدا صاف بایستید و یکی از پاها را بدون این‌که زانو خم شود به سمت عقب ببرید تا فشار را در عضلات پشت پا حس کنید. می‌توانید این حالت را تا 10 شماره ادامه دهید. بعد از انجام تعداد تکرارهای پیشنهادی، حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
9- حرکت نهم برنامه مقدماتی تمرین در محل کار
لانچ (لانگز)
تعداد: این حرکت در 2 ست 10 تایی برای هر پا انجام می‌شود
زمان انجام هر ست: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: عضلات جلو ران، عضلات پشت پا، عضلات ساق پا و عضلات باسن
صاف بایستید دست‌های خود را به صورت آویزان کنار پهلو نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. به صورت لانج یا قیچی پای چپ خود را به سمت جلو هدایت کنید و روی زانو بشینید و تا 10 شماره ادامه دهید. سپس به وضعیت شروع حرکت باز گردید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تا 10 شماره تکرار کنید.
حرکت لانچ، عضلات جلو ران، عضلات پشت پا، عضلات ساق پا و عضلات باسن را درگیر می‌کند باعث کشیدگی در عضلات ران و تقویت آن می‌شود.
10- حرکت دهم برنامه مقدماتی تمرین در محل کار
کرانچ دوچرخه نشسته
تعداد: این حرکت در 2 ست 15 تایی انجام می‌شود
زمان انجام هر ست: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: عضلات شکم
در حالتی که روی صندلی نشسته‌اید سعی کنید زانوی پای راست را به شکم نزدیک کنید و همانند زمانی که دوچرخه را رکاب می‌زنید به سرعت زانوی پای راست را از شکم دور و زانوی پای چپ را به شکم نزدیک کنید. این حرکت را برای تکرارهای پیشنهاد شده انجام دهید.
کرانچ دوچرخه نشسته یکی از تمرینات ورزش در محل کار است که بر روی عضلات شکم تاثیرگذار بوده و باعث چربی سوزی و تقویت عضلات در ناحیه شکم و پهلو خواهد شد.
11- حرکت یازدهم برنامه تمرین در محل کار O1
چرخش پهلوها
تعداد حرکات: این حرکت در 2 ست 15 تایی انجام می‌شود
زمان انجام هر ست: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: عضلات پهلو
یکی از حرکات ورزشی در محل کار حرکت چرخش پهلوها است که برای انجام آن باید بر روی یک صندلی بنشینید و با ثابت نگه داشتن بخش پائین تنه سعی کنید بالا تنه را به سمت راست و چپ و به صورت متناوب بچرخانید.
این کار باعث چربی‌سوزی در ناحیه پهلو و رفع خستگی و گرفتگی عضلات پهلو، عضلات کمر و عضلات شکم شما بر اثر نشستن طولانی در محل کار می‌شود.
برنامه ورزش در محل کار تن‌ورز در 2 سطح مقدماتی و پیشرفته طراحی شده است. تمرینات ورزشی در محل کار منجر به رفع خستگی در محل کار، تغییر در روحیه کاری و رفع کسلی در طول زمان کار و کمک به تقویت عضلات بدن شماست.
این برنامه تمرینی شامل 11 تمرین در محل کار بود که توسط تن‌ورز اراده شد. برنامه مقدماتی تمرین در محل کار برای یک جلسه تمرینی طراحی شده است و شما می‌توانید با توجه به توانایی و سابقه ورزشی خود طول هر ست را بیشتر کنید و یا تعداد جلسات در هفته را برای تکرار این تمرینات تغییر دهید.
در صورت تمایل می‌توانید از سایر برنامه‌های تخصصی تن‌ورز در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره ببرید:
برنامه تمرین اختصاصی زیر نظر مربی
برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته
برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته
برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته
برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو – سیکس پک در 4 هفته
برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته
برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته
برنامه تمرین اختصاصی زیر نظر مربی
برنامه نیمه حرفه‌ای ورزش در خانه
تالیف:
واحد تولید محتوای تن‌ورز
N:1603
پروتئین وی ایزوله چیست ؟ قبل از این‌که به بررسی پروتئین وی ایزوله بپردازیم بهتر است با توضیح کلی در
برنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر توصیه‌هایی در مورد رژیم غذایی افزایش حجم و تمرینات افزایش حجم دارد. این
برنامه تمرین بدنسازی آرنولد شوارتزنگر یکی از جذاب ترین و پربازدیدترین برنامه‌های تمرینی است. آرنولد نه تنها یک بدنسازی حرفه‌ای
