حرکت استپ آپ با دمبل – Dumbbell Step Ups حرکتی از نوع قدرتی با استفاده از دمبل میباشد. سطح این تمرین ورزشی متوسط بوده و عضلات چهار سر ران پا را درگیر میکند. با تنورز همراه باشید تا آموزش حرکات بدنسازی را بهصورت حرفهای بیاموزید.
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
نحوه انجام حرکت استپ آپ با دمبل
- یک جفت دمبل را در دست گرفته، کف دستها رو به بدن باشد و صاف بایستید.
- پا راست خود را روی یک سکو یا استپ قرار دهید. با کشش زانو و باسن پا راست، به بالای سکو قدم بردارید. با فشار پاشنه پا، باقی بدن را بلند کرده و پای دیگر خود را نیز روی سکو قرار دهید. هنگام قدم گذاشتن روی سکو (استپ)، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
- به داخل نفس کشیده (دم) و با انقباض باسن و کشش زانوی پا راست، پا چپ را به زمین برگردانید. سپس پا راست را در کنار پا دیگر روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت Dumbbell Step Ups برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیهشده تکرار نموده و سپس پاها را جابهجا کنید.
نکته: این حرکت تمرین بسیار خوبی برای افرادی است که به دلیل آسیبدیدگی کمر قادر به انجام حرکت ددلیفت پا صاف نیستند.
مدلهاي تمريني جايگزين: مشابه حرکت لانج (لانگ)، این تمرین را نیز میتوانید به شکل متناوب انجام دهید. علاوه بر این، میتوانید از هالتر برای افزایش دشواری و شدت تمرین استفاده نمایید. ورزشکاران مبتدی (بهخصوص اگر در حفظ تعادل دچار مشکل هستند) بهتر است در ابتدا این حرکت را با وزن بدن اجرا کنند.
حرکات جایگزین برای استپ آپ با دمبل
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تنورز (اقتباس از مقالهای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تنورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی میبایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیبهای احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
N:1540
