نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- این نوع تمرین با نسبت یک‌به‌یک از حرکت اسکوات از جلو و متعاقباً اسکوات از پشت با استفاده از کمربند می‌باشد.
- برای انجام اسکوات از جلو، انگشت کوچک را روی حلقه هالتر قرار داده و انگشت شست را از قسمت غیربرجسته دور کنید. دستها را بالا آورده و زیر هالتر نگه‌دارید و در همین حین آرنج را بالا آورده و بازوها اندکی بالاتر از سطح موازی با زمین باشند. هالتر را بر بالای عضلات دلتوئیدی تکیه دهید.
- از دستگاه فاصله گرفته، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و پنجهها اندکی رو به بیرون باشند. تمام مدت سر را بالا نگه‌دارید. زیرا نگاه کردن به پایین تعادل شما را بر هم میزند؛ همچنین کمر را نیز صاف نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- درحالی‌که بدن را صاف و سر را بالا نگه‌داشته‌اید، با خم کردن زانوها شروع به پایین آوردن هالتر کنید. تا حدی پایین بروید که زاویه بین روی ران و ساق پاها اندکی کمتر از 90 درجه شود (در این نقطه روی رانها پایینتر از سطح موازی با زمین می‌باشد). هنگام انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
- درحالی‌که عمده فشار را با بخش پایینی سینه پا به زمین وارد میکنید با انجام عمل بازدم هالتر را بالا ببرید؛ تا جایی که دوباره پاها را صاف‌کرده و به وضعیت آغاز حرکت بازگردید. اسکوات از جلو را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید؛ هالتر را روی دستگاه گذاشته و بلافاصله آن را برای اسکوات از پشت تنظیم کنید.
- از دستگاه فاصله گرفته، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و پنجهها اندکی رو به بیرون باشند. تمام مدت سر را بالا و کمر را صاف نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز این حرکت هستید.
- درحالی‌که بدن را صاف و سر را بالا نگه‌داشته‌اید، با خم کردن زانوها شروع به پایین آوردن هالتر کنید و با عقب دادن باسن روی پاها بنشینید. تا حدی پایین بروید که زاویه بین روی ران و ساق پاها اندکی کمتر از 90 درجه شود. هنگام انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
- درحالی‌که با بخش پایینی سینه پا یا پاشنهها به زمین فشار وارد میکنید با انجام عمل بازدم هالتر را بالا ببرید؛ تا جایی که دوباره پاها را صاف‌کرده و به وضعیت آغاز حرکت بازگردید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
