راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات شکم و پهلو

جمع‌کردن پا به داخل شکم با توپ (Exercise Ball Pull-In)

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع: قدرتی

عضله هدف: شکم

ابزار: توپ تمرینی

سطح: مبتدی

این حرکت با نام Ab Pull-In نیز شناخته می‌شود.

دستورالعمل

  1. یک توپ تمرینی را کنار خود قرار دهید. مشابه حالت شنا دست‌ها را روی زمین قرار داده و آن‌ها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید.
  2. حال ساق پای خود را روی توپ قرار دهید. نکته: پاها باید کاملاً کشیده و ساق پا روی توپ قرار داشته باشد. بالاتنه باید در وضعیت شنا قرار داشته و دست‌ها صاف باشند. این وضعیت شروع است.
  3. درحالی‌که پشت خود را کاملاً صاف و بالاتنه را ثابت نگه‌داشته‌اید، زانوها را به داخل سینه کشیده و نفستان را بیرون دهید. اجازه دهید توپ زیر پاهایتان به سمت جلو بغلتد. این وضعیت را یک ثانیه حفظ کرده و عضلات شکم را تحت‌فشار قرار دهید.
  4. به‌آرامی پاهای خود را صاف‌کرده و درحالیکه به داخل نفس می‌کشید، توپ را رو به عقب (نقطه شروع) بغلتانید.
  5. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

حرکات جایگزین

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

  • جمع‌کردن پا به داخل شکم روی میز تخت

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *